中小学单杠教学中提高学生上肢力量和落地控制能力的练习

尹军 孙永生

摘 要：单杠是中小学体育与健康教学体操模块中最基础的教学内容之一。中小学单杠教学内容主要是在低单杠上完成各种悬垂﹑支撑﹑摆动﹑回环及下法等简单动作的练习。从技术动作分析上来看，悬垂和下法动作更为基础，因此，本文以提高学生上肢力量和落地控制能力为切入点，通过对学生有针对性的身体运动功能练习方法，提高其与单杠相关的力量素质能力。

关键词：悬垂；落地；力量；控制

中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2016）09-0016-04

中小学单杠教学主要是在低单杠（高中有高杠）上完成各种悬垂﹑支撑﹑摆动﹑回环及上法和下法等简单动作的练习，用以作为健身﹑健心及实用性技能训练手段。本文以提高学生上肢推拉力量和下肢落地控制能力为切入点，通过有针对性的身体运动功能练习方法达到提高与单杠相关的学生的力量素质，以此更好地为单杠教学服务。

一、中小学单杠教学内容与竞技体操中单杠内容的区别

单杠是男子竞技体操项目之一，而中小学单杠教学和竞技体操的单杠训练是有明显区别的。以初中单杠为例，从目的上看，初中教学单杠是以发展身体素质、心理素质和悬垂能力，以及进行相应的品德教育为主要目的，而不是以追求竞赛和表演为目的。从内容上看，初中单杠教学是以掌握低单杠的基本握法﹑悬垂﹑支撑﹑摆越及上法﹑下法为重点的基本技术和姿势为主要内容，在此基础上学习简单的联合动作，而不是以高单杠的高难度﹑惊险﹑“飞越”的成套动作为主。从练习对象上看，初中单杠教学不仅面对男生，还要面对女生，而竞技体操中的单杠只有男子项目，女子没有单杠而是高低杠。从场地器械上看，小学教学是单杠，初中单杠教学使用的器械包括适合不同年龄的男﹑女生都可练习的低杠﹑中杠或高杠（高中男生有高单杠练习），杠较细，直径一般为2.6厘米，设备从简，经济实用。而竞技体操中的单杠场地器材有严格的规定和要求。因此，学校单杠教材具有明显的针对性﹑实用性﹑教育性和普及性等特点。

二、单杠教学的功能与价值

通过单杠练习可以有效地发展学生的上肢﹑肩带﹑腹背肌的力量和柔韧性，提高身体的协调性和前庭分析器官机能，进而使学生平衡与定向能力得到改善。特别是通过各种姿势的“翻身上”“回环”（如单挂膝回环﹑骑撑回环﹑支撑回环等）等动作，可以促进神经系统的调节能力。通过单杠练习可以提高腹壁的张力，增强人体适应加速度的能力。在做单杠练习时，腹部的收缩和伸展动作较多（翻身上﹑屈体悬垂﹑倒悬垂﹑单腿摆越﹑后摆转体下等），特别是腹部肌肉迅速反射性收缩，可以提高腹壁张力。腹壁张力性强，可以防止血液过多流向腹腔，进而增强人体适应加速度的能力，这种能力是飞行员﹑宇航员及海员等所特别需要的。

另外，通过单杠教学还可以培养学生良好的意志品质。由于单杠有高低变化的要求（有高单杠﹑低单杠），支撑面窄，杠面较滑，学生重心不稳，易产生害怕心理。在做翻上﹑摆动和回环等动作时，磨手﹑磨腿，摆越时重心移动较大，常会给学生带来一定的困难和心理压力。通过单杠教学就可以加强对学生心理素质的训练，特别是对女生克服胆小害怕心理，提高勇气和胆量都有重要的作用。在单杠练习过程中，还可逐步培养学生勇敢﹑顽强的精神和克服困难的决心。

三、提高单杠上肢力量与落地控制能力的方法

从单杠运动的动作结构来看，它主要包括悬垂﹑摆动﹑回环和落地等动作，其中上肢力量主要表现在支撑时的推撑力量和在悬垂时表现出来的拉引力量，而下肢力量主要表现在落地动作。因此，有针对性地加强上肢推撑和拉引力量，以及臀肌和股后肌群等相关肌肉的力量是单杠力量训练的重点。

