“冬练三九”要因人而异

董绍军

冬季运动要小心肌肉拉伤

外界气温较低时，人体关节韧性下降、肌肉僵硬、软组织弹性下降，运动不恰当，就会导致人体受伤。研究发现，在寒冷的环境中，韧带的弹性和关节的灵活性降低，出现运动损伤的概率也会更高。因此，冬季运动要适当。

冬季运动过程中，如果稍不注意，运动过猛、肌肉超负荷用力，就会造成肌肉纤维断裂或肌膜破裂，产生肌肉部位强烈的疼痛和无力感。肌腱拉伤会进一步导致肌肉拉伤，缺乏肌肉和肌腱保护的软骨，如果超负荷抗压，会进一步导致软骨挫伤。软骨是构成关节的一部分，为负重关节提供缓冲，提高机体承受载荷能力，年轻人软骨健壮，可以承受更大负重；老年人的软骨没有年轻人健康，承压能力弱一些，就容易受伤。

警惕關节损伤

膝关节作为人体跑步、行走时的主要承重关节，不仅结构复杂，易损伤部位也相对较多。进入冬季，在同样的运动程序开始后，人体的肌肉激活速率相对夏季温度高时有所下降，缺乏肌肉保护的关节在负重扭转的时候，拉伤或者扭伤问题会显得突出一些。

年过半百的张先生身体健朗，平时爱好运动，最近气温下降，张先生也闲不下来，每天坚持早起锻炼，到公园里拉拉筋、练单杠、跑步。这一天，张先生在跑了一段路之后突然觉得膝盖处传来一阵剧烈的疼痛，尤其是脚踩到地上时，疼痛加剧，整条腿立刻软了，疼得他龇牙咧嘴。

张先生赶紧停下来查看，从外面看，膝盖没有异样，但是不能落地，一落地就疼；也不能抬起小腿，感觉整条腿都僵住了。张先生赶紧叫来家人，去了医院。经医生检查，张先生出现了膝关节韧带拉伤。医生让他停止运动，接受常规治疗的同时在家休养。

膝关节是人体内最大、最复杂的承重关节，跑、跳、蹲、跪等动作都需要良好的膝关节功能。膝关节的常见损伤有内侧副韧带断裂、前后交叉韧带断裂、半月板撕裂、髌骨脱位等，临床主要表现为关节疼痛、肿胀、弹响、关节积液及功能障碍。此外，踝关节损伤也是冬季运动中最常见的损伤之一，冬天跑步、起跳等都有可能导致踝关节损伤。踝关节是人体距离地面最近的负重关节，同时也是全身负重最多的关节。虽有强有力的韧带支撑，但在地面不平、踩到障碍物、地面太滑等情况下容易发生过度外翻、跖屈或内翻；气温低的情况下人体肌肉僵硬，更易造成损伤。

热身怎样才算充分

小林是个网球爱好者，他所在的小区有个室外网球场，他几乎天天下班后都会去打网球。在一次漂亮的挥拍之后，小林突然感觉自己的肩膀传来一阵剧痛，手臂不能抬高，强行抬高的话疼痛越发明显。回家后疼痛并没有消退，肩膀还出现了肿胀的情况。过了几天症状没有缓解，小林来到了医院。

肩关节是人体灵活性非常大的一个关节，上肢投掷、举、挥、打等动作都离不开肩关节，如果运动前不注意热身，肩关节有可能会拉伤。人体由安静状态过渡到运动状态，不管是骨骼肌、韧带、肌腱等运动器官，还是心、肺等内脏器官，都需要一个适应过程。良好的热身可以提高肌肉活力，增加关节的活动幅度，让身体为高强度训练做好准备。所以热身对于大体能的运动很重要。热身到自身感觉身体不冷、浑身充满热量，做动作不觉得吃力、身体灵活舒展的程度为宜。

除了运动前热身，在运动过程中感到呼吸急促、心跳加速的情况，也要马上停下来。此外，运动的场合也很重要，平时运动量少、非专业的人在冬天最好减少户外高强度的运动，如登山、远足等长距离运动；没有正确的游泳技术，最好不要外出游泳。如一定要运动，应当戴好护具装备，组织合适的参与人员，运动结束前要先缓慢停下，热身放松，最后结束。