短跑运动员择时补糖对运动能力的影响

王文倩

摘要：田径短跑项目是以磷酸原系统和糖酵解系统供能为主的无氧运动。糖作为最基本的能源物质，在运动过程中发挥着至关重要的作用。为了提高运动员的运动能力、稳定血糖水平、延缓疲劳出现时间，进而取得优异的运动成绩，对补糖的时间、类型及方式进行科学合理的安排是必要的。本文将从补糖的时间、类型及方式对机体运动能力的影响方面进行综述，旨在为田径短跑运动的科学补糖提供建议。

关键词：田径  短跑  补糖  运动能力

 Influence of Timing Sugar Supplement on Athletic Ability of Sprinters

WANG Wenqian

Tourism College of Zhejiang Hangzhou，Hangzhou，Zhejiang，311231 China

Abstract：The track and field sprint event is an anaerobic sport which is mainly powered by phosphogenic system and glycolysis system. As the most basic energy substance， sugar plays a vital role in the process of exercise. In order to improve the athletic ability of athletes， stabilize the blood sugar level， delay the time of fatigue， and then achieve excellent sports results， it is necessary to arrange the time， type and way of sugar supplement scientifically and reasonably. This paper reviews the effects of the time， type and way of sugar supplement on the body's exercise ability， aiming at providing suggestions for scientific sugar supplement in track and field sprint.

Key Words：Track and field; Sprinting; Take sugar supplements; Motor ability

田径短跑项目既需要运动员具备快速的起跑反应能力，对爆发力要求也很高，同时也考验运动员在运动过程中保持高速的能力。在田径运动向更高水平发展的驱动下，不仅需要加强运动训练的高度科学化水平，对运动训练过程中能量消耗与营养物质补充也提出了更高的要求。人体内最主要的能源物质是糖，它具有易消化吸收、易运输、易被动员和氧化氧耗低等特性。糖是人体内最广泛、最经济、分解最完全的供能物质，其来源非常丰富^[1]。在运动过程中，糖是一种非常重要的能源物质。经过不断的训练，机体能够使物质和能量代谢达到更高的平衡状态。这种平衡不仅有助于提高运动能力，而且还能为获得优秀的运动表现打下坚实的物质基础。因此，合理地补充能量成为了关键因素。对于运动员来说，合理的能量补充不仅能够保证他们有足够的能量来完成训练和比赛，还可以促进其运动能力的提升。在训练过程中，为了达到更好的效果，运动员需要注意糖的摄入量，确保其既能满足身体的能量需求，又不会过量导致身体负担加重。合理地补充糖分可以促进运动能力的提高，为运动员在比赛中取得更好的成绩打下基础。

1 短跑项目能量供应特点

100米跑是一项对起跑反应和爆发力有着极高要求的田径项目。在短暂的时间内完成比赛，每一秒、每一毫秒都显得至关重要。起跑时，运动员需要迅速摆脱静止状态，这就要求他们具备快速神经反应能力和强大的爆发力。当发令枪响，运动员必须在瞬间做出反应，他们的肌肉需要迅速收缩，产生巨大的推进力。这个过程中，起跑姿势、重心转移和力量传递都经过精心设计和反复训练，以确保能够在最短的时间内达到最大位移速度。途中跑和冲刺跑阶段，考验的则是运动员在高速运动中的保持能力。

