脊柱有多柔韧 你就有多年轻

孙素珍

时下，防衰保健、提高生活质量的理念日益深入人心。但你知道吗?衰老并不是从眼角第一道皱纹开始，也不是从鬓间第一根白发开始的。衰老是从脊柱开始，脊柱柔韧性减退是人体衰老的最早征兆。

解读脊柱衰老说

关键词：椎间盘老化脊柱高度下降

组织结构改变引发临床疾病

人体脊柱中的椎间盘组织在承受压力时被压缩，像“弹簧垫”一样，具有缓冲震荡的作用。椎间盘组织的含水量丰富，其中央部位的髓核尤甚。随着年龄的增长，椎间盘的含水量逐渐下降，加之长期负重和活动所引起的劳损，最终导致椎间盘体积缩小，高度下降。

人体脊柱的椎间盘多达23个，据测算，所有椎间盘高度约占脊柱全高度的1／5，如果一个青年人其脊柱高70厘米，那么他的椎间盘高度就有14厘米。到老年时，其椎间盘总高度要下降7～9厘米(缩减约1／2或2／3)。这就是人们常说“人老个子缩”的原因。

脊柱高度的下降势必导致脊柱失稳、胸腹腔容积减少、胸腹腔脏器移位等，从而引发一系列临床症状。例如脊柱失稳后，日常生活中稍微遭受外力撞击或者活动姿势不当，甚至突然转动躯体等，都会产生相应部位的椎骨与椎骨间位置变动。

另外，椎体小关节之间接触面错位，或椎间孔形状及大小改变，或椎间盘破裂髓核脱出(椎间盘突出)，或椎骨四壁的组织凸入椎管(椎管狭窄)，等，都是临床常见急慢性颈背痛、腰痛和腿痛的主要原因。

快来锻炼腰背肌

关键词：延缓脊柱衰老加强腰背锻炼

七种运动方式长期循序坚持

虽然椎间盘“老化”是自然规律，但锻炼可以延缓它的衰老。最好的方法是加强对脊柱周围肌肉的锻炼，依靠脊柱周围强壮肌肉的保护来减少脊柱的负担与损伤。

1，俯卧撑运动：俯卧位，手掌和脚尖着地，身体和下肢挺直，靠胳膊肘伸直，使身体抬起。然后将肘弯曲起来，使胸部下降，再靠胳膊肘伸直，抬起身体。如此反复进行。

2，俯卧位背伸肌运动：俯卧位，上肢往下抬起，头颈与背部尽力后仲；下肢伸直，尽力向上抬起；使全身翘起，仅腹部着地，呈反弓形。

3，仰卧位背伸肌运动：仰卧位，分3个动作。五点支撑法：用头部、双肘及足跟撑起全身，使背部尽力腾空后伸，胸腹部向上挺；三点支撑法：把胳膊放在放在胸前，用头及足跟撑起身体，全身腾空后伸；弓桥支撑法：用双手及脚撑起身体，全身腾空，胸腹挺起，像一座拱桥。

4，伸腰运动法：直立位，两脚分开，与肩同宽。两手手指交互插入指缝间，手掌向外，两臂从胸前向上举，并尽力向后，呈仲懒腰姿势。也可以向前或左右侧弯。各个方向反复做。

5，腰背运动法(双人运动法)：两人背靠背站立，相互紧紧构住对方的胳膊肘，轮流弯腰将对方背起，反复进行。

6，腹肌运动法(仰卧起坐运动)：仰卧位，双手抱住枕部(后脑勺)，身子挺直，用腹肌力量使人坐起，再躺下。如此反复。注意下肢要始终贴地，不能悬空。

7、反向运动法：如倒走、倒跑等。

只要长期坚持上述动作，不仅仅是锻炼了腰背肌，全身的一些主要肌肉也参加了运动。这样，增强的肌力能补偿由于椎间盘“退变”所引起对脊柱稳定性的破坏，使脊柱保持既结实又灵活的柔韧状态，避免或防治相关的疾病的产生。

“你的脊柱多柔韧，你就有多年轻。”让我们从现在就重视并加强脊柱的保健吧。