自重训练：一种有效提高躯干肌群力量的训练方式

鲍海涛，姬庆春

（1.辽宁省排球运动管理中心，辽宁 沈阳 110003 ；2.上海体育学院 运动科学学院，上海 200438）

自重训练：一种有效提高躯干肌群力量的训练方式

鲍海涛1，姬庆春2

（1.辽宁省排球运动管理中心，辽宁 沈阳 110003 ；2.上海体育学院 运动科学学院，上海 200438）

以躯干肌群力量在运动表现中的作用为出发点，提出自重训练对躯干肌群整体工作效率的促进作用。认为：肌肉的力量训练不仅要提高单一肌肉的力量素质，而且要注重肌群间的整体效用，以及神经系统对多肌群的统筹协调。建议将自重训练渗透到运动员的常规力量训练中。

躯干肌群；自重训练；神经系统

躯干是身体的核心，是连接上下肢的桥梁。肌筋膜理论认为，身体所有的肌筋膜经线都会经过躯干核心。躯干在调节和控制肢体运动、维持身体平衡和稳定、保障经济高效的动作模式和能量传输等方面，具有不可替代的作用。因此，提高躯干肌群力量对个体的运动表现具有积极意义。

1 躯干肌群及其重要作用

随着对人体结构认识的不断深入，躯干肌群在日常生活和运动表现中的重要作用逐渐为人们所重视。刘邦忠等（2003，2006）运用表面电极法研究发现，上肢在不同方向上运动时，稳定肌首先运动，多裂肌最先收缩，腹横肌总是在三角肌之前进行收缩，说明腰腹部肌群对维持身体平衡和稳定具有重要作用。此外，躯干肌群能够维持脊柱的稳定，为肢体运动提供支撑，降低能量损耗，提高动作效率。

躯干肌群包括肩部、躯干、髋部肌群，躯干力量即将躯干肌群整合在一起共同发力，强调的是躯干肌群间的协调与合作，是躯干肌群效能的综合表现。因此，增强躯干肌群力量及其相互间的协调配合，提高躯干肌群整体功率输出是运动训练的重要目标。众所周知，人体是一个统一的整体，每个动作的完成都是各肌群相互协调、紧密协作的结果。例如：排球的扣球动作，在跃起后首先需要竖脊肌收缩伸展身体，然后腹肌收缩将身体前屈，且在前屈的结束阶段竖脊肌还要进一步收缩以防止前屈运动的过度，以使扣球动作准确无误。然而，竖脊肌和腹肌仅是完成扣球动作所需肌群的一小部分。肩部肌群、髋部肌群、四肢肌群等都会参与到这一动作的执行过程中。可见，技术动作的高效、准确、顺利完成是肌群间相互协调、统一作用的结果。而自重训练作为一种安全、便捷的力量训练方式，不仅能有效提高身体的灵活性和平衡能力，而且对肌群间整体工作效率也有显著的促进作用。如Yamauchi等（2009）发现，自重训练可显著提高老年人下肢肌群的力量和爆发力。

2 自重训练对躯干肌群的促进作用

自重训练是一种不需要器械进行的力量训练，它以自身体重作为动作的阻力，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等都是最常见的自重训练动作。自重训练具有悠久的历史且一直以来都是增强肌力的主要方式。在古希腊，人们热衷于通过体操来强健体魄；我国发掘的汉墓中也发现了绘有体操表演的陶俑；美国运动医学会（ACSM）发布的2015年健身趋势排行榜中，自重训练排在首位。然而，随着训练手段和器材的不断丰富，自重训练渐渐远离人们的视野，逐渐被器械训练所取代，但其在力量训练方面的作用却不可忽视。

2.1 自重训练更符合运动的本质

力量训练的首要目标是获取实用的运动能力并自如地控制自己的身体，这样才能保证技术动作的稳定发挥。如篮球中的争抢篮板球、网球发球、羽毛球中的扣杀、排球的扣球等动作，都需要运动员克服自身体重灵活地移动身体来完成既定动作，这一过程是神经系统对全身肌群统筹协调的结果。相比于器械训练单一锻炼某块肌肉，自重训练在锻炼主要肌群的同时，身体其他肌群也需参与到身体的控制和稳定过程中。例如，俯卧撑练习时，不仅胸肌和肱三头肌得到了锻炼，腹肌、竖脊肌、臀肌等肌群同样需要收缩来维持身体的稳定和平衡。因此，与器械训练相比，自重训练的生态效度更高，更贴近实际的技术动作。

2.2 自重训练可有效增强肌肉力量

影响肌肉力量的生理学因素包括肌源性因素和神经源性因素。器械训练主要通过增加肌肉生理横断面积来提高肌肉力量，对神经系统的调动较少。例如，坐在训练椅上持哑铃或杠铃锻炼肱二头肌时，除肱二头肌外很少有肌肉参与到训练中，神经系统参与度相对较少。相反，通过引体向上对肱二头肌进行训练时，在肱二头肌得到训练的同时，神经系统也必须调动背阔肌、腹肌、竖脊肌、臀肌等肌群参与到训练中，以维持身体的稳定和平衡。不仅调动的肌群更多，且神经系统对肌群间的协调、控制能力得到进一步增强。因此，自重训练可以更好地整合肌源性因素和神经源性因素，以提高肌肉力量。