在接近极限的速度下，每一步的落地、每一次的呼吸都需要精确控制，以减小空气阻力和体能消耗。运动员需要调动全身的肌肉群，维持高速奔跑的状态，并尽可能减少速度的损失。100米短跑是典型的速度项目，它要求运动员在最短的时间内覆盖固定的距离。因此，运动员的体能储备和能量供应系统也至关重要。在这个项目中，磷酸原系统扮演着主要供能角色。这个系统能够在短时间内提供大量能量，支持肌肉进行高强度、快速的运动。运动员在赛前和赛中的营养补充和恢复策略，也都是围绕着如何最大限度地利用磷酸原系统来展开的。但是ATP-CP供能系统不足以维持100米全程所需的能量供应，所以糖酵解供能所占比例在后程中逐渐增大，200米跑也是同样原理。400m 跑对运动员速度耐力能力要求非常高，運动过程中主要以糖酵解系统供能为主。因为ATP-CP供能时间短，最大强度运动时，供能时间只能维持6-8秒，不能维持400米跑全程所需的能量供应。运动超过6-8秒时，骨骼肌内的高能磷酸化合物已经远远不能满足能量的需求，这时机体处于极度缺氧的状态，骨骼肌就会动用储量更丰富的肌糖原或者葡萄糖进行无氧代谢供能。糖酵解系统供能时间比磷酸原系统供能时间长，可以维持400米跑所需的能量供应。

2 短跑运动与糖的关系

田径短跑项目是在无氧供能代谢下进行的极强运动，具有时间短、运动强度大，机体新陈代谢加快热能和能源物质消耗，酸性代谢产物堆积等特点。碳水化合物又称糖，是参与无氧代谢重要的能源物质， 在运动过程中占重要地位。人体内糖的储存量约为400-500克，主要以糖原的形式存在，为人体运动提供所需的能量。糖原主要存在于人体的肌细胞和肝细胞中，以葡萄糖的形式进行运输。人体各个器官中均储备有糖原，糖的补充不足会对运动员的运动能力和耐力产生极大的影响[2，3]。磷酸原供能系统是以糖为主要供能物质，糖酵解供能的唯一物质也是糖，可见糖在人体供能系统中的重要性。短跑项目主要参与的供能系统是磷酸原系统与糖酵解系统。CP在人体内的含量有限，而ATP—CP供能维持时间又很短，大约在6-8秒，不足以支撑完成比赛全程。糖酵解系统供能速度快，仅次于磷酸原系统供能，且可以持续较长的时间，对短跑运动来说非常重要。在运动过程中，人体的肌糖原会首先被消耗。随着肌糖原消耗的增加，为了维持肌糖原的水平，机体开始消耗肝糖原^[2]。肝糖原分解为葡萄糖，葡萄糖进入血液后，恢复成肌糖原消耗的过程，代谢过程离不开糖，可见糖原在运动中的重要性。已有前人研究证实，运动后补糖促进机体糖原恢复；运动前和运动中补糖不仅可以延缓疲劳发生时间，还可以提高短时间、高强度、间歇性运动的运动能力^[3]。所以我们可以通过合理的补糖促进运动员的运动能力提升，对延缓运动疲劳也有着重要的作用，促进运动后机体的恢复。喝含糖的饮料，或是膳食补充含糖的食物，可以有效地补充运动员地体能。例如在比赛中或者准备活动时，可以饮用康比特等品牌的运动补剂。但是一定要注意补充原则是少量多次^[4]。

虽然补充糖分可以有效地促进体能的恢复，为身体提供所需的能量，但是，我们必须强调，补糖的方式至关重要。在实际的运动训练和激烈比赛中，我们不难发现，有些运动员或教练可能会采取一些不太合理的补糖策略。这些不恰当的方式，不仅无法达到预期的恢复和补充效果，反而可能给运动员的身体带来额外的负担，甚至干扰他们的正常比赛表现。合理的补糖应该基于运动的强度、时长以及运动员的个体差异来进行。过量或不适时的糖分摄入，可能会导致血糖水平的剧烈波动，引发能量代谢的混乱，从而影响运动员的耐力和反应速度。更为严重的是，不合理的补糖还可能引发胃肠道不适，造成运动中的腹痛、恶心等症状，这无疑是对运动员竞技状态的极大干扰。

因此，对于运动员和教练来说，了解并掌握科学的补糖方法，避免补糖误区，是确保运动员在训练和比赛中能够持续保持高水平表现的关键所在。

3 科学补糖的方法

疲劳是运动中常见的问题，其主要原因包括血糖浓度的降低和肌糖原储备的减少。这些因素都会影响运动员的表现和运动能力。为了及时补充运动员的体能，最佳的方式是通过饮用含糖饮料或食用含糖食物来提高血糖水平。

