高考在即,如何提高学习专注力?

2024-04-15 01:49朱丽娜
心理与健康 2024年4期
关键词:冲刺注意力考试

朱丽娜

高考冲刺阶段,学生无不绷紧着一根弦,期盼着高考取得理想成绩。

但是越到关键时刻,越容易出现“掉链子”的状况,比如学生在学习时表现出拖延、分心、懒惰,不自觉地刷短视频、看电影、网聊、游戏等;或者学习时无法集中注意力,很容易受外界因素干扰,窗外汽车的鸣笛声、手机震动、电视里的人声等等,都会影响学习进度,导致心情紧张、易怒。

这类现象,属于学习专注力不足,

是高考冲刺阶段学生身上常见的问题。

专注力,是衡量学生学习效率与质量的重要指标,对于考试时的临场发挥也起到关键作用。所以,在高考冲刺阶段,学生要学会提高学习时的专注力,帮助自己提升效率,屏蔽干扰,最终获得好成绩。

学生想要提升学习专注力,该如何做呢?

创造高效的备考环境

学习专注力下降,一个原因是受到了外界因素的影响,比如学习环境里声音嘈杂、环境凌乱、有使人分心的物品等等。因此,学生要懂得给自己创造有利于专注学习的环境。

在学习时,应选择安静、整洁的场所,避免在嘈杂、混乱的环境中学习,场所中最好有良好的采光,并且空气流通,比如图书馆、自习室。如果是在家中学习,应采取一定措施来减少干扰和诱惑,如关闭手机,将其放在你看不见的地方;从社交网络彻底离线,消息事后统一回复;关闭家中的电脑、电视等。

有的学生是在考场之中容易受到他人影响,其他人的小动作、翻阅试卷的声音、咳嗽声都会让他感觉烦躁不安。对此,我们依然可以想办法为自己创造一个适合答题的环境:

进入考场后,目视自己的桌子。从考试开始到结束,都强迫自己不看左右,必要时可以用胳膊挡住左右视野;

考试开始后,可以在空白草稿纸上写下“专注”二字,放在显眼的位置上,时刻提醒自己保持注意力集中。

这些方法不一定能彻底解决问题,但会起到一定效果。

克服心理因素的影响

学生的专注力问题,可能源于内在的心理层面:

● 压力

适度水平的压力,有利于专注力的集中,但如果压力水平过高,导致学生产生明显的焦虑感受,那就很难安心去学习了。

如何避免压力过度带给自己焦虑感呢?

一方面,学生要了解自身压力的来源。根据不同的压力来源,选择不同的应对方案,比如压力来源于考试前的紧张,那么可以采取腹式呼吸、大笑等方式;如果压力来源于考试临近,感觉时间不够用,那么就要学会怎样合理利用时间;如果是自己无法应对的问题,可寻求家长、老师或专业人士的帮助。

一方面,在遇到较大的困难时,

你可以选择暂时搁置。比如,在写试卷时遇到一道很难的题目,你毫无解答的头绪,心理压力在增加,但如果继续耗下去,后面的题就答不完了。这个时候,最明智的选择其实是跳过这道题,先答后面的。

● 情緒状态

情绪,是导致人无法集中注意力的常见心理因素之一。

我们把大脑比喻成一台计算机,随时随地在运算东西,任何的运算都会占用大脑的资源,倘若情绪占用了较多的资源,那么分给其他事情的资源就会变少。

比如一个学生今天早上被父母批评了,感到非常不开心,这种情绪没有得到发泄,那么这一天学习效率都会受影响。只有等情绪发泄完了,才能专心去学习。

有好情绪,才有高专注力。在高考冲刺阶段,保持良好的情绪状态很重要。当负面情绪出现时,学生应意识到这些情绪会影响到自己的学习效率,于是采取措施去减弱或终止负面情绪的影响,比如去跑步、听音乐、晒太阳、与朋友聊聊等等,避免宝贵的学习时间被坏情绪浪费掉。

做到这两点,可让自己保持专注

保持专注是很难的事情。

这首先是天性使然。认知科学的研究结果表明:自控只是一时的行为,而失控却是常态。其次,专注力是有上限的,人只能在一段时间内处理一定数量的事件,若专注力超载或正在做的事难度过大,自然容易走神、拖延、分心,甚至产生抵触感。

那么,学生该如何有效保持专注力呢?

1聚焦于一个目标

高考冲刺阶段,学生应该制订有助于保持学习动力和专注力的学习计划,即将学习任务分解为小目标,一次只聚焦于一个目标,逐步完成。

对于每日的学习任务,第一要给自己设限,不要把任务排得太满,第二是要对所有任务排出顺序,明确先后顺序。建议学生每天安排1件最重要任务,3件中等重要任务,5件小任务。这样的任务分配,既能让学生对每天要完成的事心里有底,产生一定紧迫感,同时也不会因为重要任务太多、太难完成而感到疲惫和想要逃避。

2合理安排时间

人能一次集中注意力的时间是有限的。我们会发现,在做某件事时,一开始都是专注的,但过了一段时间后,注意力就会开始分散,再过一段时间,效率就会下降,直到我们又重新把注意力集中到自己要做的事情上。

所以,我们并不能连续保持专注,只能不断地重新集中注意力,再保持专注。

这就是番茄工作法的由来:一个待完成任务,以30分钟为单位来规划时间安排。花25分钟专注地做它,然后休息5分钟,这5分钟可以用来喝水、去洗手间、听歌、闭上眼睛休息。

不过在实际上课、自习、考试时,学生没有办法每30分钟就休息一次。并且,需要极度专注的状态,一般任务难度都是非常大的,30分钟就显得不太适用了。

那么,学生可以将专注学习的时间设定在45分钟,加10分钟休息,然后再学习45分钟,循环往复;或者设定90分钟的专注时间,中间穿插5~10分钟的休息。

通过几日实践,把握好自己专注力的起伏,找到最适合自己的时间设定。在专注度高的时候学习,在专注力低的时候休息,劳逸结合,这样才能更高效。

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