高水平短跑运动员速度耐力训练特征探究——以清华大学男子短跑队为例

姜自立，李 庆

高水平短跑运动员速度耐力训练特征探究
——以清华大学男子短跑队为例

姜自立，李 庆

（清华大学体育部，北京100084）

运用文献资料调研、问卷调查、实地跟踪和数理统计等方法，以清华大学男子短跑队为例，从理论和实践两个层面对高水平短跑运动员的速度耐力训练特征进行了研究。结果显示：1）在“以长带短”训练理念的指导下，清华大学男子短跑队非常重视运动员的速度耐力训练，其速度耐力训练量明显高于国内其他男子短跑队；2）清华大学男子短跑队的速度耐力训练以200 m和300 m段落的高强度间歇训练为主，训练强度均在80%～95%MSS之间，两者的组内间歇时间分别为2min和7min；3）通常情况下，清华大学男子短跑队的速度耐力训练课会按照“最大速度＋速度耐力＋低强度有氧或放松练习”的序列进行安排；4）从一般准备期到赛前直接准备期，清华大学男子短跑队速度耐力训练负荷的变化特征是：练习距离逐渐缩短，练习强度逐渐升高，间歇时间逐渐延长，重复次数则逐渐下降，训练频率也略有减少，总练习距离显著减少。

短跑；血乳酸；能量代谢；速度耐力

短跑是一项在尽可能短的时间内跑完规定距离的运动，其运动表现主要取决于运动员获得和保持最大速度的能力。在周期性竞速项目中，运动员较长时间保持最大速度的能力被称之为“速度耐力”或“无氧糖酵解耐力”［1］。近年来，尽管我国的短跑水平取得了长足进步，但与世界先进水平相比，即便与同是黄种人的日本相比，仍存在着较大差距，而这种差距主要体现在速度耐力方面。研究表明，在100 m比赛的降速阶段（80～100 m），我国优秀短跑运动员（10.25～10.53 s）的降速幅度为7.54%，而世界优秀短跑运动员（9.83～9.95 s）的降速幅度仅为3.25%［2］。这说明，短跑运动员的运动水平越高，其保持最大速度的能力就越强。而保持最大速度的能力主要取决于运动员的速度耐力。因此，发展短跑运动员的速度耐力能力是提高短跑运动表现的重要突破口。

在前期研究中，训练学专家和学者们分别对速度耐力训练的基本原理［3］、练习手段［4］、评价体系［5］和注意事项［6］等方面进行了大量的研究。然而，迄今为止，国内外尚无文献对短跑速度耐力训练相关变量的选择、速度耐力训练课的构建以及速度耐力训练负荷的阶段性变化特征进行专题研究。鉴于此，笔者在厘清速度耐力训练相关理论问题的基础上，以清华大学男子短跑队为例，对上述问题进行了系统的分析和讨论，以期为短跑训练理论体系的构建和短跑训练实践的探索提供参考。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

研究对象是高水平短跑运动员的速度耐力训练特征，并以清华大学男子短跑队为主要调查对象。在该队当前8名在训队员中，有国际运动健将1人，运动健将6人，一级运动员1人，多数队员入队后的运动成绩得到了大幅提高（表1）。

表1 清华大学男子短跑队在训队员入队前后运动成绩变化情况表

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料调研 以速度耐力（Speed endurance）、无氧糖酵解耐力（Anaerobic glycolysis endurance）、能量代谢特征（Energymetabolism characteristics）、高强度间歇训练（High－intensity interval training）等为关键词，通过CNKI、Web of Science和Google Scholar等数据库，对相关文献进行了检索。

1.2.2 问卷调查法 利用举办“全国田径高水平教练员培训班”的契机，对国家队、各省体工队的短跑教练员进行了问卷调查，调查内容主要包括：短跑项目的能量代谢特征、速度耐力训练负荷的阶段性变化特征（练习距离、练习强度、练习间歇、重复次数、训练频率）、速度耐力训练课的构建原则、运动损伤的防范意识等。调查共发放问卷63份，回收有效问卷51份，回收有效率为80.09%。对调查回收的有效问卷进行信度检验，其信度系数为0.87。

