中年知识女性失眠患者的运动处方干预效果

邵 月

(河南财经政法大学体育部，河南 郑州 450002)

近年来睡眠障碍发生率激增，美国人群中失眠发生率为32%～35%，英国10%～14%，西德15%，日本为20%，据临床医生的估计中国至少>10%〔1〕，其中中年女性高级知识分子发生睡眠障碍现象尤其普遍。据全国妇联和国家统计局联合组织实施的第二期上海妇女社会地位调查报告显示：在上海高校的女性知识分子中，有失眠现象的占45%；有身心疲惫之感的占59%；时有烦躁易怒情绪的占55%；常感体力不足的占48%。表明心理亚健康已经在女性高级知识分子中突出呈现〔2〕。本文选取中年知识女性失眠患者作为研究对象，制定运动处方进行干预，以改善中年女性高级知识分子失眠症状，提高生活质量。

1 对象与方法

1.1对象 随机从普通高校选取40～60岁副教授(或相当于副教授)以上职称的中年女性知识分子30人为研究对象。受试者参加实验前需填写调查问卷进行筛查，详细记录受试者基本信息、疾病史、家族史以及平时锻炼情况，筛除患有高血压、糖尿病、心血管疾病、严重肝肾疾病、肺部疾病和有运动障碍性疾病者。纳入的受试者筛除上述条件后，有无锻炼习惯均可。

1.2方法 通过中国知网全文期刊数据库和PUBMED搜索引擎查阅国内外相关文献，制定运动处方。制定调查问卷对受试者在实验前和实验后进行测试，实验干预过程为2个月。

1.2.1失眠受试者纳入条件及改善的标准 失眠受试者的纳入条件：(1)以睡眠障碍为几乎唯一的症状，其他症状均继发于失眠。包括难以入睡、睡眠不深、易醒、多梦、早醒、醒后不易再睡、醒后感不适、疲乏或白天困倦。(2)上述睡眠障碍每周至少3次，并维持1个月以上。(3)失眠引起显著的苦恼，或精神活动效率下降，或妨碍社会功能。(4)不是任何一种躯体疾病或精神障碍症状的一部分。

失眠受试者症状得以改善的标准：受试者失眠症状如果能维持在如下条件范围，即为得到有效改善。(1)入睡时间在半小时之内。(2)每晚睡眠时间达6 h以上。(3)晚上警醒后，觉醒时间不超过0.5 h。(4)早晨起床后没有困乏、头脑不清、头疼、头晕等现象。

1.2.2运动处方的制定 在突出以运动干预为主的同时，辅助以生活方式干预，并结合中医刮痧疗法，不采用任何安眠药物干预。(1)健步走运动。每天下午5:00～6:00，目标心率达到最大心率的60%。第一周每天2 000 m，第二周逐渐增加到每天4 000 m，第三周保持4 000 m，第四周逐渐增加到5 000 m，第五周保持5 000 m，第六周逐渐增加到6 000 m，第七、八周保持6 000 m。健步走的方法:在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹、挺胸、抬头，随走步速度的加快而肘关节自然弯曲，以肩关节为轴前后自然摆臂，同时腿朝前迈，脚跟先着地，过渡到前脚掌，然后推离地面。健步走时，上下肢应协调运动，并配合深而均匀的呼吸。健步走速度的快慢是决定锻炼效果的关键因素。标准参考文献〔3〕。(2)运动方法 ①睡前腿部倒立，用刮痧板沿回心血流方向刮拭四肢。以穴位为中心分段刮拭，关节部位需顺应骨骼形态滑动，肘窝和膝窝部位用拍打法，手背、足背较薄皮肤应涂刮痧油。睡前用面刮法刮拭至足底发热，重点用单角刮法刮拭涌泉穴。坚持每日晨起用刮痧梳子以面刮法按侧头部、头顶部、后头部的顺序刮拭全头部，注意寻找有疼痛感觉和阳性反应的区域重点刮拭，要有向头皮深部的按压力，刮至头皮发热〔4〕；睡前不能刮拭头部。②安眠体操。方法一：冥想和调节呼吸。上床后平躺，全身放松，集中精神调节呼吸。闭上眼睛，浮想一些简单的图形。然后，控制呼吸的节奏，缓慢吸气，保持一秒钟静止状态，缓慢呼气，反复几次。这样可以排除杂念，达到睡眠前的最佳状态。方法二：平躺在床上，左右脚交替伸直约5 s，放松。然后，使腿部、腹部、胸部肌肉依次紧张，2～3 s后放松。最后，使全身肌肉一起紧张，再放松。③利用生物钟规律根据睡眠周期确定起床时间。首先大致了解自己从躺在床上到睡着需要多长时间，在睡着后的4.5、6、7.5 h后起床。④适当午睡。每天至少保持15 min左右的午睡。⑤合理安排晚餐。晚餐时间在睡前4 h左右。