1.基础身体运动功能的练习方法

根据单杠项目的技术特点分析，练习者在悬垂和落地过程中，需要具备基础的身体运动功能，这主要表现在良好的肩关节灵活性和肩胛骨稳定性，以及踝关节灵活性与稳定性上。中小学生只有具备良好的基础身体运动功能，才能够在训练过程中达到良好的效果。下面主要从肩与踝关节的灵活性与稳定性的练习方法开始介绍。

1.1肩关节灵活性与肩胛骨稳定性的练习

（1）持棍转肩练习

起始姿势：身体成直立姿势，双手正握持棍于体前。

动作过程：开始时，双手同时正握棍经前﹑上至体后，然后经上至体前还原成起始姿势，依次进行。

练习要点：因每位练习者的情况不同，可根据实际情况决定握棍的宽度，另外要同时转肩。

（2）跪撑肩胛骨内收-外展

起始姿势：呈跪撑姿势，两臂伸直。

动作过程：双手推起顶肩，肩胛骨外展，身体下降，回到起始姿势，肩胛骨内收。

练习要点：只是肩部在运动，其他部分依然保持良好的姿态，躯干不要出现塌腰或扭转动作，当肩胛骨上下运动时保持两臂伸直，保持腹部收紧。

（3）直臂平板支撑-单手伸

起始姿势：成俯卧撑姿势。

动作过程：躯干保持不动，慢慢抬起右臂直至与背部成一条直线，保持1～2秒，回到起始姿势，然后抬左手，依次进行。

练习要点：注意抬起右手（左手）时，重心保持在双脚之间，腹肌收紧，躯干保持不动。

1.2踝关节灵活性与稳定性练习

（1）踝关节背屈练习

起始姿势：开始时，成前后分腿蹲，手扶棍（泡沫轴）或墙。

动作过程：慢慢地向前倾斜拉伸脚踝，确保膝关节超过脚踝。

练习要点：练习的过程中始终保持前脚脚后跟不离地，膝关节不能外展或内扣。

（2）单腿平衡

起始姿势：单脚站立，右腿屈膝90°抬起，大腿与地面平行。

动作过程：双手侧举，颈部固定，双眼正视前方，保持平衡。进阶，为增加膝关节的控制能力，可以将一个迷你带一端固定住，另外一端绕在练习者的膝盖上方。

练习要点：躯干始终保持笔直，支撑腿也尽量保持笔直，呼吸自然均匀，勿憋气。单腿平衡难度进阶的办法有：头部旋转﹑人工干扰（扒拉）﹑不平的支撑表面﹑加动态性的动作（比如腿的摇摆）。

