请君日行一万步

李玉刚

人们进行了大量关于走路对人体影响的研究,其中,医学界最关注的是在世界上走路最多、走得最好的马塞人。

马赛人怎样走路

非洲肯尼亚北部地区——内罗毕,居住着30万马塞人,是世界上最独特的民族之一。

马塞人每天要走3万步以上,可以说,他们一整天都在不停地走路,但是,从他们的脸上,丝毫看不出一点疲劳的迹象。

位于内罗毕市的医院,对长时间走路的马塞人进行脊椎检查,还对马塞人的胆固醇、血糖和血压数值,进行综合性检测。

结果发现马塞人的脊椎是笔直的“一”字形,属于最理想的状态。马塞人每天走着放牧,他们的肌肉坚硬、脊柱笔直。与此相反,每天坐在办公室工作的人们,脊柱大部分呈曲线状。

马塞人喜爱吃的一种食物叫做“逾加里”,是用山羊奶做成的,脂肪含量很高。他们还爱吃牛奶和肉类,尤其喜欢吃肥肉,几乎不吃蔬菜。马塞人杀死山羊后,喝它们的血液,把山羊肉烤着吃,也是当地人喜爱的吃法。

高脂肪、高热量的肉食,是引起高血压、心脏病的主要原因之一。虽然当地人的食谱以肉类为主,但是他们血液中的胆固醇数值,是西欧人的1/3左右,很少发现糖尿病、高血压等病症。

为什么要走一万步

走路与健康究竟有着怎样的关系?

现代人被紧张的生活所迫,实际生活中到底走了多少路,活动量又达到多少呢?

据调查,一个办公室职员平均每天走的路,男性仅为4000步左右,女性只有2600步。

专家提出建议,一个成年人,一天至少应该走一万步以上。

成人通过食物,每天获得的平均热量是2500千卡左右,其中,1500千卡左右用于呼吸、睡觉、维持体温等基本生命活动,700千卡消耗于看书或轻度活动等基本的日常活动。那么剩下的300千卡热量换算为走步,就是一万步。

走路时体内发生的事

上班族于小江先生,今年38岁,承受着高度肥胖引起的合并症折磨。现在,他每天走路上下班,结果体重减少40公斤,合并症奇迹般的消失了。

大部分人认为,走路是一件不起眼的事情。其实就在您起身像马塞人那样走路的一瞬间,体内发生的变化是无法想象的。

迈出第一步时,脚底压力增加,体内血液受到压力,顺着血管流动的速度加快。加速流动的血液,经过心脏,流到头顶,与用水泵抽水是一样的道理。

有规律性地走路,坚持3个月以上,可以降低堆积在心脏和血管上的老化物数值,比如胆同醇、中性脂肪等。走路还可以起到扩张血管的明显效果。

最佳低强度运动

普通人走路都是用大腿发力,用前脚掌走,脚踝的角度较大。但是,有力地行走时,整个脚面贴地,脚踝的角度较小,上半身的运动量大,全身肌肉都在运动,运动量也就增加了。

如果我们不运动,35岁就会开始肥胖;40岁以后,高血压和心脏麻痹的危险性就会增大;50岁可能会患上中风和糖尿病;70岁有可能患骨质疏松症。

不过,不要担心,运动会使这些可能性全部变为零。

我们需要的不是高强度的运动,而是每周抽出5天,每天利用1小时时间,走6公里到7公里,进行这种低强度运动。

在长寿国瑞士,糖尿病是最大的死亡原因之一,因此,瑞士人格外关注预防和治疗糖尿病的方法。专家们提出攻克糖尿病的有效方法,就是走路运动。

瑞士医生在给患者开处方前,都建议他们每周3次到5次,进行户外步行或慢跑,或利用跑步机做运动,以期降低血糖。

韩国有4个长寿村,这些地区之间相隔很远,但有一个共同点,都是海拔三四百米的山区,地形起伏较大,因此只能走路。

102岁的李成秀老爷爷,至今独自经营着房地产中介所。他的记忆力和视力,都比实际年龄好得多。医院检查发现,老爷爷的心肺功能、氧消耗量和骨骼功能很好,他的身体年龄相当于80岁。这一切都是走路的功劳。

