学会呼吸,让衰老无限延期

阿 林

你是否知道，我们每天的吸气和呼气约为23000次?而且每次呼吸都会对我们的情绪和身体感知产生影响?

或许你经常感到头疼、身心高度紧张或劳累，也许这正是你呼吸“错误”引起的，因为很可能你的呼吸不够深。如果你能改变“浅呼吸”的习惯，你就会发现你的健康和外观都会由此改善。

学会正确呼吸，把新鲜而充满美丽激发因子的氧气输送给我们的身体吧!

你会正确呼吸吗?

人一生下来，就开始呼吸。从小到大，从年轻到衰老，无时无刻不在呼吸。大概谁也没有想到，呼吸还大有学问，而且居然还有“正确”和“错误”之分!

呼吸与神经系统密切合作

我们大多数人并没有养成正确的呼吸习惯。其后果是：每当我们操劳紧张时。很快就会感到疲乏；当说话声音太高或太快时，立即便会透不过气或声音变得沙哑起来。想想你是否有过这样的亲身感受：感到悲伤时，呼吸特别浅；心情舒畅时，呼吸就很深入；而你一害怕、受惊或高度紧张时，就不由自主地屏住呼吸。

我们中间有不少人，从早到晚，忙碌于工作、孩子和家务之中，从来也没想到自己呼吸(胸式呼吸)如此之浅，以致经常缺氧。呼吸过浅，全部新陈代谢的过程就会进行缓慢，人体就不能充分吸进新鲜空气，这样容易导致心脏和循环系统方面的问题——由于氧含量不足，血液就不够流畅，气也会不通畅，因而身体容易产生病痛。呼吸不正确的人，血压往往较低，手脚冰凉，有头痛和心痛症。由此可见，呼吸系统对我们无论身体上还是精神上的变化，都会做出十分敏感的反应。

7种健康而易学的呼吸法

下列7种流行的最简单的呼吸方法，可在日常生活中经常练习，对身体大有裨益。

深度腹式呼吸

进行深腹式呼吸，它的作用如同进行腹部内脏按摩，有助于消除身心的高度紧张和劳累。此外，对肠胃气胀、便秘、胃痛和痛经均有疗效。练习方法如下：躺在铺了毛毯或席子的地上，呈仰卧姿势。两腿屈膝脚踏于地，双手放在腹部，然后用鼻子慢慢吸气。你可以感觉一股空气通过气管向下流经肺部深入至腹部。横膈膜膨胀，腹壁鼓起，这时用双手可以感觉到。然后十分缓慢地呼出污浊空气。此时腹壁重新收缩，气体从腹壁通过胸部，进入气管、咽腔，并由张开的口部呼出。按照你的呼吸节奏每天练习约5分钟。

略微抿紧双唇呼吸法

这是最常用的呼吸法也是最容易的呼吸法。用鼻吸气，然后慢慢将气通过略微抿紧的双唇全部呼出。有哮喘症状的人应每天坚持多次练习这种呼吸法，甚至在哮喘发作时也可采用此法缓解症状。

掌舵呼吸法

采取站姿。一腿踏步向前，一腿伸直于后，并假想自己是一个舵手，双手正在掌舵。先用双手将舵向后拉，然后又将舵推向前，身体也随之向前向后移动。做这个练习时，要学会完全有规律地吸气和呼气，呼吸要自然，并且要慢速进行。用鼻子呼吸，因为鼻子具有清洁功能，能将氧气中的细菌、尘埃微粒等有害物质过滤出去。然后用嘴呼出空气，呼气阶段的时间通常应比吸气阶段的时间稍长一些，其比例为2:1。这十分重要，只有这样，才能把污浊空气完全呼出去。许多人之所以经常感到疲倦，就是因为没有把污浊空气完全呼出去。

叹气呼吸法

采取立姿。假想自己手中握有一块砖头，先握在右手，后握在左手，最后用两手将砖头甩出去。每次做这一动作时你要叹一口气，并高声发出叹气声：嗨!同时用力呼气。你顿时就会感到很舒服，甚至似乎连你的操心事、担心事一起甩掉了!