2.上肢力量练习方法

2.1上肢推练习

（1）俯卧撑

起始姿势：双脚并拢，双手于两肩的正下方撑地，身体保持笔直。

动作过程：弯曲双臂放低身体，直至上臂和地面平行，然后将身体撑起。

练习要点：整个动作过程中要保持身体笔直，不要撅屁股或塌腰。

（2）瑞士球俯卧撑

起始姿势：双手撑于瑞士球上，呈俯卧撑姿势。

动作过程：练习者要用躯干力量控制瑞士球，屈臂降低身体后将整个身体推起。

练习要点：在完成动作时要时刻通过肌肉紧张保持身体稳定，掌根触球手指向下，将身体充分推起。

（3）悬吊带俯卧撑

起始姿势：双手分别撑于悬吊带手环内，呈俯卧撑姿势。

动作过程：练习者要用躯干力量控制悬吊带，屈臂降低身体后将整个身体推起。

练习要点：在完成动作时要时刻通过肌肉紧张保持身体稳定，将身体充分推起。

2.2上肢拉练习

（1）站姿keiser平拉（橡皮带平拉）

起始姿势：运动基本姿势准备，双手持keiser手环（橡皮带）于胸前，手臂伸直。

动作过程：向后水平将橡皮带拉至胸前；连续并重复练习。

练习要点：在回拉的过程中动作要充分，身体要保持稳定。运用背阔肌、肩和手臂。

（2）杠铃杆卧拉

起始姿势：将杠铃杆置于高于地面一定高度，仰卧于杆下。

动作过程：双手与肩同宽直臂握杆，将身体拉起，同时保持整个身体的正直；停顿后，缓慢的将身体放下呈起始姿势。

练习要点：练习时保持头、背、臀、腿呈一条直线，保持腹部适度的紧张。发展上背部和肩部力量。

（3）悬吊带卧拉

起始姿势：身体悬空于地面以上，双手分别握住悬吊带两个拉环，做到脚尖勾起、脚跟着地，身体挺直。

动作过程：动员背阔肌发力将身体拉起，同时保持整个身体的正直和稳定性；停顿后，缓慢的将身体放下呈开始姿势。

练习要点：练习时保持头、背、臀、腿呈一条直线，保持腹部适度的紧张。发展上背部、肩部力量和身体躯干力量。

（4）引体向上

起始姿势：双手正握略宽于肩，身体静态悬垂。

动作过程：屈臂向上拉引体，然后还原到直臂悬垂状态，依次进行。

练习要点：下颚过杠水平面，身体不摆动，悬垂时手臂伸直。发展背阔肌、肩、手臂力量；可以通过沙袋、沙衣来增加负荷。

（5）3点发力引体向上

起始姿势：双手正握略宽于肩，身体静态悬垂。

动作过程：将自己充分拉起停顿片刻后降低整个作用距离的1/10并保持10秒；降低整个作用距离的1/2并保持10秒；最后，降低整个作用距离的3/4并保持10秒。

练习要点：下颚过杠水平面，身体不摆动。发展背阔肌、肩、手臂力量；可以通过沙袋、沙衣来增加负荷。

3.下肢落地控制能力练习方法

3.1下肢推练习

（1）正面双脚上跳箱

起始姿势：练习者面对跳箱屈髋屈膝双臂后展。

动作过程：蹬地跳起后落地时腰背挺直，膝盖不超过脚尖。

练习要点：在跳箱的过程中，保持躯干稳定，落下时避免出现晃动。主要练习臀大肌、股四头肌等。

（2）单脚跳上跳箱

起始姿势：练习者正面单腿面对跳箱屈髋屈膝双臂后展。

动作过程：跳起后落地时腰背挺直，支撑腿膝盖不超过脚尖。

练习要点：在跳箱的过程中，保持躯干稳定，落下时避免出现晃动。主要练习臀大肌，股四头肌等。

（3）单脚下跳箱

起始姿势：练习者双手举过头顶，单脚支撑。

动作过程：下落时，腰背挺直，双手向后摆动，单腿支撑腿膝盖不超过脚尖。

练习要点：在跳的过程中，站在跳台上保持身体稳定不出现晃动，下落时注意用臀大肌主要发力。主要练习臀大肌、股四头肌等。

（4）双脚下跳箱

起始姿势：练习者双手举过头顶，单脚支撑。

动作过程：下落时，腰背挺直，双手向后摆动，双腿支撑腿膝盖不超过脚尖。

练习要点：在跳的过程中，站在跳台上保持身体稳定不出现晃动，下落时注意用臀大肌主要发力。主要练习臀大肌、股四头肌等。