在我们身边也有不少走路族,我的同事老张两口子都是走路一族。老张在单位被同事称为胖大叔,可想老张身体有多胖,而且又是一个十足的网虫。如今,虽然同事们还叫他胖大叔,可他的身材已经变得非常匀称。据老张说,三年前,晚饭后的他肯定往电脑旁一坐,开始泡论坛,玩游戏,节假日也没有什么活动。所以身体愈发胖起来,自己也不在意,可媳妇却对他的身体怎么看怎么难受。

老张说,老婆热衷走路,我却喜欢上网。照理说她走她的路,我上我的网,井水不犯河水。可麻烦的是,老婆总想将我拉入“走路族”。现代人因吃得好缺少运动,所以身体都发胖了,而走路却能帮助消化减少疾病。习惯走路的她,如果哪天傍晚没去走路,她就很难受。前年大雪成灾,街上道路都被暴雪封住了,天寒地冻,我出于安全考虑,坚决不同意老婆到外面去走,结果竟在家中的客厅里来回不停地跑。由此可见“走路”的好处,已在她心中生根开花了。

她经常道:“你吃了饭,总是坐在电脑前不走动,所以身子追上胖大海了,一道去走走路,保证你的肚皮慢慢减下来,而且由肥胖引起的并发症也会消除。走路既然有这么大的好处,我被老婆一动员,也兴高采烈地加入走路一族。奇怪的是,自从跟她走了几次后,我的“走路”瘾头也大起来了。如今每当吃过晚饭,我也会不知不觉地到大街上去溜达溜达,每次走过后,便有一种轻松的感觉。

如今,我的身材不但匀称,而且身体也越发棒起来。以前,天气忽冷忽热时,我总会有点小毛病出现,现在经过三年的走路锻炼,一般的流感病毒根本对我没有任何影响。

其实用“走路”锻炼身体,并不是现代人发明的。我国古人的养身术中,曾经流传着“饭后百步走”这种说法,这与如今所说的“生命在于运动”,是同一个道理。

走路更有益于健康

1.走路可以有效燃烧体内脂肪

首先消耗的是在体内容易成为能量来源的碳水化合物,持续运动就会提高脂肪燃烧率,达到减肥效果。

另外,运动时,脚和膝关节受到的冲击大,有可能对关节带来伤害。可以说,走路是安全、没有副作用的运动。

2.走路时吸入适量的氧气

走和跑最大的差异就是氧气的吸收量,走路时,氧气的吸入量是35.85,跑步时则达到77.26,增加2倍左右。

人体吸收的氧气,通过血管,传达到细胞,透过细胞膜的氧气,在绒粒体产生细胞活动必须的能量和水,部分以活性氧的形式排出去。

过量吸入时产生的活性氧,会侵袭内脏器官和肌肉,攻击细胞,令人加速老化,容易患病。

吸入的氧气越多,老化的速度越快。为了减少活性氧带来的危害,应该选择氧气吸入量适当的运动。运动强度越高,氧气的吸入量越大。举重或马拉松运动比低强度的运动——走路,最少增加3倍以上的氧气吸入量。

3.走路可以净化血液

持续走路运动,可以提高良性胆固醇HDL的数值,还能起到消除低密度胆固醇积累的血管内老化物的作用。净化血管,血液流通顺畅,血管恢复弹性,降低血压。

对症散步好处更多

1.体弱者每小时走5公里以上最好,走得太慢则达不到强身健体之目的。

只有步子大,胳膊甩开,全身活动,才能调节全身各器官的功能,促进新陈代谢。而且时间最好在清晨或饭后进行,每日2至3次,每次半小时以上。

2.失眠者可在晚上睡前15分钟散步。每分钟走80米为宜,每次半小时,会收到较好的镇静效果。

3.冠心病患者步速不要过快,以免诱发心绞痛。应在餐后1小时后再缓慢行走,每日2至3次,每次半小时。长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成,有效改善心肌代谢,并减轻血管硬化。

4.糖尿病患者行走时步伐尽量加大,挺胸摆臂,用力甩腿,时间最好在餐后进行,以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或1小时为宜。但对正在用胰岛素治疗的患者,应避开胰岛素作用的高峰时间,以免发生低血糖反应。行走一般选择在餐后半小时,而且活动时间不要超过1小时。

5高血压病患者步速以中速为宜,行走时上身要挺直,否则会压迫胸部,影响心脏功能,走路时要充分利用足弓的缓冲作用,要前脚掌着地,不要后脚跟先落地,因为这样会使大脑处于不停地振动,容易引起一过性头晕。