1.2.3 实地跟踪 全程跟踪了清华大学男子短跑队2013年9月至2015年6月间的训练和比赛，对该队的训练理念和训练计划的设计思路有着深刻的理解和准确的把握，详细记录了该队速度耐力训练的内容、方法和负荷等。

1.2.4 数理统计法 利用Excel 2013软件对问卷调查结果和清华大学男子短跑队速度耐力训练的负荷进行了统计和分析。

2 结果与分析

2.1 短跑项目的基本训练理念

运动项目的能量代谢特征是教练员选择训练方法、设计训练手段和安排训练负荷的重要依据。这就是说，对短跑项目能量代谢特征的正确理解是教练员形成正确训练理念的基本前提。事实上，在我国的运动训练领域，一直将短跑视为一项典型的以磷酸原供能为主的运动。甚至有研究表明，100 m和200 m项目的磷酸原和糖酵解系统的供能比例分别为98%和2%，400m项目的磷酸原和糖酵解系统的供能比例分别为85%和15%［3］。在这种认识背景下，短跑教练们就把60 m或6 s以内的各种疾跑作为了提高短跑运动表现的主要内容，而对无氧糖酵解耐力训练有所忽视。研究表明，过多的最大速度训练容易造成运动员中枢神经系统的疲劳，出现动力定型，进而造成速度障碍［7］。更为糟糕的是，过多的最大速度训练容易导致运动员肌肉的微细结构出现损伤，若长此以往，必将成为运动伤病的重大隐患［8］。近年来，随着科技进步、运动生化监测仪器和方法的不断改进，国外大量研究表明，在60 m或6 s以下极限强度运动中，ATP－CP系统是能量的主要供应系统，其供能比例在55%～80%之间；而在100～400 m的极限强度运动中，无氧糖酵解系统则成为了主要的能源系统，其供能比例在43%～70%之间［9－11］。由此可见，短跑应该是一项以无氧糖酵解供能为主的运动，教练员应该更加重视短跑运动员的无氧糖酵解耐力训练。

基于对短跑项目能量代谢特征的准确把握，清华大学男子短跑队确立了“以长带短”的训练理念，即通过较多长距离（200～500 m）的速度耐力训练来促进短距离跑（100 m）成绩的提高［2］。在这种训练理念的指导下，清华大学男子短跑队非常重视运动员的速度耐力训练。由表2可知，在一般准备期内，清华大学男子短跑队最大速度训练和速度耐力训练的周训练频率均为2次，其他短跑队的周平均训练频率分别为3.1次和1.6次；清华大学男子短跑队最大速度训练和速度耐力训练的周跑量分别为400 m和3 400 m，其他男子短跑队最大速度训练和速度耐力训练的周平均跑量分别为1 800m和2 200 m。由此可见，清华大学男子短跑队的最大速度训练量明显低于其他短跑队，而速度耐力训练量却明显高于其他男子短跑队。

2.2 速度耐力训练变量的选择

在短跑训练实践中，教练员们主要通过高强度间歇训练法（High－intensity interval training，HIT）来发展运动员的速度耐力。HIT的训练效应主要取决于运动方式、练习强度、持续时间（练习距离）、间歇强度、间歇时间、重复次数、练习组数、组间恢复时间、组间强度和多组持续时间等10个因素［12］。但就短跑速度耐力训练而言，练习距离（持续时间）、练习强度和间歇时间及其组合是影响HIT训练效应最为重要的3个变量。

2.2.1 练习距离（持续时间） 就短跑速度耐力训练而言，首要目的是尽可能地动员无氧糖酵解系统参与供能，从而产生提高无氧糖酵解耐力的理想血乳酸水平（12～20 mmol／l）［13］。在周期性竞速项目中，三大能源系统的供能比例主要取决于练习距离（练习持续时间）和练习强度［14］。研究表明，高水平男子短跑运动员在100 m（～10 s）、200 m（～20 s）和400 m（～45 s）极限强度跑后，无氧糖酵解系统的供能比例在43%～70%之间，机体所产生的血乳酸浓度分别为14 mmol／l、18 mmol／l和24 mmol／l［15］。这说明该段落练习距离所产生的血乳酸浓度处于提高血液中乳酸脱氢酶和碳酸酐酶活性的敏感区间，因而有利于提高机体生成最大乳酸和缓冲乳酸的能力；其次，练习距离的选择还必须符合短跑项目的动力学和运动学特征，因为只有当练习距离接近于运动员的专项距离时，才能产生匹配于运动专项的动力学和运动学参数。综合考虑上述因素，短跑项目速度耐力训练的理想练习距离应为运动专项距离的1～1.5倍，即100 m专项运动员的速度耐力训练距离通常为120～150 m，200 m专项运动员为200～ 300 m，400 m专项运动员为450～550 m。

