防雾霾室内素质操

李亚楠 王胜龙

摘 要：这套防雾霾室内素质操动作简单易学，对活动空间要求不高，是在雾霾和雨雪等恶劣天气情况下，保证学生每天锻炼一小时的有效手段。

关键词：防雾霾；室内；素质操

中图分类号：G623.8 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2016）09-0062-04

本套防雾霾室内素质操主要分为伸展运动、头部运动、肩部运动、扩胸运动、体侧运动、体转运动、脚踝运动、整理运动共八节，第一、六、八节为八个八拍，其他为四个八拍。

第一节：伸展运动

第一个八拍：

1-2：双手胸前击掌两次，3：左手叉腰，4：右手叉腰，5：左手指尖触肩，6：右手指尖触肩，7：左臂上举（掌心相对），8：右臂上举（掌心相对）。

第二个八拍：

1-2：双手胸前击掌两次，3：左手指尖触肩，4：右手指尖触肩，5：左手叉腰，6：右手叉腰，7：左手拍按大腿，8：右手拍按大腿。

第三个八拍：

1-2：双手胸前击掌两次，3：双手五指分开由外向内旋转一次，4：双手五指分开由内向外旋转一次，5：双臂向前伸直掌变拳（拳心向上），6：双臂屈肘拳指触肩，7：双臂向前伸直掌变拳（拳心向上），8：双臂屈肘拳指触肩。

第四个八拍：

1-2：双手胸前击掌两次，3：左臂向前伸直（掌心相对），4：右臂向前伸直（掌心相对），5：双手向上伸直（掌心相对），6：双臂向前伸直（掌心相对），7：左手拍按大腿还原坐姿，8：右手拍按大腿还原坐姿。

第五至八拍同一至四八拍

第二节：头部运动

第一个八拍：

1-2：双手胸前击掌两次，3：左手拍左大腿，4：右手拍右大腿，5-6：头前屈（两拍一动），7-8：头还原。

第二个八拍：

1-2：头后仰，3-4：头还原，5：头前屈，6：头还原，7：头后仰，8：头还原。

第三个八拍：

1-2：双手胸前击掌两次，3：左手拍左大腿，4：右手拍右大腿，5-6：头部向左屈一次，7-8：还原坐姿。

第四个八拍：

1-2：头部向右屈一次，3-4：头部还原，5：头部向左屈一次，6：头部还原，7：头部向右屈一次，8：还原坐姿。

第三节：肩部运动

第一个八拍：

1-2：双手胸前击掌两次，3：左手扶右肩，4：右手扶左肩，5：双肩向上提一次，6：还原，7：双肩向上提一次，8：还原。

第二个八拍：

1：左手拍按大腿一次，2：右手拍按大腿一次，3：左肩上提一次，4：还原，5：右肩上提一次，6：还原，7：双肩上提一次，8：还原。

第三个八拍：

1-2：双手胸前击掌两次，3：左手叉腰，4：右手叉腰，5-6-7-8：双肩向前环绕两周。

第四个八拍：

1：左手指尖触肩，2：右手指尖触肩，3-4-5-6：双肩向后环绕两次，7：左手还原，8：还原坐姿。

第四节：扩胸运动

第一个八拍：

1-2：双手胸前击掌两次，3：左臂胸前平屈，4：右臂胸前平屈，5：向后扩胸一次，6：还原胸前平屈，7：扩胸一次，8：还原胸前平屈。

第二个八拍：

1-2：双手胸前击掌两次，3：左手放于椅背后（掌心向外），4：右手放于椅背后（掌心向外），5：挺胸一次，6：还原，7：挺胸一次，8：还原。

第三个八拍：

1-2：双手胸前击掌两次，3：左臂向前伸直（掌心相对），4：右臂向前伸直（掌心相对），5：左臂向上伸直（掌心相对），6：右臂向上伸直（掌心相对），7-8：双臂后振一次。

第四个八拍：

1-2：双手上举击掌两次，3-4：双臂后振一次，5：左臂向前伸直，6：右臂向前伸直，7：左手拍按大腿，8：右手拍按大腿并还原。

第五节：体侧运动

第一个八拍：

1-2：双手胸前击掌两次，3-4：双臂肩前屈肘（拳心向内），5-6：左臂上举（拳心相对），7-8：右臂上举（拳心相对）。

第二个八拍：

1-2：左臂侧平举（拳心向下），3-4：身体向左倾斜45°，5-6：身体还原直立，7-8：双手由左向右依次按大腿还原坐姿。

第三个八拍：

1-2：双手胸前击掌两次，3-4：双臂肩前屈肘（拳心向内），5-6：右臂上举（拳心相对），7-8：左臂上举（拳心相对）。

第四个八拍：

1-2：右臂侧平举（拳心向下），3-4：身体向右倾斜45°，5-6：身体还原直立，7-8：双手由右向左依次按大腿还原坐姿。

第六节：体转运动

第一个八拍：

1-2：双手胸前击掌两次，3：左臂向前伸直手扶桌面，4：右手扶左肩，5：上体左转90°，6：上体还原，7：上体左转90°，8：上体还原。

第二个八拍：

1-2：双手胸前击掌两次，3：右臂向前伸直手扶桌面，4：左手扶右肩，5：上体右转90°，6：上体还原，7：上体右转90°，8：上体还原。

第三个八拍：

1-2：双手胸前击掌两次，3：左手扶头后，4：右手扶头后，5：上体左转90°，6：上体还原，7：上体左转90°，8：上体还原。

第四个八拍：

1-2：双手胸前击掌两次，3：右手扶头后，4：左手扶头后，5：上体右转90°，6：上体还原，7：上体右转90°，8：上体还原。

第五至八个八拍同一至四个八拍。

第七节：脚踝运动

第一个八拍：

1-2：双手胸前击掌两次，3：左手按压大腿（虎口向内），4：右手按压大腿（虎口向内），5：左脚提踵一次，6：左脚还原，7：右脚提踵一次，8：右脚还原。

第二个八拍：

1-2：双脚提踵一次，3-4：双脚还原，5-6：双脚提踵一次，7-8：双脚还原。

第三个八拍：

1-2：双手胸前击掌两次，3：左手按压大腿（虎口向内），4：右手按压大腿（虎口向内），5：左脚提踵一次，6：左脚还原，7：右脚提踵一次，8：右脚还原。

第四个八拍：

1-2：双脚提踵一次，3-4：双脚还原，5-6：双脚提踵一次，7-8：双脚还原。

第八节：整理运动

第一二个八拍：正揉

1-2：双手大拇指按太阳穴两侧，3-4-5-6-7-8：同时四指弯屈，食指围绕眼眶绕两圈（闭眼），1-2-3-4-5-6-7-8：由下到上绕两圈。

第三四个八拍：反揉

双手大拇指按太阳穴两侧，同时四指弯屈，食指围绕眼眶（闭眼），由上到下绕两圈。

第五六个八拍相同：

1-2-3-4：双手由下到上搓脸一次（闭眼），5-6-7-8：双手由下到上搓脸一次（闭眼）。

第七八个八拍相同：

1-2：左掌右拳由上到下相搓一次，3-4：右掌左拳由上到下相搓一次，5-6：左掌右拳由上到下相搓一次，7-8：右掌左拳由上到下相搓一次。

结束动作：

双手胸前击掌一次 还原成预备动作