关于运动性疲劳恢复的方法和手段的研究

罗富贵

【摘要】在现实的体能训练中要处理好训练和恢复的关系，提高训练的效果。也要处理好生理疲劳和心理疲劳的关系，使学员平时训练在生理、心理上健康愉快的去接受训练，才能在测试和训练中取得更好成绩。

【关键词】运动性疲劳 恢复方法和手段

军校学员的体能训练运动时间长，运动量大，加深了机体的疲劳，运动性疲劳恢复与训练中的负荷具有同等重要的作用，因此我们要把学员运动性疲劳的恢复放到重要的位置。

一、疲劳产生的机制

运动性疲劳是指机体在一定的时间内运动量达到某种程度的时候，引起组织器官甚至整个机体工作能力暂时下降的身体现象，是人体机能活动的标志。

（一）运动性生理疲劳的产生机制

从专家和学者对运动性疲劳生理学方面研究以来，就提出了很多种假设理论。具有代表性得有：“衰竭学说”、“堵塞学说”、“内环境稳定性失衡学说”、“保护性抑制学说”、“突变理论”、“自由基损伤学说”。“衰竭学说”认为人体在不同的运动时动用的能源物质也是不一样的，据数据表示人体在做短时间之内的运动时主要功能物质是 ATP-CP。因此，ATP-CP高能磷酸含量的下降可能是短时间内大强度运动疲劳的主要原因。

（二）运动性心理疲劳的产生机制。

心理疲劳的定义到目前为止是国内外运动心理学家们争论的焦点之一。心理疲劳是一种由于过度压力和长期不满足，而从一项先前喜欢的活动中在心理上、情绪上有时是实际行动上退缩的现象。它是一种精疲力竭的心理、生理反应，是由于经常性的、有时甚至是极端地为应付过度训练和比赛要求而付出努力，但也没有收到效果所引起的。

二、运动性疲劳的控制和恢复

运动训练中运动性疲劳没有良好地控制和恢复就没有运动能力的提高。训练是在“训练——疲劳——恢复——提高”，“再训练——再疲劳——再恢复——再提高”的过程。在这方面现在主要应用应激学说，使用积极恢复、补充营养、按摩、针灸、水疗法等来最大限度的控制和消除运动性疲劳。

（一）运动性生理疲劳的恢复

1、主动性休息。主动性休息也称活动性休息，是指在机体产生疲劳后不以静止不动的休息来消除缓解疲劳而是采用低强度的，时间不太长的运动来作为休息的手段，达到消除疲劳的目的。当疲劳产生时学员的兴奋性就会下降，代谢废产物堆积在体内，如果学员立即停止运动这些代谢废产物的排出速度就会减慢，影响能源物质的合成，如疲劳后的放松走或放松慢跑等活动能加快代谢废产物的排出。

2、静止性休息。静止性休息的最佳方式就是睡眠，高质量的睡眠是消除疲劳的恢复体力的最有效的方法之一。睡眠时中枢神经系统处于抑制的状态，人体的基本代谢率降低意识逐渐消失，这时的合成代谢加强，使在运动时消耗的物质得以补充。另外睡眠对大脑皮质细胞来说也可以起到防止过度消耗的作用，同时还能起到人体器官的机能恢复。

3、补充营养。人体在运动时机体能量需求量迅速增加，新陈代谢旺盛，而且在经过大负荷运动量时人体的免疫系统出现机能低下的开窗期，因此科学合理的补充营养物质能补充机体在运动时丧失能源物质，消除疲劳，增加免疫能力这对促进运动成绩的提高有很重要的作用，对学员身体健康状况也起到了不可忽视的作用。例如人类的三大营养物质之一的糖类，是人体最主要的供能物质，人体运动时肌糖原就会被大量消耗，这时血液中的葡萄糖将会转化成肌糖原维持身体运动，为维持血糖浓度肝糖原就会分解进入血液，如果糖类补充不及时供应出现不平衡，学员就会产生低血糖，严重时还会出现晕厥。所以人体必须保证糖类的摄取量。

4、温水浴。在（40—44℃）的温水浴中浸泡15—20分钟能加速血液循环，促进新陈代谢，使紧张的肌肉放松而起到良好的消除疲劳的作用，还应该控制水的温度和浸泡时间的长短，水温过高时间太长则造成人体能量消耗太多，更加疲劳的结果，而且还应该注意在运动结束后不能立即进行热水浴，以免造成大脑供血不足出现晕厥而发生意外。

5、物理学手段。大运动量和强度的训练后用按摩、理疗、高压氧舱吸氧、针灸、气功等物理手段能促进疲劳的的恢复。

6、药物。为了加速运动训练带来的调节因素的紊乱，使机体恢复到甚至超过以前的水平而采用药物恢复的手段。由于一些药物会对身体造成伤害，可采用我国传统的中药。如马俊仁的“马家军”就在服用中华鳖精，使马家军在当时创造了不少的辉煌。目前学员常用的有维生素C、维生素 B6、维生素 B12等。

（二）心理疲劳控制恢复法

1、变换训练法。从心理疲劳产生的原因来看，在很多情况下心理疲劳是由于重复单调的动作行为而产生的。在这种情况下教员就要变换训练的方法，避免简单单调的训练，使训练变得丰富有趣，让学员的个性在训练中充分的体现出来。

2、心理恢复训练。心理恢复训练，是通过语言暗示诱导其肌肉和神经放松，同时还可配合播放轻松悠扬的音乐调节呼吸，使肌肉得到充分放松，最终调节中枢神经系统兴奋性的一种方法。通过有效的心理恢复训练能使学员精神放松，避免过度紧张，在训练和测试中充分的发挥自己应有的能力。

3、设置短期目标。根据现实情况为每名學员确立一个合理的短期目标，能使学员在相对的一段时间内有奋斗的目标，也是学员对自己一段时间的训练效果的反馈。

4、足够的人文关怀。在学员的训练之余安排一些有益的活动，培养学员自己喜欢的个人爱好，为学员的训练和生活营造一个宽松，和谐的氛围，增加对生活的信心，找到训练的动力，提高训练的效果。

三、小结

总之，疲劳是训练中不可避免的，没有负荷就没有疲劳，没有疲劳就没有训练，没有恢复也就没有提高。在现实的体能训练中要处理好训练和恢复的关系，提高训练的效果。也要处理好生理疲劳和心理疲劳的关系，使学员平时训练在生理、心理上健康愉快的去接受训练，才能在测试和训练中取得更好成绩。