糖友做饭不妨“偷点懒”

董绍军

生活中，很多糖尿病患者把饮食疗法看得太难，其实，从营养学角度看来，只要懂得科学搭配和营养原理，有时候“懒”一点更容易降低食物的血糖生成。比如粗粮不要细作、蔬菜不要切、豆类整粒吃不要磨碎……这些饮食习惯上的小窍门都有利于控制血糖。归根到底，它们都牵涉到糖尿病饮食治疗领域的新概念：食物血糖生成指数。

大家都知道，饮食治疗是糖尿病最基本、最重要的治疗方法之一，合理的饮食可有效控制血糖。过去，医生们一直沿用食物交换法指导糖尿病患者如何选择食物，很多人对此有一定认识。这种经典方法在糖控制方面发挥了重要作用。然而，这一方法仅注意到化学上的碳水化合物和能量相当，没考虑等量碳水化合物的不同类型以及其他食物成分对血糖的影响，尤其是没有反映出不同食物在血糖反应方面的差异。

现代营养学研究表明，即使含等量碳水化合物的食物，导致人体的血糖反应也不相同，因此，专家提出“食物血糖生成指数”的概念，以帮助糖尿病患者更有效地控制饮食，它比食物交换法更实用、更有效。

所谓“食物血糖生成指数”，其实就是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，它是指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间内（一般为2小时）体内血糖反应水平百分比值，这是一个比较而言的数值，反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。

一般而言，食物血糖生成指数>70为高食物血糖生成指数食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高;食物血糖生成指数<55为低食物血糖生成指数食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低，下降速度慢。

具体而言，通常豆类、乳类都是低或较低血糖生成指数的食物，而谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同而引起血糖生成指数的变化，特别是令其中的膳食纤维的含量发生变化。蔬菜肯定是低食物血糖生成指数的，特别是叶和茎类蔬菜，因为碳水化合物的含量不超过6%，而且富含膳食纤维，所以对血糖影响小。总体而言，无论哪一类的食品都有低或高食物血糖生成指数的不同品种，主要的区别在于碳水化合物的含量以及食物加工、配方的不同，单从种类上区分属高、属低是困难的。

食物血糖生成指数还会受多方面因素影响，如受食物中碳水化合物的类型、结构、食物的化学成分和含量以及食物的物理状况和加工制作过程的影响等，如果忽视这些不同，将很难控制血糖。

首先，食物的烹调加工过程，会对血糖生成指数产生影响。如“淀粉糊化程度”——在加工过程中，淀粉颗粒在水和热的作用下，会发生不同程度的膨胀，有些淀粉颗粒甚至破裂并分解，变得很容易消化，如煮粥时间越长，血糖生成指数越高，对血糖影响越大。 “颗粒大小”也会对其产生影响——食物颗粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指数也越高，故食物不宜太精细。

其次，食物的成分也会对血糖有影响。如豆类食品难消化，血糖生成指数低;面粉易消化，食物血糖生成指数高。可溶性黏性纤维由于增加了肠道内容物的黏性，从而降低了淀粉和消化酶的相互作用，如燕麦、豆类等含有大量黏性纤维，都是低食物血糖生成指数食物。另外，脂肪和蛋白质的增多，可以降低胃排空及小肠中食物的消化率，所以，高脂肪食物比等量低脂肪食物具有相对低的血糖生成指数。但是应记住，任何类型的脂肪食物，不管它的食物血糖生成指数高低，都应该在限量范围内使用。

另一方面，由于随着碳水化合物摄入量的增加，人体内的胰岛素反应会随着碳水化合物摄入量增高而增高。长期高胰岛素反应加重胰腺负担，易引发胰岛素抵抗型糖尿病。因此，食用含高碳水化合物饮食时，选择低食物血糖生成指数食物对降低胰岛素分泌相当重要。

此外，酸能延缓食物的胃排空率，延长进入小肠的时间，故可以降血糖。在各类型的醋中红曲醋效果最好，同时柠檬汁的作用也不可忽视。

自制低血糖生成指数

食物

“粗”粮不要细作。从食物血糖生成指数的概念出发，控制粮食碾磨的精细程度非常关键。以面包为例，白面包食物血糖生成指数为70，但掺入75%～80%大麦粒的面包为34。所以，提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包。

简单就好。在厨房要“懒一点”，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一样，一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。宁愿多嚼几下，肠道多运动，对血糖控制有利。

多吃膳食纤维。可溶性膳食纤维有许多种，日常可直接买到的比如魔芋。另外，多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜，如芹菜、竹笋等，木耳、菇类也是不错的选择。

增加主食中的蛋白质。如一般的小麦面条食物血糖生成指数为81.6，强化蛋白质的意大利细面条食物血糖生成指数为37，加鸡蛋的小麦扁面条为55。典型的意大利通心粉用含蛋白质高的硬粒小麦颗粒粉制成，食物血糖生成指数为46。

急火煮，少加水。食物的软硬、生熟、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。因此，除非营养治疗的特殊需要外，谷类煮熟必需经过长时间高温。加工时间越长，温度越高，水分多，糊化就越好，食物血糖生成指数也越高。

吃点醋。食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的食物血糖生成指数降低。在副食中加醋或柠檬汁是简便易行的方法。

高低搭配。高、中食物血糖生成指数的食物与低食物血糖生成指数的食物搭配在一起，可以制作成中食物血糖生成指数膳食。而高与高在一起当然就只能是高了。