表3显示，在清华大学男子短跑队的训练中，教练员主要通过200 m段落或“300 m＋200m”组合段落的HIT来发展运动员的速度耐力水平。其中，“200 m×4×2”HIT的主要目的是发展运动员耐受和缓冲乳酸的能力，而“300 m×2＋200 m×4”HIT的主要目的是发展运动员生成最大乳酸的能力。

2.2.2 练习强度 在生理学中，将人类骨骼肌分为了II型（快肌）肌纤维和I型（慢肌）肌纤维两个大类。一般而言，II型肌纤维含有较为丰富的糖酵解酶，I型肌纤维含有较为丰富的有氧氧化酶［16］。因此，在既定的练习距离或练习持续时间下，练习强度越高，无氧糖酵解系统参与供能的比例越高，所生成的血乳酸浓度就会越高。可见，练习强度也是影响三大能源系统供能比例的重要变量。在短跑速度耐力训练实践中，教练员通常用最大速度（Maximal sprinting speed，MSS）百分比来衡量练习强度。研究表明：1）只有当练习强度大于80%MSS时，才能有效地动员快肌纤维参与运动，才能提高糖酵解酶的活性和生成理想的血乳酸浓度［17］；2）在选择速度耐力训练的练习强度时，教练员应考虑练习强度对短跑运动原有技术动作结构的影响。前期研究表明，当练习强度小于90%MSS或大于110%MSS时，短跑运动的原有技术动作结构就会遭到破坏［18］；3）教练员还应考虑练习强度对肌肉微细结构损伤的影响。研究表明，当练习强度超过95%MSS时，容易造成肌肉微细结构的损伤和中枢神经系统的疲劳，长此以往，必然会导致运动损伤和速度障碍，这对于短跑运动员而言是致命的［7］。因此，从理论上看，80%～95%MSS是发展短跑运动员速度耐力最为理想的强度区间。

由表3和表5可知，在清华大学短跑队的训练中，速度耐力训练的强度一般控制在80%～95% MSS之间，但其具体的训练强度会根据不同阶段的训练目标和任务进行相应的调整，如一般准备期的练习强度在80%～85%MSS之间，专项准备期的练习强度在85%～95%MSS之间，赛前直接准备期的练习强度在95%～100%MSS之间。值得注意的是，只有在整个速度耐力训练过程中保持比较恒定的练习强度，才能保证无氧糖酵解耐力的训练效果。如果运动员在练习的前半程速度过快，就可能会导致后半程的速度出现明显下降，那么此时能量的供应就很可能由无氧糖酵解供能向有氧供能转化了［19］。为此，在清华大学短跑队的速度耐力训练中，教练员通常会通过“分段报时”的方法来确保全程练习强度的均衡，如200 m跑的预定练习强度为28 s，那么教练员会在每50 m处设定一个7 s的报时器，以提醒运动员保持练习强度和节奏的恒定。