（5）连续跳上跳下跳箱

起始姿势：练习者双腿面对跳箱屈髋屈膝双臂后展。

动作过程：向上跳起后落到跳台时，迅速蹬地后跳恢复到起始姿势；腰背挺直，双手向后摆动，双腿支撑腿膝盖不超过脚尖。

练习要点：在跳上跳台后下跳的过程中，要保持躯干稳定，落地时避免出现身体晃动等代偿动作。主要练习臀大肌、股四头肌等。

（6）正面单腿跳箱跳上跳下

起始姿势：练习者单腿面对跳箱屈髋屈膝双臂后展。

动作过程：向上跳起后落于地面；单腿蹬地迅速向后方跳出恢复起始位置。

练习要点：在跳的过程中尽力保持腰背挺直，在落回起始位置时保持支撑腿膝盖不超过脚尖。主要练习臀大肌、股四头肌等。

（7）正面双腿跳箱跳上跳下

起始姿势：练习者双脚屈髋屈膝双臂后展。

动作过程：练习者双脚屈髋屈膝双手摆臂，向上跳起后落于地面；单腿蹬地迅速向后方跳出恢复起始位置。

练习要点：在跳的过程中尽力保持腰背挺直，在落回起始位置时保持支撑腿膝盖不超过脚尖。主要练习臀大肌、股四头肌等。

（8）跳下跳箱后接跳高

起始姿势：一脚站于跳箱边缘，另一只脚置于空中，双手向上举起。

动作过程：开始时，一只脚向前成悬空，身体重心前压，使身体离开跳箱。落地后迅速屈髋屈膝，手臂后摆成稳定支撑，然后迅速纵跳。

练习要点：刚开始练习的时候高度不宜过高，落地时脚尖的位置朝前，膝关节不过脚尖。主要练习臀大肌、股四头肌等。

3.2下肢拉练习

（1）瑞士球仰卧屈腿

起始姿势：仰卧于地面，肩部着地，后脚跟搭在瑞士球上。

动作过程：髋顶起使整个身体在同一平面上。屈腿回拉瑞士球并保持整个身体在同一平面，缓慢还原到开始姿势并重复练习。

练习要点：屈腿时充分顶髋。发展臀部和股后肌力量。

（2）杠铃硬拉

起始姿势：以基本准备姿势双手持握杠铃于膝关节下端。

动作过程：快速蹬地伸髋，双臂保持直臂；还原呈开始姿势并重复。

练习要点：练习时一定要确保后背挺直，挺胸直臂，可以有效的防止运动损伤；要求臀部发力，切勿以腰部力量提拉杠铃。发展臀部爆发力，腿部蹬地力量和全身协调用力。

（3）罗马尼亚硬拉

起始姿势：单腿站立，另一侧手臂持握杠铃杆（或哑铃）。

动作过程：髋部弯曲，降低杠铃杆时非支撑腿直腿向后提起；通过臀肌的收紧和上体直体抬起还原呈起始姿势。

练习要点：保持背部挺直以及臀部肌肉紧张，非支撑腿脚尖向下；练习过程中上体和腿部必须同步移动，前倾时通过非支撑腿的蹬伸动员臀部肌肉。发展臀部、股后肌和背部力量。开始用杠铃杆，进阶加上杠铃片。

四、教学中应注意的问题

中小学单杠教学主要是以身体围绕“杠轴”做翻转﹑悬垂﹑摆动﹑回环和支撑摆越和下法为主的动力性动作，所以教学中需要注意以下几个方面。

（1）单杠教学中要恰当地运用教学方法，指导﹑教育学生在掌握技术原理的同时，必须克服胆怯﹑怕疼等不良心理反应，勇敢﹑顽强地战胜自我，进而实现单杠教学目标。

（2）在改进﹑复习﹑提高动作质量的教学阶段，教师可采用辅助练习﹑条件练习（加标志物等）或开展互相观摩﹑评比﹑竞赛活动（比数量﹑比质量﹑比高度）等各种方法不断提高动作质量。

（3）单杠教学中，既要注意培养学生良好的意志品质和心理素质，帮助学生克服胆怯﹑怕疼﹑怕苦﹑怕累思想，又要加强保护与帮助，增强自信心和责任感，确保活动安全。同时还要向学生介绍一些专项准备活动及自我保护安全措施，以防拉伤﹑扭伤和摔伤地发生。

（4）在掌握单个动作的基础上进行联合动作练习，也可组织学生自编联合动作，并进行相互观摩交流﹑评比，培养学生参与意识和创新意识。

（5）有条件的学校，可充分利用现代化的手段进行教学，通过录像分析动作要点，反馈学生掌握动作情况，分析原因，以帮助学生更好地掌握动作技能和保护帮助的方法，但必须注重实效，运用恰当。