考试恐惧焦虑的应对策略

章剑和

典型案例:

再过不久,学校就要举行期末考试了。小丽心里很害怕,担心自己考不好会受到父母的责骂,会被老师和同学看不起。她想:要是没有考试该多好啊!面对即将到来的考试,她吃不香,睡不着,分秒必争地看书做题,可复习效果很差,心里着急得不得了……小丽该怎么办呢?

心理分析:

临近考试,不少同学像小丽一样被种种烦躁心绪困扰,十分害怕考试。有的同学因平时测验失误就怀疑自己的能力,认为自己根本无法取得好成绩,于是悲观消沉;有的同学考前不能冷静客观地分析自己的情况,整天患得患失,不知复习该从何处下手;有些则因基础差或期望值高而产生了担忧情绪,总担心自己考不好会辜负父母、老师的期望……

良好的考前心态,是考试取得好成绩的一个重要保证。

现代心理学有一个“瓦伦达心态”的经典案例,说的是美国一个相当出色的高空钢索表演者——瓦伦达。他曾经进行过上千次表演,从来没有失过手。有一次,他要在一个重大活动中走钢索。上场前,瓦伦达不断提醒自己:这次演出实在太重要了,所以只能成功,绝对不能失败。然而,从未失过手的他偏偏在这次表演中不幸坠地身亡。他的妻子在接受记者采访时说,瓦伦达以前并不像这次这样多虑。过去,每次表演之前,他总是专心准备,总是想着怎么走好钢索,不关心其他事,更不会为成败担心。这次他太看重成功了,畏惧失败反而让他付出了生命的代价。

我们再看一个相反的例子:1796年,高斯在德国哥廷根大学读书,他是个很有数学天赋的学生。每天,他都要认真完成老师布置的3道数学题。有一天,高斯顺利做完了前两道题,第三道题他却做得非常吃力。这道题是这样的:用圆规和一把没有刻度的直尺,画出一个正十七边形。高斯用尽了自己所学的知识依旧毫无进展。于是,他尝试着用超常规的方法,终于解开了这道难题。第二天,他把答案交给了导师。导师看过以后非常惊奇,问道:“这是你做出来的吗?”高斯回答说:“是我熬了一个通宵才完成的!”岂知导师激动地喊道:“你解开了一个两千多年的数学悬案!”原来,这位导师努力多年,一直试图解开这道题,他昨天不小心把题目误交给了高斯。多年以后,高斯回忆这件事时说道:“如果知道这道题两千年来无人能解,我可能永远也没有信心解开它。”

我们看到,以平和的心态去面对考试,临场不慌、沉着冷静、专心致志,在考场上就能够像高斯那样充分发挥自己的水平;如果过分关注成功、荣誉、名次,或害怕失败、患得患失,有了这些杂念,带着包袱上考场,就会分散自己对考试的注意力,从而影响到正常水平的发挥。

心理处方:

其实,考试并没有许多同学想象的那么可怕,只要能够摆正心态,正确对待,在考场上往往能够超水平发挥。那么,应怎样克服害怕考试的心理呢?

首先,应该正确看待考试。考试只是为了检验我们在一段时间内的学习成果,帮助我们查漏补缺,及时巩固学过的知识。不要把它当成一种负担,也不要过多地考虑结果,只要尽自己最大的努力,在考试中把真实水平发挥出来就行了。

其次,应该正确对待考试成绩。古人常说,胜败乃兵家常事。只要你尽力了,即使没有考出理想的成绩,也不必过于在意别人的看法,毕竟一次失败并不代表你就不优秀。同时,也要积极和父母沟通交流,让他们知道你已经尽力了,并表明你以后会更加努力的决心,就一定能够赢得他们的理解。

最重要的还是要为考试做好知识上的准备,从而从根本上克服对考试的恐惧心理。只要你平时上课专心听讲,课后认真完成作业,考前也按照老师的要求系统地复习了,再运用一些考试的方法和技巧,就不用太担心自己考不出好成绩。

当然,像案例中的小丽那样对考试过度恐惧、紧张和焦虑,肯定会引起大脑对学习的抑制,严重地影响复习备考的正常进行,也容易影响身心健康,导致精神上的创伤,因此必须认真做好自我心理调节。我们可以从以下几个方面进行调节:

1.情感转移、替换。有意识地用各种办法使自己的注意力从消极的情绪中解脱出来,不要老去想那些引起烦恼和担忧的事情。当烦恼和担忧袭来时,可以专心地听听音乐,做做有利于身心的放松练习,看看电视节目,回忆自己经历过的最愉快的事情等,从而忘却那些不愉快的事情,使情绪好起来。

2.及时宣泄情绪。有了烦恼、担忧这些不良情绪时,不要将其积压在心里,而应通过各种方式适当宣泄。如倾诉,即将心中的烦恼向知心朋友、老师、家长尽情地诉说出来,以得到他们的开导和安慰。

3.可暂时采取“合理化”的心理防御方式。如遇到一两次考试失利,为摆脱内心的苦恼,可这样想:“这次考试老师出题太难太偏,考不好的不会只有我一个人”,“人也有偶尔失误,并不是自己的能力差”等。如此想想,也许烦恼和担忧就会烟消云散了。