2.2.3 练习间歇 在HIT训练中，ATP的再合成、乳酸的缓冲、H＋的清除等都取决于机体的恢复时间［20］，因此，练习的间歇时间是影响速度耐力训练效应的另一重要变量。研究表明，在95%MSS左右强度的速度耐力训练中，骨骼肌产生的H＋向细胞外间隙弥散的半时反应约为39 s［16］，即在运动结束后2 min左右，H＋向细胞外间隙的弥散率可达到90%以上，说明此时骨骼肌中升高的H＋浓度将接近运动前的水平，H＋对糖原无氧酵解和肌肉收缩的抑制作用已不明显；而肌乳酸向血液弥散并达到峰值的时间约为3～7 min，这就是说，如果在前一次练习结束后2～4 min左右再开始下一次练习，一方面可以使运动员的ATP和肌肉收缩能力得到有效恢复，在保持短跑技术动作结构相对稳定的情况下完成既定的训练强度；另一方面，还可以使运动员的血乳酸浓度在整个训练过程中始终保持在理想的水平上，以提高机体缓冲乳酸的能力和对酸性环境的耐受能力。因此，速度耐力训练理想的间歇时间为2～4min。值得注意的是，在不同的练习强度下，乳酸浓度达到峰值的时间和H＋的弥散速度不同。一般而言，在既定距离下，练习强度越高，乳酸浓度达到峰值的时间越晚，H＋的弥散速度也越慢。因此，在速度耐力训练实践中，教练员应该定期监测运动员在不同练习距离和练习强度组合下的乳酸浓度变化规律，并根据运动员的个体情况和训练需要选择间歇时间。

由于在既定练习距离、练习强度和间歇时间下，机体所产生的血乳酸浓度会随着训练水平的提高而逐渐下降［16］，因此，为了使血乳酸浓度在整个速度耐力训练过程中都保持相对恒定的水平或逐步上升，教练员通常会采用如下3种间歇模式：1）固定间歇模式，即采用固定的间歇时间，逐渐提高练习强度；2）递减间歇模式，即保持恒定的训练强度，逐渐减少两个练习间的间歇时间；3）金字塔间歇模式，即间歇时间会随着训练强度的增加逐渐减少。如200 m的练习强度为30 s时，练习时间和间歇时间为1：4，那么间歇时间为2 min；而当200 m的练习强度提高到29 s时，间歇时间是29 s×4＝1 min 56 s；而当200 m的训练强度达到23 s时，间歇时间为1 min32 s，依此类推［21］。

表3显示，在清华大学男子短跑队的速度耐力训练中，教练员采用的是“固定间歇模式”，即在各次练习之间保持恒定的间歇时间，其中，300 m×2练习间的间歇时间为7 min，200 m×4练习间的间歇时间为2 min。

2.3 速度耐力训练课的构建

在构建速度耐力训练课时，教练员应考虑如下两个方面的内容：1）训练内容之间的兼容性，即速度耐力训练与什么训练内容搭配可以取得最佳的训练效果；2）训练内容之间的序列关系，即应该将速度耐力训练安排在训练课的什么位置进行。

2.3.1 训练内容之间的兼容性 在现代运动训练中，一堂训练课通常会同时发展1～3项运动素质，这就要求教练员在构建训练课时必须考虑不同练习内容即刻训练效应间的兼容性。训练效应相互兼容，则事半功倍，反之，则事倍功半。首先，速度耐力与力量耐力和有氧耐力训练的训练效应之间相互兼容。因为上述训练都可以增加运动员无氧酶的总量、糖原的积累、酸性物质的缓冲能力和乳酸的积累能力［22］；其次，最大速度和反应力量训练可以提高速度耐力训练的效应。因为速度耐力训练要求运动员的神经－肌肉系统具有较高的兴奋性，而最大速度和快速反应力量练习能够提高中枢神经系统的兴奋性和运动单位的募集能力，且不会造成机体的过度疲劳；值得注意的是，速度耐力与最大力量的训练效应不兼容。由于速度耐力训练和最大力量训练都属于力竭性训练，练习后运动员的血睾酮浓度都会出现显著降低。因此，无论是最大力量训练后进行速度耐力训练，还是速度耐力训练后再进行最大力量训练，都不利于机体的恢复，并限制了肌肉结构的重建［23］。

