“大腰肌”瘦身法

橙　子　林　紫

你知道小腹突出是形体松垮的警讯吗？你想让下半身曲线更玲珑、臀部更紧致吗？要改善走样的身材，从今天开始就来锻炼你的“大腰肌”吧！

“大腰肌”位于背部内侧，是在腰部两边上下直走的肌肉，对从背部、腰部到臀部的身体线条的形成扮演着重要角色。紧实的“大腰肌”不仅能让人拥有完美的胸型，还能改善小腹突出、驼背及骨盆歪斜等现象。另外，“大腰肌”对减瘦小腹也相当重要，因为它与交感神经有密切的关联。我们知道，交感神经的功能之一就是刺激与分解脂肪细胞，“大腰肌”衰退会使脊椎比生理状态应有的变化还要更加弯曲，因而使交感神经的运作变得更加迟钝，进而难以促进脂肪分解。

强化“大腰肌”

1. 会使用到“大腰肌”的走路方法

目的：走路时，用心感觉骨盆的前后移动，这样可以锻炼“大腰肌”。此外，随着骨盆的运动，腓肠肌也能得到强化，不仅让臀部肌肉更紧实，还可以矫正歪斜的骨盆位置。

要点：由大腿根部把脚跨出，一边活动骨盆一边快步走路，以大步伐走路为最理想。如果不清楚，我们可以拿模特的走路方式为范本。

2. 会使用到“大腰肌”的站立方法

目的：让身体记忆脊椎与骨盆的正确位置，习惯于使用“大腰肌”、腹肌与背肌的站立方式，这样可以锻炼支撑内脏的肌肉群，以防止内脏下垂。

要点：站立时肩膀放松，下巴收起，背肌伸展，腰部用力，挺胸。在这种情况下，头、肩膀、脚跟及臀部贴在墙面上约1分钟，还可矫正背部歪斜。

“大腰肌”瘦身运动

这里介绍一套以日常运动为主的简单体操，基本动作只有4个，每天只需几分钟，两周后即可见成效。

基本动作

1. 躺在地上，屈膝。确认脊椎是伸直的——这个运动不可以在过软的床垫上做，否则身体会下沉。

2. 大腿往上拉，将膝盖往胸部方向转动。大腿与膝盖用力，两脚并拢，慢慢吐气，然后腹部用力将腿往上抬。做这个动作的要点是要边做边清楚地感觉骨盆的运动，反复做10次。

3. 利用腰部、臀部以及腿部力量将膝盖伸直。往胸部方向抬起伸直的双腿，接着往天花板方向慢慢伸直。脚跟弯曲成90度，腰部周围以及臀部、大腿与膝盖侧用力，维持这个姿势5秒钟。

4. 慢慢将腿放下，回到开始姿势。一边吸气一边慢慢回到第2步状态，再回到最初的姿势。

1~4动作连续做10次为一组。

锻炼要诀

要诀1：正确的运动

这不只是单纯地消耗热量，重要的是配合呼吸来运动与脂肪代谢有关的肌肉。锻炼时将意志力集中在“大腰肌”以及背部、大腿、臀部等部位的肌肉处。

要诀2：注意均衡饮食

不是一味地减少热量摄取，而是要注意摄取热量的总量。

要诀3：注意身体变化，经常确认运动效果

对于持续的单调运动，最具激励作用的就是看得到运动效果，用“原本很紧的牛仔裤可以穿了”、“裙子变松了”等变化来鼓励自己吧！

（摘自《祝你幸福·午后版》）