2.3 自重训练可有效保护关节和结缔组织

虽然抗阻训练可迅速提高肌肉力量，但却容易造成关节损伤。由于肌肉可以比关节更快地适应大负荷的刺激，因此进行抗阻训练时，关节承受负荷的能力并没有和肌力的增长保持同步，这就破坏了肌力和关节强度间的平衡，使关节和韧带在受到大负荷、大强度训练时容易受伤。而自重训练则不会出现这类问题，因为自重训练时个体所承受的阻力不会大于练习者自身的重量。而且进行自重训练时，神经系统往往调动数个肌群甚至全身肌群参与运动，这样就避免了单一肌群的过度疲劳和损伤。

3 自重训练计划的制订

3.1 自重训练的动作形式

与抗阻训练相比，自重训练在练习方式上更为精简。根据生理解剖学，躯干肌群主要包括胸肌、腹肌、竖脊肌、背阔肌、斜方肌和臀肌。针对以上肌肉，分别选取俯卧撑、仰卧起坐、挺髋、引体向上和深蹲5个自重动作进行力量训练（表1）。

表1 自重训练动作的制订

3.2 练习的顺序和原则

循环练习法可有效提高个体的运动能力，将5个自重训练动作按照主动肌和拮抗肌的关系（主动肌工作时，拮抗肌休息）进行组合。例如：完成引体向上的练习后休息1 min（补充水分，放松腹部），然后做挺髋动作，竖脊肌、臀肌工作，腹肌休息，这样每次锻炼的肌肉都与上一个动作有所不同。因此，与其他练习方式相比，循环训练法相对有趣，且能更好地调动个体的情绪和积极性，有利于保持练习的强度和完成规定的次数。

如图1所示，采用循环训练法，每个循环包含5个动作，练习者可以从流程的任一起点开始，按顺序依次完成各动作的训练量。例如，首先完成15个仰卧起坐，然后做15个挺髋，再完成15个引体向上，之后做15个深蹲，最后完成15个俯卧撑。一组训练结束后，休息2~5 min，补充水分，用泡沫滚筒对身体进行按摩，主动放松各肌群。然后再进行下一循环的训练。

3.3 每组练习的次数和组数

重复次数少的高强度练习有利于提高肌肉力量；相反，多重复次数的低强度练习则主要用于发展肌肉耐力。在练习者所能承受的最大强度下，每组练习的次数≤15次时，可有效提高练习者的肌肉力量并最大限度地促进力学因素和代谢增长因素之间的相互作用。训练开始前，练习者应先对自己的体能状况进行测试，根据测试结果对每组动作练习的次数（6~15次）进行安排。在某一练习强度下，每组练习的次数少于3次时，建议降低动作难度以保证力量的储备和训练的安全性；在这一强度下，当每组练习的次数多于15次时，应进行动作难度的进阶，循序渐进地提高肌肉力量。练习的组数一般建议为3~5组。

图1 动作的编排和训练顺序

3.4 动作进阶的方式

当以某一特定的动作模式持续训练时，神经系统逐渐产生适应现象，神经系统的兴奋性会降低，机体采取最经济有效的肌肉募集方式对动作模式进行优化，使得能量节省化。因此，要进一步提高机体的运动能力就要逐渐增加动作的难度。自重训练中，动作进阶的方式主要有以下几种。

（1）改变支撑点高度：以俯卧撑为例，可以通过变换支撑点（脚或手）的高度来完成动作的进阶，目的是改变肌群承受负荷的大小。如在标准俯卧撑的基础上，提高脚支撑点的高度（手放地上，脚放台阶上），增加难度。同理，可以通过降低支撑点（脚）即提高手支撑的高度（脚放地上，手放墙上）降低难度。

（2）改变支撑点的面积：同样以俯卧撑为例，可以由全掌支撑，转变为由拳支撑，继而转换为由指支撑，逐渐提高动作难度。

（3）改变支撑点的稳定性：可以将手或脚置于非稳定面上进行动作练习，如借助篮球完成俯卧撑练习，一手放地上，另一手放篮球上，或双手放于篮球上进行俯卧撑练习。提高神经系统对肌群的协调和控制。

（4）改变支撑点间的距离：通过改变两手（脚）间的距离，如引体向上两手抓握的距离，或深蹲时两脚间的距离来变化动作难度。

（5）变换动作的节奏：通过加快或减慢动作练习的速度提高难度，也可以快慢结合刺激神经系统。如俯卧撑时加入击掌动作，快速撑起身体，然后双手在空中击掌。

（6）双侧到单侧肢体的转换：当双侧身体可以轻松完成既定动作后，可以逐步向单侧肢体过渡。如双手引体向上向单手引体向上的进阶。当个体可以通过单侧肢体完成自重训练时，其力量、稳定、平衡等身体的综合素质会得到进一步的提高。

在训练过程中，应采用循序渐进的原则。在熟练掌握当前训练方式的情况下，逐步增加动作的难度，例如首先掌握双腿深蹲，然后再过渡到单腿深蹲。只有身体完成了力量的积累，才能安全、有效地进行动作的进阶。

4 结束语

动作通过躯干进行整合和控制,躯干支柱的稳定是能量高效传递的保障。这种稳定是躯干肌群整体协同合作的结果，而自重训练不仅能有效增强肌肉力量，而且能提高肌群间的协调配合能力。因此，今后训练中应加入自重训练，以更好地挖掘运动员的运动潜能。

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