人人都有起床气

谭萍

因为不是“自然醒”

早起后心情不爽的人真是太多太多，周围的年轻朋友们十个里九个表示自己有起床气。这是为什么呢？

这个问题要从睡眠周期说起。医生表示，人们的睡眠状态可分为非快动眼睡眠相（NREM）和快动眼睡眠相（REM），前者根据睡眠深浅和脑电波的不同，又可分为浅睡眠期和深睡眠期。正常睡眠结构是先出现浅睡眠期，然后睡眠逐渐加深出现深睡眠期，之后又变浅，进入REM，完成一个周期；然后又逐渐加深，变浅进入REM，一般正常睡眠结构由上述4-6个周期组成。

被闹钟吵醒，意味着不是“自然醒”，正常的睡眠结构被打乱。被闹钟吵醒后心情是否恶劣，恶劣的程度如何，就与在哪个睡眠周期中的哪个阶段有关。如果睡得很晚，睡眠时间短，从深睡眠状态被叫醒，这个时候身体疲劳和精神疲劳尚未充分缓解，心情会很恶劣；如果从REM期被叫醒，因REM往往是做梦的阶段，且这个阶段的梦境往往比较生动，从美梦中被叫醒，心情当然不好。

有时候，我们会按住或点击“小睡”按钮，想要再安静地睡个几分钟。就睡几分钟而已，你是这么想的。当然可能不止几分钟。表面看起来你只是让自己花几分钟清醒清醒，但实际上你所做的是让起床变得更困难、更拖延。假如你还真又睡着了，那你很有可能让大脑又一次进入睡眠周期的前半期，这是叫醒你的最坏时刻。

醒得越猛 睡眠惯性越大

猛然醒来或醒得太早带来的后果之一是“睡眠惯性”，也称睡眠惰性，是指唤醒后立即出现的暂时性的低警觉性、迷惑、行为紊乱和认知能力、感觉能力下降的状态。

醒得越猛，睡眠惯性越大。就连找到电灯开关，把灯打开之类的简单任务，都会显得好复杂。于是乎，这时候做出的决定既不理智又不理想。

对大多数人来讲，“睡觉睡到自然醒”都是一件奢侈的事儿。因为上课、上班等社会事务不能迟到而设定的起床时间，总是与身体的觉醒时间不一样，慕尼黑大学的时间生物学教授罗内伯格把这个时间差叫做“社交时差”。就在最近，罗内伯格根据65000多人的数据做出了新的估测，大约三分之一的人有严重社交时差，自然醒的时间与社交强制的起床时间平均有2小时以上的差距。有69%的人社交时差稍轻，也起码有1小时。

而这大部分是由错位的褪黑素表达水平造成的，在目前的社交时差情况下，褪黑激素总是要到起床2个小时后而不是还睡着的时候消退。要是我们能慢慢醒，不靠闹钟铃声只靠日夜节律、生物节律的慢慢醒，或许是对抗睡意蒙眬的大脑的最佳防守。

对抗睡眠惯性，医师给出了四条建议：

1.合理安排作息时间，尽量保证足够的睡眠时间，顺应生物钟去睡眠（一般安排在夜间睡眠）。一般来说这种生物节律的打乱可自行调节过来；若严重影响了社交，可去睡眠专科医师就诊，考虑使用褪黑素。

2.预防性小睡。生物节律中有两个最佳睡眠的高峰期（凌晨03：00-06：00，下午2：00-5：00），此时睡眠效率最佳，如果预期到第二天要早起（意味着睡眠将不充足），建议预防性小睡安排在这两个阶段。

3.增加光亮度，让自己的睡眠时间与自然光的明暗模式同步，那起床就会变得非常轻松。

4.给自己来点食物或饮料，如茶、咖啡等。