2.3.2 训练内容之间的序列关系 练习序列主要是根据练习内容的生理学需求确定的。1）速度耐力训练与最大速度训练一样，要求运动员的中枢神经系统具有较高的兴奋性和运动单位的快速募集能力，因此，速度耐力训练应该安排在训练课的开始部分或前半部分进行；2）高强度的无氧糖酵解耐力训练需要能量的高速输出，因此，只有在能量储备充足的情况下才能得到有效发展，而疲劳后运动员的能量供应会出现问题，所以不应将速度耐力训练安排在力量耐力、最大力量和灵敏性等导致机体高度疲劳的练习后进行；3）最大速度和快速反应力量练习可以提高运动员神经－肌肉系统的兴奋性且不会造成机体的深度疲劳，可以安排在速度耐力训练前进行。值得注意的是，由于速度耐力训练后机体已经处于高度疲劳状态，不宜在速度耐力训练后再进行最大速度和反应力量练习。另外，在速度耐力训练后安排一些低强度的有氧或放松练习，可以增加骨骼肌的氧供应量、加速乳酸的清除和促进机体恢复。有研究表明，运动氧化乳酸至少占乳酸总消除量的65%，在50%VO2max强度的活动中，乳酸的氧化速率是安静时的3.5倍［16］。同时，有氧耐力练习还可以消除速度耐力训练后儿茶酚胺大量分泌引发的焦躁不安、睡眠不良等不良反应，加快机体的恢复速度［22］。

表4 清华大学男子短跑队专项准备期速度耐力训练的周计划示例

表4显示，清华大学男子短跑队的速度耐力训练课是按照“最大速度＋速度耐力＋低强度有氧或放松练习”的内容和序列进行安排的。在该计划中，速度耐力训练与最大速度和有氧耐力训练可以相互兼容，在速度耐力训练前安排最大速度训练，可以提高运动员中枢神经系统的兴奋性，从而提高速度耐力训练效应；在速度耐力训练后安排低强度有氧训练，可以强化速度耐力训练的效果、促进机体恢复。可见该训练计划充分考虑了训练效应的兼容性和练习内容的序列关系。

2.4 速度耐力训练负荷的阶段性特征

在现代训练时间中，一般将年度计划分为了2～3个中周期，而每个中周期又可分为一般准备期、专项准备期和赛前直接准备期3个阶段，且赋予了每个阶段特定的训练目标和训练任务。因此，在短跑速度耐力训练的不同阶段，训练负荷也应该根据训练目标和任务的变化进行相应的调整。

2.4.1 一般准备期 一般准备期的主要任务是帮助运动员恢复和储备体能，发展运动员的基础运动能力，为迎接专项准备期和赛前直接准备期的高负荷训练打下坚实的基础［24］。因此，在该阶段的速度耐力中，教练员应该通过较长距离、较低强度和较大的练习－间歇时间比的HIT来提高运动员的心肺功能。

表5显示，在一般准备期内，清华大学男子短跑队速度耐力训练的练习距离为300～500 m之间，练习强度保持在80%～85%MSS之间，练习时间与恢复时间比例一般＞1∶5，也就是说，间歇时间一般为5～10 min，重复次数为6～12次左右，训练频率为每周2～3次左右。

2.4.2 专项准备期 专项准备期的主要任务是将一般准备期发展的基础运动能力向专项能力转化，因此，训练方法和手段都应符合运动专项的要求［24］。教练员在此阶段应通过较短距离、较高强度和较短间歇时间的HIT来发展短跑运动员的速度耐力能力。一般而言，相对于一般准备期，该阶段速度耐力训练的练习距离应略有缩短，即选择接近或略长于运动专项的练习距离，同时通过提升练习强度、缩短间歇时间、增加重复次数来提高运动员的专项能力［17］。

表5显示，在专项准备期内，清华大学男子短跑队主要通过200～300m距离的练习来发展运动员的速度耐力。在缩短练习距离的同时，练习强度也呈上升的趋势，一般控制在85%～95%MSS之间，练习时间与训练间歇之间的比例一般＜1∶5，即在2～7 min之间（200 m练习时，间歇2 min；300 m练习时，间歇7 min），重复次数在6～10次之间。值得注意的是，HIT的训练负荷通常很大，对机体的刺激也非常之深，运动员所需要的恢复时间也相对较长，因此，训练频率以每周2次为宜，且两次训练之间应相隔48 h以上。另外，随着训练强度的提升，教练员必须要求运动员在乳酸堆积的情况下保持技术稳定性。

