浅谈青少年举重运动员快速力量训练

朱龙法

（镇江市体育运动学校 江苏镇江 212001）

力量素质是青少年生长发育和运动训练过程中全面身体素质发展的基础。对青少年运动员进行力量训练时应依据其生长发育规律，注重其生理特点和年龄特征，合理安排力量素质训练[1]。快速力量训练在青少年举重运动员的训练阶段有着重要的意义。首先，在青少年训练阶段，举重运动员要重视快速力量训练；其次，青少年举重运动员的快速力量训练要尽量形式多样化，增加训练的内容和层次；再次，快速力量训练手段要与专项技术特征相吻合，做到基础培养为核心，循序渐进发掘潜力；最后，快速力量的训练要注重训练的主次和顺序，快速力量训练要重视小肌肉群。

对于举重运动员快速力量训练的研究，尤其对于青少年快速力量训练的研究，还有待于进一步加强。本文以青少年业余体校举重运动员作为研究对象。采用文献资料法、观察法，对青少年举重运动员的快速力量训练的意义作用，训练手段方法以及训练中应注意的一些问题进行研究。

1 青少年快速力量训练的必要性

快速发展力量对举重运动员是非常重要的。青少年运动员骨骼发育、骨变形，肌肉生长比较有弹性，伸展和收缩幅度较大，在青少年发育阶段，大肌肉群发育占主导优势，小肌肉群发育相对慢于大肌肉群，如果在训练中以大强度静力训练或者大力量训练为主，速度力量不但很难得意提高，以致于影响到青少年的肌肉的爆发力[2]。所以，在训练中应以快速力量训练为主，以提高肌肉的速度力量素质。快速力量受到先天遗传因素较大，后天发展和提高也起到至关重要的作用。青少年举重运动员快速力量的训练以速度力量为重要目标，加强快速力量训练是为了更好的提高爆发力，提高各部份肌肉和机能的需要，但要控制超负荷和过分突出某项大力量练习。在训练中，发展和提高青少年举重运动员快速力量的快速练习要按计划执行。

对于运动员来说，发展绝对力量是必要的，但过分强调发展绝对力量将妨碍优异成绩的获得。有研究结果显示，在过去诸多的冠军获得者并不只是绝对力量占优势的运动员，快速力量才是他们制胜的法宝。

1.1 快速力量训练有利于提高运动员的专项能力

过去一些研究认为，举重作为力量比拼的竞技项目，只要运动员有足够的力量，就可以取得好的成绩。实践证明，力量是举重项目的基础，快速力量才是该项目的核心。举重的挺起、蹲起都需要极大程度地取决于力量速度。所以，从小培养运动员的快速用力意识至关重要。快速力量训练发展人快速用力能力，不但可以提高力量，更重要的是提高了动作速度，同时也发展了人快速用力意识。

身体素质是掌握运动技能的基础，良好的身体素质，尤其是快速力量，对于青少年掌握技术和提高运动员技术水平具有重要的意义。

1.2 快速力量训练有利于提高青少年健康水平及身体能力水平

青春期是身高增长的第二高峰，肌肉主要是适应骨的增长而向细长增长，肌肉力量增长缓慢[3]。15岁以后肌纤维才向增粗方面生长[4]。在青春前期9～11岁期间，力量训练工作，首先应把着眼点放在补充自然生长状态下生长不足的部位，就是生活中使用较少的肌肉群体，像上肢的伸肌群，下肢的屈肌群。其次改造肌肉的性质，提高现有肌肉的速度力量，以适应速度敏感期达到速度素质提高，加强肌肉的协调性和集中用力的爆发性能。

通过快速力量训练，可以使运动器官达到良好的发育状态，并对提高运动员心血管系统机能有一定意义[5]。杠铃练习是发展快速力量的重要训练手段之一，有人认为举重对青少年发育有利。而运动实践和科学研究证明，只要科学练习，举重不但对健康无害，反而会大大促进少年儿童的生长发育，并为将来达到更高技术水平打下一个良好的基础。

