核心力量训练对竞技健美操运动员身体素质的影响

盘华



核心力量训练对竞技健美操运动员身体素质的影响

盘华

核心力量训练包括的俯卧、仰卧顶髋以及侧撑等练习，经过核心力量训练之后，健美操运动员身体素质得到了明显提高。基于此本文从核心的力量概念以及常见的竞技健美操核心力量训练方法入手，分析了核心力量训练对竞技健美操运动员身体素质的影响。

核心力量；竞技；健美操；身体素质

在竞技健美操方面目前关于运动员身体“核心”并没有一个明确的限定，但一般认为可以称之为“核心”的位置主要有髋关节、骨盆以及腰椎周围等人体重心部位，具体的来说，从髋关节一直到肩关节之间包含的人体区域都可以称其为“核心”。在各项体育活动中，运动员身体的平衡都是由核心稳定控制实现的，在此基础上，核心区域将力量逐渐传达给运动员的肢体。核心肌肉群和各肌肉之间协调统一、通力合作从而使得核心区能够得以稳定，我们将这种力量称为“核心力量”。在竞技健美操中，所有动作的完美展现都是由核心力量控制完成的，只有经过长期刻苦的核心力量训练，才能达到这一效果。

1.核心力量训练概述

核心力量训练是一种常见的体能训练方法，核心力量训练最早应用于医学康复领域，在1990年以后，随着运动健身领域的兴起和快速发展才被逐渐应用到这一领域，而在竞技健美操训练中核心力量训练是必不可少的。一般来说需要在非稳定条件下利用非稳定器械进行核心力量训练，比如平衡板和瑞士球等都是比较常用的非稳定器械，而非稳定环境主要包括悬吊训练等。简单来说就是使身体处于一种不平衡状态下，通过训练让运动员慢慢发挥自己的核心力量实现对不平衡的控制，从而达到相对平衡状态。核心力量训练并不是一朝一夕就可以达到目标的，而是一个循序渐进的过程，训练也由简单逐渐变为困难。比如，可以先进行稳定练习，然后再过渡到非稳练习；也可以先进行徒手练习，然后再过渡到器材练习等。在运行方向上的练习不能仅局限于一维运动，应当以一维动作为基础，然后逐渐加强两维和三维运动的训练。这种非平衡的训练方式是运动员通过对自身不稳定状态的调整逐渐加强本体的感觉，将身体能量存储在肌肉中向“泵”一样将能量传送至人体的各个部位，使得肌肉群的力量水平不断提高，尤其是深层小肌肉群的充分调动，能够为身体储蓄更多能量，同时四肢接受到的力量也更强。

2.常见的几种竞技健美操核心力量训练方法

具体来说核心力量训练可以分为三个方面，即非持机械单人练习(与地面保持稳定，进行俯撑桥的动作练习)、持各种不稳定器械的支撑练习(比如前文提到的平衡板和瑞士球等)、持综合器械的练习(该项练习是核心力量训练中难度最高训练科目)。由于参与竞技健美操等竞技运动项目的人员都是专业运动员，因此，核心力量的训练方法较为复杂，并且具有一定难度。对于任何竞技运动项目来说，运动员的动作都不是独立的，需要身体多方面肌肉的协调统一，竞技健美操同样如此。对竞技健美操来说最传统的训练方法是腰腹力量的训练，而这种方法只能使一块肌肉或者使身体某一肌群得到力量，根本无法满足核心区域力量练习。而核心力量训练能够将训练部位的范围扩大，同时对深层的小肌肉群能够起到训练作用，经过长时间的核心力量训练之后，运动员的核心区域将会更稳定。以下对常见的竞技健美操核心力量训练方法进行详细介绍：

2.1非持器械单人训练法

2.1.1仰卧顶髋

运动员需要仰卧在地面上，呈屈膝状态，要将双臂自然放置在身体两侧，向上顶髋，在顶髋过程中，躯干、髋以及下肢要始终保持转直线状态。4个动作为一组，一般来说只需做两组即可，如有需要可增加组数。

该训练方法的内容和顺序：①运动员要保持仰卧顶髋姿势；②在保持动作①基础上将左腿抬起；③在保持动作①基础上将右腿抬起；④回到动作①。上述每个动作保持三十秒即可。

2.1.2俯卧

将小臂和脚尖作为整个身体的支撑点，使身体各个部位在一条直线上。7个动作为一组，一般来说只需做两组即可，如有需要可增加组数。

该训练方法的内容和顺序：①运动员需保持俯卧肘撑姿势；②在保持动作①基础上将右臂抬起；③在保持动作②基础上同时将左腿抬起；④在保持动作①基础上将左臂抬起；⑤在保动作④基础上同时将右腿抬起；⑥回到动作①；⑦仰卧在垫上两头起进行控制。除动作⑦需要保持一分钟以外，其它每个动作保持三十秒即可。

2.1.3侧撑

将运动员身体的同一侧手和脚作为整个身体的支撑点，将另一只脚放在该只脚的脚面上；将另一只手举起与该手呈垂直状态；向侧将身体支撑起来，此时身体其它部位要保持在一条直线上。6个动作为一组，一般来说只需做两组即可，如有需要可增加组数。