2.4.3 赛前直接准备期 赛前直接准备期的主要任务是消除运动员在一般准备期和专项准备期内高负荷训练所积累的生理和心理上的疲劳，并使运动员达到最佳的竞技状态［24］。要实现这一目的，就必须在赛前直接准备期内进行减量训练。一般而言，赛前减量主要是通过减少训练频率、缩短练习距离和重复次数、同时提高训练强度的方式来实现［25］。鉴于此，在赛前直接准备期内，教练员首先应该进一步缩短速度耐力训练的练习距离，即练习距离一般略短于或等于运动专项的距离；其次，为了加深训练对神经和肌肉系统的刺激，有效地诱导出运动员的最佳竞技状态，练习强度应该得到进一步的提升，即达到95%～100%MSS之间；另外，只有当机体得到充分的恢复时，才能完成更高的训练强度，因此，间歇时间也需相应延长，一般在10～15 min之间；最后，为了达到减少总训练量的目的，练习的重复次数应该得到显著减少，一般为3～9次为宜。

表5 清华大学男子短跑队速度耐力训练负荷的阶段性变化特征

表5显示，在赛前直接准备期内，清华大学男子短跑队在专项准备期的基础上进一步将速度耐力训练的练习距离缩短至了150～200 m，训练强度增加至了95%～100%MSS之间，间歇时间增加至了10～15 min之间，重复次数减少至了4～6次，训练频率为每周1～2次。

3 结论

1）短跑是一项以无氧糖酵解供能为主的运动，发展运动员的速度耐力是提高短跑运动表现的重要突破口。在“以长带短”训练理念的指导下，清华大学男子短跑队非常重视运动员的速度耐力训练，其速度耐力训练量明显高于国内其他男子短跑队。

2）练习距离、练习强度和间歇时间是影响速度耐力训练效应的三大变量。清华大学男子短跑队的速度耐力训练以200 m和300m段落的高强度间歇训练为主，练习强度均在80%～95%MSS之间，两者的组内间歇时间分别为2 min和7 min。

3）训练内容之间的兼容性和序列关系也是影响速度耐力训练效应的重要因素。通常情况下，清华大学男子短跑队的速度耐力训练课会按照“最大速度＋速度耐力＋低强度有氧或放松练习”的序列进行安排。

4）对速度耐力训练负荷进行阶段性的调整，有助于运动员在重要比赛中表现出最佳的竞技状态。从一般准备期到赛前直接准备期，清华大学男子短跑队速度耐力训练负荷的变化规律是练习距离逐渐缩短，练习强度逐渐升高，间歇时间逐渐延长，重复次数则逐渐下降，训练频率也略有减少，总练习距离显著减少。

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责任编辑：刘红霞

Characteristics of Speed Endurance Training of Elite Sp rinters：A Case Study of Tsinghua University M en Sp rinters

JIANG Zili，LIQing
（Department of Physical Education，Tsinghua University，Beijing 100084，China）

Through themethodology of literature review，questionnaires，field work and mathematical statistics，this paper，based on a case study of Tsinghua University Men Sprinters（THUMS），explored the characteristics of speed endurance training of elite sprinters.The results show that：1）THUMS attached great importance to speed endurance training w ith the guidance of improving sprintperformance by increasing the training volume of 200m to 500m distance，the speed endurance training volume of which was significantly higher than other sprinters；2）THUMS developed sprinters’speed endurance mainly by HIT of 200m and 300m distance，the training intensity ofwhich was80%to 95%MSSand the training interval of both were 2 m inutes and 7 m inutes，respectively；3）Generally，THUMS designed the speed endurance training session according to the training sequences of“maximal speed＋speed endurance＋aerobic endurance”；4）From generalpreparation phase to pre－competition phase，the change characteristics of THUMS’speed endurance training loads were that distance，repetition and frequency decreased gradually while intensity and interval increased gradually.

sprint；blood lactate；energy metabolism；speed endurance

G822.1

A

1004－0560（2016）03－0101－07

2015-06-11；

2015-11-26

2015年度清华大学自主科研计划（重点项目）（2015THZWZD04）；国家自然科学基金资助项目（A020503）。

姜自立（1983—），男，田径一级教练，博士研究生，主要研究方向为运动训练理论与实践。

李 庆（1956—），男，教授，博士，博士生导师，主要研究方向为运动训练学和运动生物力学。