2 结 果

对失眠症患者进行为期2个月的运动处方干预后，与干预前相比，有99%的受试者认为睡眠质量有较大改善。在0.5 h内能入眠的受试者由干预前的15.3%增加到干预后的78.8%；睡眠不深、易醒、多梦现象的受试者由干预前的80.2%减少到干预后的7.89%；干预前时，睡眠时间达6 h以上者仅占13%，干预后达82.5%；晚上警醒的次数和警醒后觉醒的时间，有92.5%的受试者都认为有了明显改善；87%的受试者认为早晨起床后困乏现象消失，15%的受试者头脑不清、头疼、头晕现象减轻。所有受试者自述由失眠引起的焦虑、烦躁、紧张、担心、怀疑、抑郁等症状极大减轻，高达95%的受试者自觉保持了较为规律的运动习惯，归整了自己的生活方式。

3 讨 论

3.1了解睡眠周期，尽量固定睡觉和起床时间，帮助身体恢复生物钟 中年女性高级知识分子中很多人无法保证正常的生活规律。虽然现在有各种各样的治疗方法，但是在他们有限的时间内，最现实的办法是不论什么时候开始睡觉，一定要在每天的同一时间起床。这样就能在一定程度上保证生物钟的正常运作，绝对不能根据前1日睡觉的时间决定起床的时间。

尽量固定睡觉和起床时间，还要了解睡眠周期。健康成年人一晚的睡眠是由快速动眼睡眠和非快速动眼睡眠这两种睡眠状态以90 min为单位交替出现的规律。在开始睡眠之后的3 h，深的非快速动眼睡眠比较集中出现。快速动眼睡眠是大脑适应清醒的状态，因为这时身体在充分休息，但是大脑的状态比较活跃，在这个阶段醒来，更容易完成从睡眠到清醒的过渡。相反，如果在非快速动眼睡眠中被人叫醒或是被闹钟吵醒，大脑很难在短时间内转换状态。所以可以据此算出快速动眼睡眠出现的时间，并争取在这个阶段起床。起床后做点轻松的活动，有利于晚上获得更高质量的睡眠。

3.2健步走与健康受益 健步走是一种既简单又安全、且受众面广的锻炼形式，以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项步行运动，它行走的速度和运动量介于散步和竞走之间。突出的特点是方法易于掌握，不易发生运动伤害；不受年龄、时间和场地的限制，不同年龄人群可根据自己的时间随时随地进行锻炼；运动装备简单。在良好自然环境中结伴健步走，不仅锻炼了身体，还能促进人际交流。健步走的健身作用主要体现在提高心肺功能耐力、改变血液质量、调节血管机能、控制体重、促进骨关节健康、增加人体免疫能力，更重要的是健步走还可以改善睡眠质量和改善心理状态。健步走可以缓解精神压力，使兴奋灶转移，促进睡眠，增加自信心、增加自我控制能力。

3.3合理安排晚餐 要想拥有舒适的睡眠，晚饭一定要吃得适量。另外，晚餐的时间也非常重要，一般认为，安排在睡前4 h左右比较合理。现在，很多研究成果都表明，特定的食物或饮品对睡眠有促进作用，例如牛肉、鸡肉、蛋类、大豆、海鲜等，而牛奶则是其中的代表。牛奶中不但含有丰富的营养成分，而且还含有两种非常神奇的催眠物质。其中一种能够促进睡眠物质的合成，是制造5-羟色胺的原料-色氨酸；另一种是对机体功能具有调节作用的肽类，包括数种“类鸦片肽”，能使全身产生舒适感，有利于入睡和解除疲劳，而且又不会上瘾。牛奶对因身体虚弱导致的神经衰弱患者的催眠作用尤为明显。对于饮用牛奶之后出现不良反应的患者，吃一个苹果或桔子，或者饮一杯果汁也是不错的选择，因为水果中的芳香烃也有较强的镇静神经作用。

3.4适当保持午睡习惯 研究表明，午饭后马上就进行紧张的脑力劳动会导致头晕、失眠甚至增加中风的危险。但是，过长的午睡不但影响工作，也会干扰晚上的睡眠，甚至威胁到生物钟的功能，所以，一般在15 min左右比较合适。

3.5改善经期睡眠障碍 作为女性，大都有生理周期中失眠的体验。激素和心理方面的因素应该是主要的问题。中年知识女性在生理周期以及更年期，女性的生理和心理状态都发生了很大的变化，睡眠也受到了明显的影响。还有一种睡眠障碍也是女性特有的，就是当女性们为了减肥而尝试着节食的时候，总有入睡障碍表现。而由于营养摄取不足，导致了大脑供糖减少，想睡得舒服就更难了。

4 参考文献

1李国淼,王佳帅,邵东民.中西医结合矿泉浴治疗失眠疗效观察〔J〕. 中国疗养医学,2011；20(12):1081-2.

2梁晓霞.河北省普通高校女教职工体育行为现状调查与分析〔D〕.河北师范大学体育健身理论与方法硕士论文，2007：6.

3练艺影,王正珍,李雪梅，等.20～59岁年龄段普通成年人健步走推荐速度及步频的研究〔J〕.北京体育大学学报,2012；35(7):49-52.

4张秀勤.张秀勤刮痧精粹〔M〕.北京：北京出版社，2009：17-51.

5孙 晖,林 源.睡眠〔M〕.北京：科学出版社,2006：13-70.