2 发展青少年举重运动员快速力量的途径

2.1 发展下肢力量

下肢力量是举重运动员力量素质的基础，举重运动员下肢力量的发展重点是提高腿部的绝对支撑力和爆发力，所以青少年举重运动员下肢训练应以速度力量为主，绝对力量为辅。主要采取的训练方式,如：负杠铃深蹲（或半蹲）结合短跳对于17岁以下的青少年深蹲练习以6～8RM强度负荷为好，做4～6组。对于16岁以下的青少年不采用极限强度的杠铃负荷，频度也要降低。

2.2 发展躯干力量

举重运动员躯干力量的训练仍以发展爆发力和绝对力量为主。重点是腰、背、腹部肌群的力量。腰腹力量的强弱直接影响到抓，挺等动作的质量以及杠铃举起后的稳定能力[6～7]。在发展躯干力量的同时，注重核心部位的稳定训练，在训练中安排不同的组合进行练习，并适当结合专项训练。比如：杠铃提位（或抓举）结合举重后抛、杠铃斜板卧推结合推举重等。

2.3 发展上肢力量

上肢力量训练以中小强度为主，比适当结合一定的中高强度的力量训练，在训练中着重发展速度力量和爆发力，同时兼顾一定的绝对力量的训练。在进行上肢训练时，要考虑青少年运动员的骨质发育情况和特点，尽量减少静力训练的比例，以影响运动肌肉类型的发育。进行上肢力量训练时，必须重视手臂、手腕、手指的力量，特别是一些小肌群力量的训练。上肢肌肉力量练习方法：臂部肌肉分主上臂肌和前臂肌。如：杠铃哑铃弯曲、杠铃颈后屈伸等。在训练中要适当加入如发展腕、指及踝关节等小肌肉群的练习，增加小肌肉群的敏感度，并随着年龄的增长，不断完善小肌肉群的协调作用。

3 结语

青少年举重运动员要重视快速力量的训练，速度力量优先发展，其次应注意发展绝对力量，而后注意力量耐力的发展。

在训练过程中，充分考虑到青少年的生长发育情况。力量训练的重点应结合力量素质自然发展的敏感期，在保证健康的基础上，使各力量素质在各自敏感期中得以充分发展，从而保证后期训练的跟进以及后期专项素质的提高。所以，在训练计划的制定要建立在充分了解运动员训练水平基础上的，以便随时调整训练的负荷强度和负荷量。

训练要有计划性、科学性，在训练项目的安排和制定时，要注重基本素质训练与专项技术相结合的原则：在绝对力量和快速力量的训练安排上，强调训练负荷和强度的合理结合，应注意在一定的强度下通过量的积累来发展绝对力量，也就是说采用适当的有效的刺激，既可以起到训练效果又能防止因强度过大，造成骨骼与关节受伤。

青少年的举重训练本身相对单一，缺乏趣味性，所以在训练安排上要注意训练手段和训练部分多样化。要充分考虑青少年时期运动员由于心理变化多样化。训练内容安排丰富多样化避免枯燥、单调、调动运动员积极训练心理，训练部位全面，避免造成运动形成身体形态不协调。

[1] 顾鸿泉.竞技举重与运动训练论文集[M].北京:长城出版社,2005:173-184.

[2]Dietmar Schmidtbleicher. Strength training in high performance athletes[R]. 2^nd International Conference on Weightlifting and Strength Training, Ipoh, Malaysia, 2000.

[3]陈南生,阎文霞.我国女子举重运动员大脑机能能力及神经类型的分布特点[J].上海体育学院学报,1996,20(3):25-28.

[4]张小民.青少年篮球运动员的力量训练[J].辽宁高职学报,2001,3(6):88-89.

[5]覃玉烨.我国优秀男子举重运动员身体机能特征研究[J].山东体育科技,1999,21(1):64-66.

[6]马利华,姚颂平.等速测试在肌肉力量评定上的应用[J].体育科学,1993(1):59-63.

[7]胡启林.运动员的快速力量及其训练[J].体育成人教育学刊,2008,18(4):60.