全民健身形势下传统手段健身模式的研究①——“运气走”提高老年人体质健康的初步探究

刘丽萍 葛廷云

(河北体育学院 河北石家庄 050041)

全民健身形势下传统手段健身模式的研究①
——“运气走”提高老年人体质健康的初步探究

刘丽萍 葛廷云

(河北体育学院 河北石家庄 050041)

我国正处于人口老龄化加速发展的关键时期,人口老龄化将给家庭、社会带来一系列问题,科学化的体育锻炼是提高老年人身心健康的有效手段,是健康老龄化的重要内容。为了能让更多的老年人主动参与到体育锻炼中来,开发和推广一些简单易学、对场地要求不高、锻炼效果良好的老年体育项目有着重要的实践意义。该研究通过对“运气走”提高老年人体质健康的可行性进行探究,为老年人提供一种简单易行、效果良好的健身方式,为我国健康老龄化做一份微薄的贡献。

运气走 老年人 体质健康 干预作用 效果初探

我国正处于人口老龄化加速发展的关键时期,人口老龄化将给家庭、社会带来一系列问题,因此,健康老龄化是人口学、经济学、社会学、医学等相关领域研究的重点。健康老龄化不仅指个体的身体机能健康、心理健康,同时也指人所处的社会环境健康、人文环境健康等方面,但身体机能健康和心理健康是基础。毋庸置疑,科学化体育锻炼正是提高老年人身心健康的有效手段。

各地区调查结果显示,总体上老年人对参与体育活动的态度较为积极,部分人群有很高的热情,但仍有部分老年人没有参与到体育锻炼中来,这可能与运动项目、经济条件、活动时间、身体状况等多种因素有关[1]。调查发现,老年人健身项目女性以广场舞、健身秧歌为主,男性以乒乓球、太极拳、快步走、慢跑为主[2]。这些项目需要一定的技术或体力,因此部分老年人不能参与其中。调查还发现,不同年龄段的老年人在对待体育锻炼的兴趣上也有所不同, 60～70岁的老年人喜欢体育锻炼的比例为67.86%,70～80岁的比例为48.08%[3],这可能与年龄大没有合适参与项目有关。为了能让更多的老年人主动参与到体育锻炼中来,开发和推广一些简单易学、对场地要求不高、锻炼效果良好的老年体育项目有着重要的实践意义。

该研究通过对“运气走”提高老年人体质健康的可行性进行探究,为老年人提供一种简单易行、效果良好的健身方式,为我国健康老龄化做一份微薄的贡献。

1 “运气走”简介

1.1 什么是“运气走”

“运气走”即将健步走的身体活动方法与腹式呼吸的呼吸法相配合的一种健身活动。健步走来源于人最基本的运动形式—走,是一项以促进身心健康为目的,讲究姿势、速度和时间的一项有氧代谢运动。健步走行走的速度和运动量介于散步和慢跑之间,它动作简单、自然、柔和,运动强度适中而且容易持久,同时具有不易受到运动损伤,危险性低的优点,适用于各类人群,由于其简单易行,不受场地和技术制约,因此,备受人们的青睐。人体的呼吸形式可分为胸式呼吸、腹式呼吸和混合式呼吸。腹式呼吸是指以膈肌活动为主的呼吸运动,主要表现为吸气时腹部凸起,呼气时腹部凹陷,通常情况下成年男性和儿童以腹式呼吸为主。腹式呼吸是中国传统养生学中常用的呼吸训练方法,也称为调息训练,即有意识地延长吸、呼气时间,以腹式呼吸为主进行慢的、深的、有规律的呼吸训练,实现自我调节[4]。

1.2 “运气走”的方法及注意事项

“运气走”的关键环节是腹式呼吸与健步走的配合。健步走的动作要求,一般是要求受试者在自然行走的基础上,躯干直立,收腹、挺胸、抬头,随走步速度的加快而肘关节自然弯曲,以肩关节为轴前后自然摆臂,同时腿朝前迈,脚跟先着地,过渡到前脚掌,然后推离地面[5]。腹式呼吸的基本要求是呼吸要深而慢,开始练习时,可采用“吸—吸—呼”的方式,随着对腹式呼吸运用的逐渐熟练,可调整为“长吸-长呼”。呼吸与健步走节奏的配合,通常为3～4个单步一吸(或吸-吸),3～4个单步一呼;运动强度可随着体质的增强逐渐加大;运动时间:开始时可在1 h左右,之后逐渐增加;运动频率:每周5次以上。该项运动对场地没有特殊要求,但最好是在幽静、空气清新的地方,可单人进行也可多人或集体进行。