在比赛中，建议运动员采用少量多次的方式饮用含糖饮料，这样既能避免一次摄入过多糖分导致胃部不适，又能保证血糖水平的稳定。同时，面包、糕点等食物也是有效的补糖方法。这些食物含有丰富的碳水化合物，能够快速转化为能量，为肌肉提供所需的能量。

尽管补充糖是最合理恰当的体能补充方式，但仍有一些运动员在训练和比赛中补糖方式不当，导致效果不明显。这主要是由于缺乏一套完整的能量供应方案。为了确保运动员在训练和比赛中得到足够的能量供应，需要制定一套完整的能量补充计划。该计划应该包括运动前、运动中和运动后的能量补充方式、补充时间和补充量等细节。通过科学合理的能量供应，可以提高运动员的运动能力，降低疲劳程度，延长运动寿命。

3.1 运动前补糖

常用的运动前补糖策略主要有两种，它们都是为了帮助运动员在比赛中保持稳定的能量供应，提高运动表现和耐力。

第一种是赛前糖原填充法。这种策略的实施通常始于比赛前一周，运动员在在进行大运动量的训练后，会降低训练强度，但保持训练频率，这一阶段通常会持续3-4天。在这个降低强度的训练期间，运动员会增加高糖膳食的摄入量，这些高糖食物可以迅速补充体内消耗的糖原。通过这种方法，运动员的肌糖原含量可以在比赛前达到原来的2-4倍，显著提升肌肉的能量储备。这种补充不仅有助于提高运动员的耐力和抗疲劳能力，还能让他们在高强度比赛中保持更长时间的竞技状态。

另一种补糖方法则相对温和，被称为改良的糖原负荷法。这种方法不需要运动员进行大运动量的训练来预先消耗糖原。相反，在赛前一周至比赛前一天的时间里，运动员会有意识地减少训练量，给身体更多的恢复时间。在这个期间，他们会增加日常饮食中的含糖量，通过摄入更多的碳水化合物来逐渐增加体内的糖原储备。这种方法虽然不如赛前糖原填充法那样能显著提高肌糖原含量，但它更适合那些无法进行大强度训练或需要更多恢复时间的运动员。通过温和的补糖策略，他们同样可以在比赛中获得稳定的能量供应，发挥出自己的最佳水平。

在运动之前，增加肌糖原和肝糖原的储备，并保持血糖的稳定是非常重要的目的之一。补糖是为了帮助肌糖原和肝糖原的储备，以便在运动过程中提供足够的能量。在比赛前5分钟左右或者1-2小时进行补糖，是最佳时间。在这个时间段内补糖，既能推迟运动疲劳的出现时间，也可以防止运动性低血糖的发生。需要注意的是，避免在运动前30-90分钟内补糖，运动会使肾上腺素和去甲肾上腺素的分泌增加，这会抑制胰岛素的分泌，进而导致血糖升高，影响运动员在比赛中的表现^[5]，从而影响运动员在比赛中的运动成绩。

3.2运动中补糖

短跑运动员在运动过程中，应该每隔半小时到一小时进行含糖饮料或容易吸收的含糖食物的补充。补糖量一般不应超过60克/小时，推荐量为40-60克/小时。根据实际情况，可以适当增加或减少补糖量，但不应超过80克/小时^[1]。多数情况下，人们会采用少量多次的方法来补充糖分，比如饮用含有葡萄糖、果糖等成分的运动饮料。此外，在运动过程中，也可以食用面包、蛋糕或巧克力等含糖食物来补充能量。短跑项目区别于其他体育项目，是“一次過”的比赛项目，但是短跑比赛开始前，至少需要40-60min准备活动时间，用于调动神经系统及肌肉的兴奋性，运动员要充分活动身体各个关节，避免运动损伤的发生。准备活动开始，就意味着运动员即将进入正式的运动状态，这个阶段通常需要花费较长的时间，并且运动强度也会逐渐加大。然而，长时间的准备活动容易导致神经系统疲劳，从而影响运动员的反应速度和敏捷性。这种情况在比赛中是十分不利的，因为运动员的反应速度和敏捷性往往是决定胜负的关键因素。

