核心力量练习在高校体育教学中的应用问题研究

摘 要：对当前高校体育教学中核心力量练习的融入情况进行研究。通过核心力量练习内容的加入，改革传统的大学体育教学，提高大学生的身体素质水平，改善其体质健康状况，增强其参加体育锻炼的积极性，培养学生终身体育的意识。

关键词：高校體育教学；核心力量练习；应用问题；终身体育

基金项目：江苏省教育科学“十二五”规划课题“核心力量练习对男大学生身体素质影响的实验研究”（项目编号：C-b/2015/035）

作者简介：洪煜，女，常州工程职业技术学院讲师，硕士研究生，主要研究方向为运动人体科学。

中图分类号：G712 文献标识码：A 文章编号：1674-7747（2016）30-0051-03

近些年，国家对青少年的体质健康进行了调查，从调查的结果可以看出，我国青少年的身体素质相比以前下降明显。近年来，中学、高校时常发生学生在进行体育锻炼时猝死的现象，甚至在入学军训时就出现猝死情况。有学者对同为黄种人的中、日两国的青少年体质进行了对比研究，得出的结论是，中、日两国少年在形态发育基本相同的情况下，日本青少年在身高、体重、握力、50米短跑上的成绩都高于我国青少年，只有立定跳远成绩我国青少年要高一些。相比较，我国青少年的体质已经处于落后地位，而我们的教育理念、锻炼方法都需要进行改变。高校是青少年集中的地方，在校大学生身体素质下降已成为教育主管部门非常关注的问题。

教育部于2014年6月11日出台了《高等学校体育工作基本标准》（以下简称《标准》）。该《标准》规定：高校要将学生体育学业成绩和体质测试结果作为招生录取的重要依据；强调学生测试成绩低于50分不能毕业；测试成绩评定达到良好及以上者，方可参加评优与评奖。该《标准》的颁布，对高校体育工作的组织与实施提出了更高要求。2016年5月，国务院颁发了《关于强化学校体育促进学生身心健康全面发展的意见》，特别强调了“深化教学改革，强化体育课和课外锻炼”。要求体育教师探索课堂教学模式的改革，开展更为有效的体育教学。

一、核心力量的概念与研究现状

核心力量是指人体核心部位包括肩、胸、腹、臀及背部从上到下的肌肉协调作用产生的力量，是以稳定人体核心部位、控制身体重心、传递上下肢为主要目的的力量能力。有学者研究指出，核心肌肉群虽不能像四肢肌肉那样直接完成人体的运动，但是，它们的稳定性收缩可以为四肢肌肉的收缩建立稳定的支点，从而提高四肢肌肉的收缩力量，同时，还可以协调不同肌肉之间的运动，加快力量的传递速度，同时，减少运动中的能量损失，从而整体上提高运动效率。[1]

在近几年的力量训练发展中，核心力量练习引起了关注，发展运动员核心力量练习成为国内外众多体能训练专家和教练的研究热点。目前核心力量练习大多都是在竞技体育项目中进行研究，并已成熟应用于竞技体育领域，但在学校体育和大众体育的应用还较少。

二、核心力量练习在普通大学生体育锻炼中的应用研究

将竞技体育领域研究较为成熟的核心力量练习引入大学校园，增强体育运动趣味性的同时，促进大学生身体素质的提高，是当前大学体育教学值得研究的问题。

核心力量练习不同于传统的力量训练，它使下背部与腹部的肌肉群在训练时同时做功，就如同使上、下半身同时做功一样。从某种程度上来讲，所有的体育运动都必须与核心部位共同做功来完成，只有极少数的肌群是孤立的。核心力量的训练就是要努力使整个机体协调起来，确保锻炼者在做动作时核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。[2]在对20名普通在校男大学生进行研究后发现，12周的核心力量练习组比一般力量训练组肌肉力量增长较为明显，身体协调性提高幅度较大。说明核心力量练习方法对于提高普通大学生身体协调性和身体综合素质具有足够的训练实用意义。

目前，也有学者将核心力量练习运用于普通女大学生的降脂减重的研究。在对60名肥胖女大学生进行减肥方案的比较研究中发现，FATmax强度运动结合核心力量练习，比单纯的进行FAXmax强度运动的减肥效果更有效。肥胖女大学生经过12周的FATmax强度运动结合核心力量练习，BMI指数显著下降，腰臀比显著减少，体脂百分比显著下降，肌肉重量显著性增加。[3]因此，在减肥方案中加入核心力量练习，可以起到较好的减脂和减轻体重的效果。

三、核心力量练习融入大学体育教学课堂的研究

较好的核心力量素质，可以保持身体的稳定，提升平衡能力，帮助人更好地控制身体，在运动中更好的进行加速与减速，还可以增强肌肉的感知能力。以上能力的提升，不仅对运动员有帮助，对普通人以及普通学生也会有较好的帮助。

对普通的大学生进行全面而系统的核心力量，可以提升学生的协调性和平衡性，增强肌力和关节稳固性，降低学生体育课堂受伤率。另外，公共体育课程不同于体育专业队训练，它的主要目的是让普通的大学生强身健体，教会学生如何锻炼身体，培养学生的运动兴趣。在大学体育教学课堂中融入核心力量练习，可以既增强学生的体质，又丰富了教学的内容和方法。

