为老年人的早餐加点“料”

王思露

“最美不过夕阳红，温馨又从容……”，老年人的幸福源于晚年的健康，而一餐营养、合胃口的早饭便是老年人幸福一天的开始。那么，老年朋友们，您的早餐吃对了吗？老年阶段是人生中比较特殊的阶段，由于身体结构、免疫功能的变化，对营养的需求不同于年轻人。老年人的基础代谢比青壮年时期要降低10%～15%，加上日常活动量减少，因此能量摄入不宜过多，否则会造成胃肠的消化不适。所以，老年人的早餐一定要样多、量少，保证各类营养物质的均衡摄入。

老年人餐桌上常见的早餐以蛋白质、碳水化合物为主，要么是前一天剩的晚饭回锅热热，要么是在小区附近买些吃了一辈子的熟悉食物，比如武汉的热干面、天津的煎饼馃子，可能几十年都没有太大的变化。这类早餐往往维生素和矿物质的含量较低，更别提不饱和脂肪酸等一些其他营养物质了。老年人在食量很小的情况下，既不能完全打破原有的饮食习惯，以避免因心理上的不快而引起生理上的不适，又要能够保证营养元素的均衡摄入，这里我们特别强调要给老年人的早餐额外加点“料”，即蔬菜、水果和坚果。

蔬果增强抵抗力

蔬菜和水果的共同点是其中含有丰富的维生素和矿物质，可以为老年人的身体构筑一道“防护墙”，增强抵抗力，从而有效预防糖尿病、心血管疾病等慢性疾病。蔬菜水果中还含有丰富的纤维类物质，可以清理老年人的肠胃垃圾，预防便秘、结肠癌。对于大多数老年人而言，早上吃蔬果最大的问题是怕胃口“不受”，怕寒凉，而且觉得麻烦。其实，前一天可以去菜市场买一个西兰花或是一斤油麦菜，根据食量均分成三或四等分，用保鲜盒装好，视气温状况放进冰箱或在室内储存。每次早餐，老两口可以取一份用水焯熟，放一点苹果醋、橄榄油，也可以适量加少许白糖和香油。要视自己牙齿的情况掌握焯水的时间，脆一点或软烂一点都可以。这样做蔬菜能够保持一个合适的入口温度，也可以保留其中大部分的营养成分。此外，早餐吃的水果也可以稍微加热后再食用，避免伤胃。

坚果带来健康长寿

坚果是一类非常值得推崇的食物，不仅品种丰富，选择的空间大，而且味道也很好。坚果富含各种营养的精华，其中所含的不饱和脂肪酸，可以降低身体中“坏胆固醇”的含量，有利于预防心脑血管疾病。坚果中含有大量的维生素E，学名生育酚，是一种很强的抗氧化物质，长期食用可以降低患慢性病的风险。而且坚果中的膳食纤维也相当丰富，并不逊色于粗粮豆类。如果能够每周吃50克以上的坚果仁，并持之以恒，就能将心脏病发作的危险降低40%以上。

早餐吃坚果，能够最大程度地放大坚果对人体健康的有益影响。大多数人早餐都不会吃得很多，营养摄入不存在过剩的情况，此时摄入坚果能够很好地提高早餐的营养质量，也可避免“过油”。关于坚果品种的选择，建议大家尽量买“原味”的，不要买“盐焗”“香辣”等口味的，以免造成“隐形盐”的过量摄入，给身体造成负担。每次食用坚果的量很重要，一次一小把就可以了，食用过多也会造成脂肪的过多摄入。