5000米跑教学训练手段的研究

董刚

【摘要】科学地组织5000米跑的教学训练，对提高5000米跑的训练效果，有着十分突出的现实意义和重要作用。

【关键词】5000米跑教学 训练手段

5000米跑训练是我军军人体育“达标”的重要组成部分，它是提高军人耐力素质的一种手段，也是提高部队战斗力的重要途径，由此可见科学地组织5000米跑的教学训练，对提高5000米跑的训练效果，有着十分突出的现实意义和重要作用。近年来我们在总结以前教学经验的基础上，结合我院的教学改革实际，对本科新学员的耐力素质训练，进行了认真的理论探讨和实践。

一、加强学员的“心率监测”提高5000米长跑的训练质量

近几年来，我院本科队招收地方生的比例逐年增大，我们对新生进行了5000米的入学测试，其中地方生的及格率平均仅有3%，而且近60%的地方生5000米成绩都在30分钟以上，与及格标准23分相差甚大，而部队生5000米成绩及格率平均下来也只有35%。由于学员基础差，给教学带来了很大的压力，通过多年来在教学中的探索，我们应用“心率监测法”来严格控制训练中的量与强度及密度三者的比例和节奏，使其不断完善。这对我们科学合理地安排训练提高运动成绩起到了重要的作用。

（一）心率监测法是科学合理安排运动和强度的客观依据

训练中我们认识到心率的变化与运动训练有着密切的关系。在5000米跑中什么强度的运动量才能达到最佳的训练效果？在此我们本着科学的态度从生理学的角度出发，根据卡沃南提出的运动中的适应心率：安静心率+（最大心率—安静心率）×（60-70）%来控制训练中的运动量与强度。根据以上的公式结合我院学员的特点在进行有氧代谢训练时学员的心率一般控制在（140-170次/分）之间，在训练进行无氧间隙跑时要求学员的心率控制在（180—200次/分）之间。在训练中当进行大运动量而强度小的5000米跑时，当心率达到140次/分时表明体内的ATP—CP（三磷酸腺苷—磷酸肌酸）能量系统的供能达到最完善的地步。而在进行速度耐力训练时根据国外最新资料要求运动员的心率应达到极限心率的85%至90%。才能达到最佳的效果。但是在训练中若学员的心率超过180次/分或更快时且恢复比正常期慢时说明学员已开始疲劳，这时运动负荷不能再增加。在训练中应遵循这一规律控制好训练中的运动量，运动强度及密度的节奏。并应客观合理地安排大中小相结合的运动量、强度及密度。根据学员的训练水平提出相应的要求，做到区别对待，尽最大限度地避免盲目加量。使训练达到较佳效果减少过度疲劳打下了良好基础。

（二）心率监测是即时合理增加运动负荷的重要依据

通过近几年来对学员的心率监测训练，发现普遍学员的心率都产生了一定的变化。以同样的运动负荷安排训练后学员的心脏力量增强，心肌增厚每输出量增大，在有氧代谢的过程中整个供氧系统的工作能力得到了进一步提高。说明在训练的每个小周期按相同的运动负荷训练，经过一个循环以后学员的心率则会降低，而前期的运动量随着训练周期的延长人体各系统已从不适应阶段过渡到了适应阶段，这就是训练效应的产生。这时再增加训练负荷是较为科学合理的。只有这样肌体才能从适应—不适应—再适应周而复始逐步提高，促进下一个效应的产生。从我院学员的实情分析来看，通过运用“心率监测法”的观察，在训练中连续两个周期（14天）给学员以同样的负荷，经过训练发现两周期后学员的心率会逐步降低随之稳定在一个水平，说明其心脏对该负荷产生了一定的适应性，也就是产生了训练效应，我们便可以准确地算出增加运动负荷的最佳时期。因此只有当训练效应产生时及时地改变训练计划增加运动负荷是提高运动成绩的重要保证。

总之我院学员通过运用“心率监测法”来控制训练中的运动量、强度及密度三者的比例和节奏是符合科学训练原则的，其效果非常显著，运用起来方法简单易行，对训练提高运动成绩起着极其重要的作用。

二、针对耐力素质差学员课外训练的指导，提高5000米跑成绩

本科地方生入学5000米成绩有60%超过30分钟，由于基础太差，光靠每周1次体育课的教学，难以提高其成绩。为此，我们采用加强课外体育锻炼管理的方法，把体育课和第八节课有机地结合起来，对学员提高5000米成绩，增强身体素质。掌握自我锻炼的方法，起到了积极的作用，取得了较好的效果。

（一）體育教学课内课外一体化

对5000米跑差的学员课外体育训练应根据每个学员的具体情况，采用循序渐进的原则，教员给他们制定课外训练计划，把体育教学和课外体育锻炼作为一个整体。使学员既能在科学理论指导下进行锻炼，又能有充足的练习时间来消化、吸收体育课所传授的知识和技能，缩小他们在学习上的差距。同时学员在科学的理论指导下进行长期的，不断地自我锻炼，身体素质也慢慢得到提高，使课内体育知识能有效地指导课外体育锻炼，课外体育锻炼反过来，又能促进课内学习质量的提高。

（二）能充分发挥教员的主导作用

对5000米跑差的学员课外体育锻炼制定训练计划，使教员与学员之间形成了一个较为理想的双向反馈。教员可以通过咨询分析等方法，及时收集各种不同的信息，发现学员在实施课外训练计划中发现的问题，学习的困难和接受能力，不断地对课外训练计划进行调节和补充。学员可以通过练习和测试进行自我批评，及时地进行自我调整，使锻炼质量和效果不断提高，在训练中，学员也可按自己的实际情况进行练习，使练习的内容更科学更切合实际，通过一段时间练习后再向教员咨询，然后再调整课外训练计划。这样整个练习过程，有教员的系统指导，学员能较快地掌握要点，充分体现了教员的主导作用，有效地提高了学员锻炼的效率。

（三）能充分体现因材施教的原则，能充分调动学员锻炼的积极性

对5000米跑差学员课外体育锻炼制定训练计划，可以根据学员的实际情况，确定主攻的重点，并按具体的需要制定不同的训练，有目的、有计划、分阶段地进行练习，逐步实现锻炼的目标。如有的学员耐力较差，就采用发展耐力练习的训练计划，有的学员速度耐力较差，则采用发展速度耐力练习为主的训练计划。这样做既使学员的锻炼有目标，练习有重点，容易收到良好的锻炼效果，又充分体现了因材施教的原则。

综上所述，通过心率监测法和对学员的课外指导训练的实践，近年来学员的5000米跑合格率由85%提高到96%以上，训练效果明显，在毕业联考中，学员5000米跑成绩平均为22分20秒，合格率达到了98%。同时由于训练计划科学有序，训练内容和强度循序渐进，避免损伤和伤害事故的发生。