该训练方法的内容和顺序：①远动员需保持侧撑姿势；②在保持动作①基础上将外侧腿抬起；③在保持动作①基础上将内侧腿抬起；④换另一侧手脚并同样保持侧撑姿势；⑤在保持动作④基础上将外侧腿抬起；⑥在保持动作④基础上将内侧腿抬起。上述每个动作保持三十秒即可。

2.1.4仰卧两头起

运动员首先要仰卧于海绵垫上，双腿自然弯曲并分开，脚掌要紧紧地抓住地面，将双手放在脑后，双肘要控制在耳朵延长线以内，仰卧起坐保持在30°，呈V字形需要两头起；运动员仰卧于海绵垫上，上身为坐起状态，抬起双腿，双腿和上半身夹角在90°以内，将双臂举起，放在双腿外侧，始终保持这一姿势。然后收腹将腿缓慢举起：运动员仰卧于海绵垫上，将双手放在身体外侧，双腿保持伸直状态做上举动作，直到与地面保持垂直之后方可落下，当双腿落至地面以后重复上述动作。

2.2持不稳定器械的支撑训练

2.2.1瑞士球静立性和动力性训练

通过瑞士球的静立训练能够使运动员的核心部位力量得到增强。在具体训练过程中分为两种训练方法，一是仰撑，将手臂撑在地面，整个身体保持仰撑姿势，保证脊柱要平行于地面，然后将双脚放在瑞士球上；二是俯撑训练，将手臂撑在地面，整个身体保持俯撑姿势，保证脊柱要平行于地面，然后将双脚放在瑞士球上。

通过瑞士球的的动力性训练能够使运动员的核心部位深层小肌肉群力量得到增强。在具体训练过程中的分为三种训练方法：分别是俯卧撑、仰撑顶髋和旋髋，在训练时将双脚放在瑞士球上，做出相应动作即可。

2.2.2睁/闭眼状态下站立和蹲起训练

运动员的在睁/闭眼状态下反复进行站立、蹲起训练能够使其身体的的平衡稳定性不断增强。基于这一状态的站立训练，能够使运动员对本体产生越加强烈的感觉；基于这一状态的蹲起训练，能够增强运动员的核心肌群力量并且其自身的控制和协调能力也将得到增强。

3.核心力量训练对竞技健美操运动员身体素质的影响分析

3.1身体平衡性和控制力得以提高

竞技健美操运动员要想将一套技术动作完美的展现出来。其身体的的平衡性和控制力自然是最重要的。近年来随着竞技运动项目的不断发展，得到了更多观众的喜爱，竞技健美操是最受欢迎的竞技运动项目之一。根据对近几年的竞技健美操比赛发现，在竞技健美操的编排方面逐渐呈现出创造性、复杂性以及多样性的特点。难度的选择也比之前范围大得多，均衡性和多样性成为难度选择的主要特点。只有运动员能够有效地控制身体，即具有较强的身体平衡力和控制力，才能取得成功。而核心力量训练是提升这两种能力的最佳方法，该训练方法侧重于在不稳定条件下对身体实现控制，确保身体保持在平衡状态。运动员在长期坚持之后，就能够实现上述目标。

3.2提高核心力量向四肢和其它肌群的能量输出

核心力量能够使近端固定的稳定性得到增强，末梢肌肉也能够实现强有力的发力，核心力量训练使身体各部位的协调度越来越高，保证了身体各个环节都能有序地参与到竞技健美操运动中，身体总能量输出得以增强。我们将核心区域内的肌肉称作是汽缸，区域内环绕髋部肌肉和盆底肌称作是缸底，而其它部位称作是盖板的。一旦肢体处于发力状态，被积蓄在核心区域的能量就会向身体各个部位传导。核心区域的肌群如果越大，则其产生的蓄能和产能也就越多。在整个竞技健美操活动中都离不开核心力量的参与。

3.3预防身体损伤

由于竞技健美操属于一种竞技运动项目，因此，运动员每天都需要进行大量的训练，在训练过程中很容易出现身体损伤，椎间盘损伤以及腰伤等都是比较常见的身体损伤。之所以在在上述部位出现损伤，是由竞技健美操的自身特点决定的，在训练过程中，上述身体部位都是需要用力的，而这些部位又处于核心肌群的分布范围。经过核心力量训练，核心肌群的力量将会增强，即使在运动员快速发力的状态下，身体也能够在运动状态中保持正常。在经过长期这项训练之后，运动员的身体损伤明显减少。

4.结语

综上所述，本文详细介绍了核心力量训练的训练方法，并分析了竞技健美操加强核心力量训练的重要作用，即对竞技健美操运动员身体素质的影响。通过大量实践证明，核心力量训练在竞技健美操训练中不可或缺，甚至已经成为主要的训练方法。经过长时间的核心力量训练，竞技健美操运动员的身体素质不断提高，进而保证运动员能够将竞技健美操整套动作完美地展现出来。竞技健美操的起步较晚，我国要想在这一项竞技运动项目中走在世界前列，就必须要加强对竞技健美操运动员的核心力量训练。重视动作编排，高规格的的难度技术，独特的造型设计，将每一个动作做到完美地连接，在结合动人的音乐伴奏下，将竞技健美操的魅力充分体现出来。在具体训练中，运动员要结合自身情况，循序渐进进行核心力量训练。

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10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2016.03.028

盘华(1981.10- )，女，湖南永州人，硕士研究生，研究方向：健美操教学与训练、社会健身指导，讲师，湖南科技学院体育学院。