2 “运气走”对老年人体质健康的干预作用

2.1 健步走可提高中老年人健康水平,辅助治疗慢性病

高血压是最常见的心血管疾病,研究表明,健步走对控制高血压、调节血脂有显著作用。夏莉娟等[6]结果显示,高血压患者经过6个月由护士引导的,运用社会认知理论及个体化运动处方的健步走干预后,收缩压、舒张压均显著性下降;空腹血糖(FBG)、甘油三酯(TG)、总胆固醇(TC)、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)均数水平均有所下降,无患者出现FBG异常。李翠琴[7]研究结果表明,50～65岁中老年女性参加为期16周健步走运动后,脉率、收缩压、舒张压降低,总胆固醇TC、甘油三酯TG、低密度脂蛋白LDL-C指标值下降,高密度脂蛋白HDL-C指标值升高。脂联素(adiponectin,ADPN)是由脂肪组织分泌的一种激素,是目前唯一发现的对人体有保护作用的脂源性细胞因子,对改善胰岛素抵抗、降低血脂有关键作用。

糖尿病也是危害中老年健康的常见病之一。研究表明,健步走可改善糖尿病患者身体机能及活动能力。钟堂武[8]研究表明,10周健步走(运动强度为50～60%VO2max,,时间为40～60 min,每周5～7次)能有效降低2型糖尿病患者体内空腹血糖及糖化血红蛋白水平,提高高密度脂蛋白含量,对2型糖尿病患者维持血糖稳定及治疗有一定的意义。另有研究表明,不同健步走强度对2型糖尿病的疗效不同,快速健步走(心率为138～148次/min)在提高患者体重、血清胰岛素水平、降低血糖含量、改善血脂异常、增强机体免疫力方面比中速健步走(心率为127～137次/min)和慢速健步走(心率为105～126次/min)效果更为显著[9]。李艳玲等[10]研究表明,老年2型糖尿病患者快速健步走锻炼后,功能性体适能指标2 min原地踏步明显提高,30 s臂屈伸、2 min原地踏步、坐椅体前伸、抓背伸展、30s连续坐椅站立、坐站走等项目有一定程度提高,6 min走的距离明显增长,VO2max明显改善,说明健步走除了能改善2型糖尿病患者糖代谢外,还能提高其身体活动能力及心肺功能。

骨质疏松是世界范围内中老年人的常见病,健步走对其作用如何呢？陈晓丽[11]研究表明,中老年女性低骨密度或有骨质疏松现象,没有并发其他疾病的人群进行15周健步走练习(3次/周, 60min/次)后骨密度指标出现了顺应性改变和良好反应。马迪[12]研究结果也表明为期1年的健步走运动可有效减缓绝经过渡期及绝经早期妇女全身、腰椎2～4及胫骨颈骨密度的降低。以上结果表明适宜的健步走练习对中老年女性骨健康有良性作用。

2.2 腹式呼吸练习对心肺功能的影响

肺功能是人体与外界进行气体交换的保障。良好的肺功能有利于人体摄取更多的氧气,排出更多的二氧化碳。腹式呼吸训练对肺功能有何影响？张成孚[13]通过对50名男性退休人员实施6个月腹式呼吸锻炼,锻炼时间和频率分别为30 min/次、2次/天、5天/周。结果表明,6个月腹式呼吸锻炼后肺活量和第1 s末肺活量显著大于锻炼前和未锻炼组,收缩压、舒张压和心率均显著低于锻炼前和同期对照组,说明腹式呼吸锻炼能显著提高老年人的心肺功能。李浅峰等[14]探讨了胸式呼吸和腹式呼吸训练对早期脑卒中患者肺功能的影响,结果表明肺功能指标、血氧饱和度、动脉血氧分压、运动中最大摄氧量、运动中最大心率、无氧阈值及呼吸力学指标腹式呼吸组均明显优于胸式呼吸组,胸式呼吸组则优于常规康复组。该结果提示,腹式呼吸训练对改善早期脑卒中患者肺功能状态及相关指标的效果更佳。慢性阻塞性肺病(Chronic Obstructive Pulmonary Disease,COPD)是一种重要的慢性呼吸系统疾病,患病人数多,病死率高,易反复发作,可严重影响患者劳动能力和生活质量。多项研究表明,腹式呼吸可明显改善COPD患者肺功能水平[15]。

