不容忽视的膳食纤维——碳水化合物篇

文/陈霞飞

【食品营养系列 第7期】从营养标签标准说起

不容忽视的膳食纤维
——碳水化合物篇

文/陈霞飞[1]

碳水化合物中的非能量供应者

体型庞大的牛、熊猫，居然只需食草、啃竹便能生存下来。这些“素食者”，有的产出美味营养的牛奶、肉类，有的体态憨萌嗨翻现场。相对应人类日常所吃植物（如蔬菜、糙米和全麦等）中的部分纤维，虽没有那么坚硬，但人体因未具备像牛、熊猫那样的消化纤维系统，而不易将它们消化并由此提供能量。那么这些纤维对人的身体健康有无益处呢？GB 28050－2011《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》已将膳食纤维作为碳水化合物中的大类列在营养素参考值清单中。GB/Z 21922－2008《食品营养成分基本术语》中对其进行了定义：膳食纤维是植物中天然存在的、提取或合成的碳水化合物的聚合物，聚合度DP不小于3，不能被人体小肠消化吸收，对人体有健康意义。它包括可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。今天我们来聊一聊碳水化合物中膳食纤维的营养。

可溶与不溶膳食纤维源

膳食纤维中易溶于水的称为可溶性膳食纤维，其广泛存在于食物中，如：苹果、柠檬、豌豆中的果胶，黑木耳中的粘多糖，魔芋中的葡甘露聚糖（见图1）。

不溶性膳食纤维，即不溶于水的膳食纤维，如：全麦面包、番茄、芹菜、五谷杂粮中的纤维（见图2）。

图1

图2

不少食物两者皆拥有。

不容忽视的营养素质

可溶性膳食纤维：有些膳食纤维的粘度可延缓胃排空速率，延迟淀粉在小肠内的消化和延缓葡萄糖在小肠的吸收；改善肠道菌群、预防肠癌等。

不溶性膳食纤维：虽然不能在小肠消化吸收，但刺激肠道蠕动，有助于维持正常的消化和增加排便量。

总之，每天摄入适量的膳食纤维，对保持人体健康及减少某些慢性、非传染性疾病等起着预防和保健作用。

摄入过量与不足

摄入过量，尤其是一次性摄入过多，（如美味的春笋等食物易引发胃肠道不适，严重的甚至可能诱发某些疾病。若通过长期摄入过多膳食纤维来减肥，而不注意合理营养则有可能造成营养不良而影响健康。

长期摄入不足，可能会提升肠癌、便秘、阑尾炎、痔疮、冠心病等的发病率。

调控方案——营养标签指点

每天我们如何确保膳食纤维摄入量在正常范围内？这里就某品牌面包标签来指点迷津：根据GB 28050－2011中规定：膳食纤维每天摄入量在25 g。面包外包装的标签上附有的营养成分表中我们可以了解到：每100 g所提供的膳食纤维为1.5 g，这100 g面包的碳水化合物占一天所需碳水化合物的比例（营养素参考值）为6%（见表1）。若你吃了100 g该面包，则表明这天还需要94%的膳食纤维（见图3），故接下的食物摄入量应关注其他食物标签的膳食纤维信息，并在此基础上进行调整。

表1 某面包部分营养成分表

高含量膳食纤维食物

小杏仁、红薯、海带、魔芋、豆类、谷物类和蔬菜类等。

图3

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误区：膳食纤维片=减肥

很多人为图方便，以为每天吃几片膳食纤维片就可以瘦下来。但据相关研究表明，只靠纤维片并不能起到理想的减肥作用。的确，摄入后它能在胃里吸水膨胀，从而让人少吃一些其他食物。但减肥是一个系统工程，需要有计划地在医生和营养师的指导下进行，若在多吃纤维的同时没有合理的饮食营养和运动，那么减肥不会有明显效果，并可能会影响健康。

注：[1]复旦大学附属华东医院主任营养师、上海市临床营养质控中心主任、上海食疗研究会理事。曾任华东医院副院长、营养科主任，中国营养学会理事，临床营养分会副主任等职务，享受国务院特殊津贴。