在准备活动过程中，补糖往往被许多运动员所忽视。实际上，对于短跑运动员来说，运动中的补糖是必不可少的。补糖可以帮助缓解神经系统的疲劳，从而保持运动员的反应速度和敏捷性。此外，补糖还有助于提高运动员的运动能力，使他们能够在比赛中发挥出更好的成绩。

因此，短跑运动员在准备活动中应该特别注意补糖。他们可以通过摄入一些含糖的饮料或食物来达到这个目的。这样不仅可以缓解准备活动带来的疲劳，还能提高运动能力，为比赛中的优异表现打下坚实的基础。

3.3运动后补糖

短跑运动是非常剧烈的运动项目，机体代谢水平高，会消耗大量的糖原，高强度项目的背后，对运动员身体要求极高。运动后会出现肌糖原、肝糖原的储量急剧减少，血糖浓度的下降会导致大脑的能量供应不足，进而引发一系列的身体反应。运动员在运动后可能会感到头晕、眼花，这是因为大脑对能量供应的敏感性极高，一旦血糖供應不足，就会迅速出现这些不适症状。严重的情况下，运动员甚至可能因为力竭而无法继续运动。短跑运动员在运动后应尽快进行补糖，越早越好。最佳的补糖时间是运动后即刻、2小时之内，以及每隔1-2小时连续补糖。为了达到最佳效果，运动后6小时内是肌肉中糖原合成酶活性最高的时候，因此建议在前两小时内，每小时补糖量应达到50克^[1-2]。在运动后即刻和2小时内补充糖分，可以迅速提高肌肉中肝糖原的含量。为了避免影响运动员的体能恢复，应尽量避免运动后没有及时补糖的情况。否则，运动员的体能恢复可能会受到影响，短时间内难以恢复到最佳状态。为了在补充糖分的同时迅速恢复体液平衡，我们必须重视水分和矿物质的摄入。适当添加钠盐有助于肌糖原的再生，从而为接下来的比赛或训练做好准备。

4 结语

田径短跑项目非常考验运动员的爆发力，也要求运动员要在短时间、大强度运动后要有极强的恢复能力。随着科学系统的训练，大家逐渐认识到恢复能力的重要性。通过合理的补糖，可以有效地提高机体的糖储备，从而有效地延缓运动性疲劳的出现，促进运动后疲劳的恢复，提升运动表现，进一步增强运动能力。目前已经受到了教练员与运动员的广泛关注，在体育运动中的应用程度更高了。但是一定要注意用法用量，避免过多补充糖的含量，严格掌握补糖时间。基于糖对人体运动能力的显著影响，建议在平时训练周期，增加膳食中糖的摄入，以达到一个良好的恢复，有利于后续的训练。而不仅仅在比赛周期的运动前、运动中及运动后才进行合理补糖。日常膳食中要摄入含有丰富易吸收糖、维生素C等的食物，还要多吃蛋白质与磷含量丰富的食物，蔬菜和水果必不可少，合理饮食，营养均衡，维持体内酸碱平衡。除了科学饮食，合理使用运动营养补剂也能促进能量代谢和机体恢复。

参考文献

[1]林文弢，宋雪，段晓贤.运动训练与补糖[J].中国体育教练员，2018，26（1）：19-20.

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[3]任超.体育运动后快速补糖对肌糖原合成及运动能力的影响[J].广西糖业，2022，42（5）：47-50.

[4]许诺.能量补充类运动食品对篮球运动员体能恢复的影响[J].食品研究与开发，2022，43（10）：225-226.

[5]刘志刚.补糖促进运动的机制研究进展[J].青少年体育，2021（11）：72-74.