投掷实心球的技术分析及教学方法

□ 谢 伟

投掷实心球是中考体育考试正式项目，由于该项目在动作规格、技术结构上没有严格的要求，在比赛和考试中没有通用和统一的规则，容易造成学生对投掷实心球的动作规格、技术结构产生概念模糊不清、理解不够，掌握技术不牢固，考试时犯规、错误动作等现象的发生，严重影响了学生实际水平的发挥和成绩的提高。

1 投掷实心球项目的特点和技术环节

实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。

主要技术环节分为：握球和持球、预备姿势、力量积蓄、最后用力四个部分。

2 投掷实心球技术分析及练习方法

2.1 握球和持球

握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手中间，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，指根紧贴球面，空出掌心，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。

教学分析：握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量。两手夹球，指根紧贴球面，掌心空出的持球方法，能更好地控制球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

2.2 预备姿势

预备姿势有两种，一种是两脚左右开立的站立式姿势，另一种是双脚前后开立的站立式姿势。根据初中学生的身体力量、协调灵敏性等综合因素，建议采用双脚前后站立式姿势，下面阐述以双脚前后站立式为例。

两脚前后站立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，前脚脚跟稍微离地，后腿稍弯曲，身体向后倾斜重心落在后脚，两手持球置于脑后，肘关节向两侧张开，双肩和身体肌肉放松，头稍后仰，眼睛看前上方，身体呈反弓姿势，要求身体自然、放松，重心平稳。

教学分析：身体反弓姿势是投掷项目中“超越器械”的过程，符合人体运动生物力学的工作原理，能最大程度地发挥人体肌肉拉伸所产生的弹性势能，便于发力。

练习方法：①靠墙练习，练习者背离墙50—80厘米做反弓练习，头、肩背贴近墙。②双人练习，一人做反弓，另一人在练习者身后弯腰用肩或背顶住练习者的肩背，通过调节身体的高度，锻炼练习者的腰腹力量和身体柔韧性。③双人练习，一人站在练习者身后，一手向后拉着练习者的双手，一手轻推肩背进行肩带拉伸练习。

教学建议：加强肩关节、髋关节的柔韧性练习，加强腰腹肌群的力量练习。

2.3 力量积蓄

力量积蓄是调节身体各部，协调骨骼、肌肉、韧带共同参与最大化地发挥肌肉力量，为最后用力提高实心球的初速度提供充足的能量。

教学分析：通过对身体的预摆，为投掷实心球的最后用力创造良好的条件，预摆次数因人而定，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此时上体后仰，身体形成反弓，同时吸气。

练习方法：①徒手模仿预摆练习，明确技术要领，集中注意力。

②持球模仿练习，球的重量由轻到重。

教学建议：注意听讲解、看示范，通过观看挂图、图片、视频了解技术要领。

2.4 最后用力

最后用力是投掷实心球的主要技术环节，动作是否正确将直接影响掷实心球的成绩，其动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

教学分析：投掷实心球是由人体各部分的肌肉群共同参与下完成的，目的是将身体主要的大肌肉群力量集中作用并传递到投掷臂，最后作用于实心球，因此，在投掷实心球活动中身体肌肉骨骼的活动表现出一定的规律性。所以，影响实心球成绩的技术方面有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。

实心球出手初速度主要是由最后用力的距离和时间决定，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点。 实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度。(如个别学生蹬地送髋不够或最后用力出现屈肘动作，都会影响其自身的出手高度。)

练习方法：①徒手模仿练习：蹬（腿）、顶（髋）、甩（腰）、投（双臂鞭打式前摆）动作的连贯性协调配合。

②肌肉抗阻练习：双人配合，练习者在前做蹬、顶、甩、投的技术练习，另一人在身后双手按住实心球，当前者用力投掷，后者立刻施加阻力，让练习体会最后用力顺序，锻炼肌肉力量。

③实心球出手角度练习：选择一座多层高台阶作为投掷场地，练习者面对台阶作实心球投掷练习，选定相应高度的台阶为投掷目标，随着目标台阶的升高，练习者投掷的角度也就相应增大，从而达到投掷实心球需要的理想角度。

④实心球出手高度练习：练习者离墙2—3米对墙进行投掷实心球练习，在实心球出手最高处相对应的墙上划标记，要求每次实心球的落点都落在墙上标记处。

⑤实心球出手挥臂鞭打练习：练习者双手举实心球过头顶，双手垂直向地面挥臂甩球，出手鞭打式迅速用力。

⑥实心球直线落点练习：沿身体前方划两条相隔50—80厘米的直线作为投掷区，每次投出实心球的落点要在该投掷区，以此锻炼两臂投掷实心球的均衡用力，防止单手用力而影响投掷实心球的成绩。⑦身体重心制动平衡练习：实心球最后出手时，后脚迅速并向前脚，身体重心抬高，全身制动，防止过度鞭打和前摆而发生踩踏投掷线的违例现象，保持身体平衡。

教学建议：良好的身体素质和熟练的技术动作决定最后用力的效果，教学中要注重发展身体爆发力，进行针对性的肌肉力量练习，下面介绍力量训练方法：

①发展腿部肌群力量：立定多级跳、蛙跳、负重蹲立、单足跳。

②发展腰腹肌群力量：仰卧起坐、俯卧收背、转体、悬垂摆腿。

③发展躯干和手臂肌群力量：俯卧撑、靠墙手倒立、引体向上。

④手腕灵敏性和力量：提重物前臂内旋、外旋、指卧撑。

3 总结

投掷实心球是一项技术与力量并重的体育投掷项目，在教学中必须细化其技术结构，分析其力学原理，了解投掷项目的用力顺序、用力部位，通过图片、录像等教学辅助把复杂的技术动作进行简化，让初学者明确该项目特点，让学生对掷实心球的动作过程，有明晰的印象，有利于学生对技术动作的学习和掌握，另外，在练习中采用灵活、多样、实效的练习方法，突破传统的教学思维，创新教学模式，能更好地培养学习兴趣，最终达到发展身体和提高成绩的目的。

[1]全国体育学院教材委员会.运动生物力学.人民体育出版社，1990.6.

[2]李育.实心球的投掷方法新解.体育教学，2004.4.

[3]曲宗湖,杨文轩.学校体育教学探索.人民体育出版社，2000.1.

[4]毛振明,赖天德.中国体育课程与教学改革.北京体育大学出版社，2006.3.