运动带来青春活力

研究人员发现，即使温和的运动也能够延缓老化——实际上还能令这个过程反其道而行。已获证明的效益包括心脏与呼吸系统的机能增进、肌力加强、骨质更为密实、反应时间缩短、容易忧郁的程度降低。

一位研究员指出，通常在三十岁至七十岁之间呈现的机能衰退，约有半数是怠情所致。中老年人从事运动，可以使自己年轻十至二十五岁，研究的结果还显示，人不论在什么年龄开始运动，健康状况都会改善。

在过去，大家都认为老年人的生理状况是无法改善的，顶多只能延缓衰退的过程，但近二十年来的研究却提供了相反的看法。德孚莱斯是引用运动生理学去探索老人医学的先驱，有关这一方面的早期研究，有一个就是由他主持的。在他的那个研究中，南加州某退休人士两百多名五十六岁到八十七岁的男女，参加了一项健身计划，包括进行快速步行，做柔软体操和伸展驱体。过了短短的六个星期之后，这些人全都血压降低，体内脂肪减少，氧气最大输送量增多，而神经肌呈现的神经紧张现象也已减少。

“这些六七十岁的男女的健康和精力，都变成不逊于比他们年轻二三十岁的人”，德孚莱斯在他那本名为《五十岁后保健之道》的书中写道:“以前活动最少、健康最差的人，进步最大”。

年华老去而导致的各种机能衰退，都是令人不开心的。人成年后，心脏抽送血液的能力会每年降低大约百分之一。人到了六十岁，血液从两臂流向两腿的速度就会比年轻成人的慢了百分之三十到四十。深吸一口气后能呼出气会逐年减少，胸壁也逐年硬化。到了七十岁，神经传达讯息的速度会降低了百分之十至十五。

但是最近的研究显示，这些随年龄而来的衰退，大都能藉助运动予以延缓。运动会使老年人的休息心搏率降低，并使每次心搏能压送的血液量增加。而且不论多大年纪，当骨骼因运动而承受压力时，钙的含量便相应增加。对于骨折的抵抗力也就从而加强。

当然，老年人从事运动，危险是在所不免的。加拿大的复健医学专家葛弗端医生认为，五十岁以上的人应该避免从事跳跃和奔跑运动，例如起劲地跑步和跳绳，他说:“这些运动往往令自己受伤。”不过他又强调:“运动只要行之得宜，是唯一有效的对抗衰老方法”。

什么样的运动才是合适的呢?要尽可能的维持最高水平的生活品质，有三大类型的运动不容忽视。耐力运动能改进血液循环与呼吸系统。力量运动能增进肌肉的力量，有助于保护关节免受损害。柔软或伸展运动能防止老年关节硬化。

对大多数老年人来说，理想的耐力运动是快速步行，游泳也非常适宜，使用固定脚踏车或划船练习架也同样有效。最好是每星期从事一种或多种这些运动三至五次，每次持续三十分钟。

力量运动只要每星期做三四次，几个月后，肌肉的力量便会增强百分之四十至七十五。你可以用手或腿去举起轻的重物，不妨从举二百八十克重(例如一个汤罐头)的物体开始，然后逐渐加重。你也可以使用举重机。另一些运动，例如双腿轮流抬高、手指并压和仰卧屈膝抬肩等，也都很有效。

柔软运动最好每天都做，不过，就算只是每星期做三次，也能收显著效益。做伸展肌肉和筋腱的运动的一项重要法则，就是每个动作都缓缓开始，缓缓结束，并保持伸展姿势的时间至少要从一数到十。然后松弛片刻，再从头来过。

怎样运动才可以确保安全?德孚莱斯替老年人列举了六要点:

·请教医生。在开始一项运动计划、或将一项运动计划的剧烈程度提高以前，最重要的是先去检查体格。

·循序渐进。以缓健而又舒适的步调开始，然后十分平和渐进地将运动量增加。

·自知之明。如果感觉特别疲倦、睡梦不安或持续疼痛，也许就是运动过度所致。

·持之有恒。要达到最佳境界，须历时几个星期甚至几个月，要是一两星期就停顿下来，便会前功尽弃。要养成遵守运动计划的习惯，规定自己每星期至少运动三次。不过如果患了病，即使只是伤风感冒，也要暂停运动。

·要先热身。年龄越大，运动前的准备工作越为重要。先做约十分钟适当的热身动作(伸展身体与慢步行走)，可保护心脏、肌肉和关节免受损害。

·适当善后。从事费力运动时，切忌突然中止。进行快速步行之后，至少要再散步两分钟，而在用过气力之后，至少要等候五分钟才去洗温水淋浴，且要避免用热水。

为了要过更健康更充实的生活，如今有以百万计的人正在跑步、骑脚踏车、游泳和步行，阁下何乐而不为?

(张荣摘自〔美〕读者文摘》)