安静呼吸法

安静呼吸法应天天进行，它能消除你的身心紧张，从而有益于身心健康。采取立姿，将左手放在上腹部，右手手背置于骶骨(骨盆后壁)上，然后闭上双眼。同时有意识地进行安静的一呼一吸的运动。吸气时腹部保持平坦，呼气时腹部鼓起。此时你感到与呼吸浑然一体。一股放松性的安静感觉贯通你的整个身心。这也是一种自体放松运动。即通过放松脏器，调节生理机能。对肌肉紧张、脉搏、呼吸和皮肤血液畅通施加影响，并进行调节，从而达到使整个身心放松的效果。

发长元音“Aaaaaa”

发长元音“Aaaaaa”被誉为一种非常行之有效的呼吸练习。只用鼻吸气，然后发长元音A呼气。当深呼气时，内呼吸腔扩大。呼吸时出入的气流顺畅均匀，从而促使支气管更好地放松。

吹肥皂泡

呼吸肌肉锻炼有助于肺部更好地空气流通，并同时增强胸腔、横膈膜和呼吸辅助肌肉系统。吹肥皂泡不只是儿童的游戏，它也是最佳的呼吸练习方法。

辅助正确呼吸的两个方法

适量长跑

适量的长跑被誉为一种良好的呼吸锻炼方法。但长跑应量力而行，当你喘不过气来时，就要逐渐地放慢腳步，改为慢速步行，使呼吸恢复正常。你不妨试验一下间隔跑步练习法：先跑20步，后改为步行20步，再跑20步，然后步行20步。根据你的身体状况，慢慢地不断增加你跑步和步行的步数以及时间，例如先跑50步，后步行50步。按间隔跑步练习法将练习时间延长至15分钟～20分钟，但注意运动不要过量，别把自己弄得筋疲力尽，喘不过气来。

高声朗读和唱歌

自然呼吸的方法多种多样，各有特色，但有些方法更加简单易行。在朗诵诗歌时呼吸频率会明显降低，这是因为节奏均匀的朗诵声使呼吸平稳，从而也使心跳平稳。不仅是朗诵诗歌，高声朗读、唱歌和经常进行耐力运动，甚至打哈欠、叹息、呻吟和大笑，无一不是促进自然呼吸的妙方。

正确呼吸教你轻松应对压力生活

如果不能入眠

卧床时缓慢地发f或s字母音呼气。这两个字母是气流声响，能使你在呼气时的气流只能慢慢地被呼出，从而使呼气得以延长，进而促使你逐渐进入安眠状态。

如果身心紧张

你的身心高度紧张或压力大通常会反应在肩部痉挛上。吸气时先将双肩向前倾斜，然后向上提肩，并同时用鼻子轻轻地吸气。呼气时发f声，似乎你要吹灭一支蜡烛。与此同时，你还从前往后旋转你的肩膀，然后将之放松地耷拉下来。值得注意的是，动作速度应顺着呼吸节奏，让呼吸决定动作节奏!

如果心绪恶劣

呼气发pf-pf-pffffff声，紧闭双唇，使新鲜空气通过鼻子涌入。此时你将一切烦恼的心事通过呼气一概呼走。随后通过吸入新鲜空气将令你愉快的一切纳入脑海之中，你的坏情绪也随之一扫而空。

如果情绪激动

你要去面试或做报告，事先你应将紧张情绪完全消除掉。方法如下：坐在一张椅子上，上身通过中部隆起的坐骨进行旋转并用sh音呼气，并且使自己听得见。变换一下方向，使你的声音发出shooo的长音。

你坐在桌子前面试，是否感到情绪越来越惊慌不安?对策：用你的双脚消除你的紧张情绪——两脚脚掌慢慢地紧踏地面，然后快速地消除其压力。呼气时脚掌向地面施压，而吸气时则放松。呼吸气流无论如何要通过鼻子流动并且不要被人所察觉。

你要抑制住你的紧张不安、精神烦躁或神经过敏?那你就前后来回地挥起一只腿(可用一只手扶墙或不用手扶)，似乎你要将一只球踢出很远。同时你发出ft、sht、wit、wot、wat、sit或shot的声音，以此有节奏地配合你的挥腿运动，此外，在集中注意力按音节清晰发音时要注意不断地放松。这样你的身体自然而然地补充了你所消耗掉的空气，于是你的精神烦躁也就能一扫而空。

(沉睡森林摘自《中国美容时尚报》)