心率、血压、体表皮肤温度等是反映心血管机能的常用指标。腹式呼吸对这些指标有何影响呢？张力军等[16]采用反馈型腹式呼吸训练仪,分析了25例正常人腹式呼吸训练前后血压及呼吸性窦性心律不齐(RSA)的动态变化,结果表明,腹式呼吸能降低血压、增强心副交感神经的兴奋性。心率变异性(HRV)反映自主神经系统对心血管系统的调控,是正常心血管系统稳态调节的重要机制,反映心脏交感、迷走神经活动的紧张性和均衡性。心率变异性变低是预测心脏病患者死亡的独立危险因素,是判断自主神经系统活动的定量指标。王兰爽等[17]研究表明,健康大学生进行15 min腹式呼吸锻炼,可使心率变异性的时域和频域均发生显著的变化,降低生理唤醒水平。而黄志剑等[18]研究表明单纯腹式呼吸对心率变异性无显著性影响,这可能与后者在进行腹式呼吸训练时没有进行言语诱导、认知等控制有关。

2.3 “运气走”的健身效果初探

“运气走”是一种将健步走与腹式呼吸结合起来的运动形式,健步走与腹式呼吸均对提高体质健康有显著效果,那么将二者结合起来效果如何呢？目前此方面报道甚少。

“运气走”是该文作者由一些健身(医疗)气功改良而来,作者坚持该方法锻炼了5年,发现具有健步走和腹式呼吸的双重作用,且自我感觉及临床效果均非常显著,而且该方法简便易行,适合各类人群,值得推广应用。目前,对运气走的理论研究几近空白,我们课题组前期对女大学生做了一些相关实验。该实验采用了运气走和单纯健步走的方式,锻炼频率及时间为:6次/周,40 min/次,共持续8周,分别于实验前和实验后测试了身高、体重、肺活量、肺活量体重指数、台阶试验指数、5000 m快走用时、5000 m快走后即刻心率、血红蛋白(Hb)等指标。结果表明,8周运气走锻炼后,台阶试验指数显著性提高,5000 m快走后即刻心率显著性下降(P＜0.05),说明8周运气走能够明显提高心血管功能水平和肺通气功能,并能够增加有氧运动时的心率贮备,其效果显著优于单纯健步走[19]。关于运气走的其他方面健身效果及作用机制有待进一步研究。

[1]蒋东明,彭国强.人口老龄化背景下常州市老年人体育生活方式研究[J].南京体育学院学报:自然科学版,20110(2):148-150.

[2]王长虹,丛中.临床心理治疗学[M].人民军医出版社,2001: 175-176.

[3]李雪梅.40～49岁成年人健步走健身效果评价的研究[D].北京体育大学,2011.

[4]夏莉娟,张琳,罗慧琴,等.健步走对老年高血压患者血糖、血脂的干预作用[J].中国老年学杂志,2013,33(21):5233-5235.

[5]李翠琴.健步走对中老年女性机能和血脂的影响[J].广州体育学院学报,2011,31(4):108-110.

[6]钟堂武.中等强度健步走对2型糖尿病患者生理、生化指标影响的研究[D].辽宁师范大学,2009.

[7]高景瑶.不同强度下的健步走对2型糖尿病患者身体机能影响的实验研究[D].河南大学,2012.

[8]李艳玲,张伟,张金立,等.快速健步走运动对老年2型糖尿病患者身体活动能力的影响[J].医学研究与教育,2014,31(1):61-65.

[9]陈晓丽.健步走对中老年女性低骨密度者的骨密度和平衡能力干预效果的研究[D].成都体育学院,2012.

[10]马迪.妇女卵巢功能衰退过程中骨密度的变化及健步走运动对绝经过渡期及绝经早期妇女骨密度的影响[D].北京协和医学院,2014.

[11]张成孚.6个月腹式呼吸锻炼对老年人血压和肺功能的影响[J].中国运动医学杂志,2013,32(3):245.

[12]李浅峰,王尧,司徒杏仙.胸式呼吸训练与腹式呼吸训练对早期脑卒中患者肺功能的影响[J].海南医学院学报,2013,19(2): 268-270.

[13]马燕红,吴家蓉,袁伟芳,等.有氧训练、腹式呼吸和气功对轻度COPD患者的康复作用[J].现代康复,2000,4(5):708-709.

[14]张力军,杨雪琴,黄进,等.腹式呼吸对血压及呼吸性窦性心律不齐的影响[J].心脏杂志,2004,16(6):558-559.

[15]王兰爽,吴艳霞,王海民,等.腹式呼吸训练对心率变异性影响的研究[J].中国康复医学杂志,2006,21(6):542-544.

[16]黄志剑,杨勇涛.腹式呼吸对大学生情绪生理指标的影响[J].中国运动医学杂志,2010,29(3):272-274.

[17]刘丽萍,葛廷云,吕晓梅,等.高校体育课程改革的基础理论研究——传统手段健身模式对大学生体质健康的影响[J].科教导刊,2014(12):245-246.

G80

:A

:2095-2813(2015)10(a)-0247-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2015.28.247

河北省科技厅2013年科技计划项目(项目编号:13455706D)。