篮球运动员的核心力量训练研究

□李 千（赣州市第三中学体育教研组 江西 赣州 341000）

1、前言:

篮球运动的基本技术动作—运球、传球、投篮、起动、制动、变向等都离不开核心力量，特别是身体对抗、急停跳投、突然起动、空中变向、突破过人等这些篮球运动中的关键性的技术动作。对于篮球项目来讲，强有力的核心力量可以更加稳定且固定篮球运动员的身体姿势，使身体各个环节有机地结合与发展，上下肢配合更加协调，有利于提高运动竞技水平。因此，篮球运动员核心力量训练具有重要作用。

2、核心力量的概念及机理

人体核心是指腰、骨盆、敌关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横隔肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。所谓“核心力量训练”，主要是针对整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重那些位于深层的小肌肉群的训练。核心力量训练同传统力量训练相比，核心力量训练是指针对以往传统力量训练达不到的身体核心肌群及其深层小肌肉的力量、稳定、平衡等能力的训练。篮球运动项目里有许多技术需要精确控制人体平衡。

篮球运动员的躯干力量一般比较薄弱，在训练篮球运动员的开始阶段，强度不宜过大，要给运动员一个适应过程，需要经过多次反复的训练，遵循平衡—打破平衡—建立新的平衡的原则，结构动作从易到难，训练数量从少到多，时间从短到长，要有一个循序渐进的过程。

3.2、结合专项原则

所有的核心力量训练只有结合专项的运动本质才会有真正的实际意义，否则就变成一般性力量训练。篮球项目是在保证正确技术的前提下，长时间快速攻防的耐力类项目，肌肉需要更多的是力量耐力，因此在进行躯干力量训练时要密切注意和结合这一专项特点，力求与专项技术用力一致，使整体机能协调发展，帮助运动员在运动过程中延缓疲劳的出现。

3.3、非稳定状态训练原则

非稳定状态是指运动员在训练过程中处于不稳定支撑状态下进行运动的一种形式。在绝大多数竞技体育项目比赛中，运动员的每一个动作都是在不稳定的支撑条件下完成的，那么在运动实践中就应该多加入一些非稳定状态下的训练内容。

4、核心力量训练对篮球运动员的作用

4.1、稳定脊柱、骨盆，能够使运动员保持正确的身体姿势，提高运动员的攻防能力。

从进攻的角度，进攻技术可归纳为移动、传接球、运球、投篮、抢篮板以及身体对抗。比赛中，在对手的严密防守、冲撞之下，要完成一个有效的进攻动作。强健有力的腰腹力量是衔接上下肢的中枢力量，关系到身体的协调性、灵活性和柔韧性，在身体对抗、跳起投篮、闪躲对手时的作用体现得很明显。通过核心力量训练可以有效地提高运动员身体的协调能力和反应速度，能够有效地提高运动员防守的效率和强度，从而获得篮球比赛的主动权。

4.2、提高身体的控制力和平衡性

篮球运动员在跑动过程中，根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理，下肢产生一个向前的转动力矩，必然其他部位要产生一个相反的转动力矩，这样才能达到平衡，此异侧上下肢的配合就能保持这样的平衡，那么在这个过程中强有力的核心肌群力量起着承上启下的作用。篮球运动员在快速的运动中，如急起、急停、变向、转体等都能使身体保持在一个非常稳定的状态。核心区域是篮球运动员身体的平衡仪，它的作用可简单概括为平衡人体的发力、合理有效地将力进行分配。

4.3、提高肢体协调工作效率，降低能量消耗

强大的核心肌群是身体姿势变化的原动机，而深层的小肌群扮演了稳定肌的角色，两者共同参与、协调配合，使得运动员的四肢完成了精准到位、衔接流畅的技术动作。核心力量不但对运动员保持稳定的技术动作有直接的作用，对于能量的消耗也有重要的作用。因此，篮球运动员在比赛中必须遵循能量节省化的原则，篮球运动中要减少能量消耗很重要的一点就是减少一切不必要的动作，这样才能避免不必要的能量损失。

4.4、预防运动损伤

运动员在进行快速发力动作时，强有力的核心肌群能够确保肢体在动作过程中保持在正常的位置，深层小肌肉群的稳定功能起到关键的保护作用，这预防了急性损伤的发生。

5、结论

核心力量训练是近年来国外研究较多的一种力量训练方法，核心力量的分类和性质在中国篮球界还没有被广泛认识。核心力量对篮球运动员有提高篮球技术动作的稳定性、加强神经对肌肉的控制、减少能量消耗、预防运动损伤的作用。核心力量训练对全面均衡地发展篮球运动员的力量素质有着至关重要的作用，现已成为篮球运动员体能训练的重要组成部分。

[1]于红妍，王虎，冯春辉，等.核心力量训练与传统力量训练之间关系的理论思考——核心稳定性训练[J].天津体育学院学报，2008，23(6)：509-511.

[2]陈勇，陈晶.核心稳定性训练的研究综述[J].宜春学院学报，2008，30(4)：109-124.