当然，将核心力量练习融入大学体育教学课堂应考虑学生的特点和接受程度，首先应遵循由易到难、由稳定到非稳定、由静态到动态、由徒手到负重的难度递增顺序；练习中遵循先内后外、先小后大、先稳定后运动的训练原则。同时，要根据学生的运动基础和场地器材情况，因地制宜安排训练内容，使核心力量练习达到最佳效果。

（一）准备活动阶段实施“核心力量练习”的教学内容

课前准备活动是体育课教学不可或缺的一部分，其重要性众所周知。但从目前的教学实际来看，准备活动大多流于形式。这可能跟高校体育教师在准备活动的内容安排有着较大的关系，准备活动的形式常年不变，因此，学生对准备活动出现审美疲劳，多数是被动进行练习，主动性较差。

因此，可以通过核心力量练习的加入，提高学生做好准备活动的兴趣，丰富教学内容。加入不借助器材的核心力量练习，不仅方法简单，便于操作和练习，而且准备活动阶段可采用平板支撑或俯撑桥动作，通过肘关节和脚的支撑，让肩、腰、臀保持在一条直线上，并保持这个动作。整个练习的过程中，身体不可以左右晃动、高低起伏；练习的时候需要调整呼吸，不能憋气，要调整好呼吸，使呼吸处于均匀状态。评价完成的质量是通过动作维持情况和持续时间来进行评价的，如最初的练习标准为20秒×3次，通过几周的练习后，可根据练习者完成的情况，逐渐增加为（30～40）秒×3次，完成动作的难度也随之加大。如果练习者能很好的按要求完成动作，可以继续提升练习动作的强度和难度。可增加动作难度，例如俯撑桥动作可过渡为单肘支撑，再渐渐过渡为双手单脚支撑、单手单脚支撑。

通过核心力量练习，可以达到防病、防伤作用，减少和缓冲末端肢体和关节的负荷，为上下肢的发力建立稳定的支点。例如一些学生在跳远运动落地失衡，导致腰椎受傷等现象，通常是由于高校体育基础水平参差不齐，出现运动时发力不正确的问题，可以通过核心力量练习中的徒手练习，来改善脊柱的稳定状态，减少运动损伤情况的出现。

（二）专项练习阶段实施“核心力量练习”的教学内容

在体育课的教学中，通常以专项的形式进行，不同专项有着各自不同的特点，例如篮球专项和羽毛球专项就有很多不同的项目要求和特点。因此，不同的专项体育课需要不同的“核心力量练习”的教学内容，如篮球选项课可以选择让学生单、双足站立在平衡垫上做各种持轻器械的举、推、拉、下蹲、躯干旋转等多种形式的练习；网球选项课需要提高学生的发球准确性、正反手底线抽球计数、截击和发球速度等，可以通过瑞士球、平衡垫、平衡板、悬吊等核心训练方法。

通过核心力量训练方法的融入，增加了练习的难度，训练了学生的核心肌群，提高了运动能力，同时也让学生学会了在体育运动过程中控制自己的身体，保持躯干处于正确的身体形态，加强身体素质，促进运动能力的提高。

在专业运动队训练的过程中，可能会运用一些复杂的核心力量练习方法，但这些具有难度的核心力量练习法并不太适合普通的大学生。因此，可以在公共体育课堂上将这些复杂的核心力量练习进行简化，借助一些不稳定器材进行较为简单和基础的练习，如借助瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、悬吊装置、力量练习器械等进行锻炼，其中运用最多的是瑞士球、平衡球、平衡板和悬吊式训练。通过简化的核心力量练习，让容易忽视的核心区小肌肉、深层肌肉得到锻炼，并达到有效的控制身体的目的。

（三）素质练习阶段实施“核心力量练习”的教学内容

目前大部分高校的体育课中已经增加了素质练习内容，以针对目前大学生身体素质下降的问题，但练习方法都较为枯燥、陈旧。在素质练习阶段，教师可以通过新颖的核心力量练习方法，对大学生进行练习，来改善其体能状况，提高学生的运动兴趣。组合各种器材进行的核心力量练习比较适合素质练习阶段，相对于徒手或单一的核心力量练习来讲，其练习的强度、难度都大幅度增加。如单人坐在瑞士球上，双脚离地控制身体做各种变化的练习，单、双足站立于平衡球上，上肢做各种轻器械的练习动作。在整个练习过程中，学生可以充分体会到核心区在控制整个躯体完成技术的重要性，更快的提高核心力量水平。

四、结论与建议

当前普通高校大学生身体素质持续下降，高校公共体育教学改革迫在眉睫。可利用核心力量练习教学模式，促进大学生运动技能的掌握，增强大学生身体素质；可利用核心力量练习教学模式，增加大学生上体育课的兴趣，养成健身、锻炼的好习惯，培养大学生的终身体育理念。为此，提出如下建议。

1.体育教师应该积极进行教学方法、教学手段的创新，结合学校实际情况，以不同方式在高校公共体育教学中融入核心力量练习方式，优化体育教学。

2.教师应结合学生特点，激发体育学习的动机，增强自我锻炼的意识，激发学生参加体育活动的兴趣，树立学生正确的体育意识，促进学生养成终身体育锻炼的习惯，从而为社会培养更多技能和体能俱佳的优秀人才。

3.学校应加强对大学生公共体育教学的重视，提高师资水平，改善体育教学健身场所，提供核心力量练习所需的设备器材，优化体育教学的条件，促进体育教学改革。

参考文献：

[1] 陈小平.核心稳定力量的训练[J].体育科学，2007（9）：33-35.

[2] 白宏伟，刘浩.竞技运动核心稳定性及核心力量训练探究[J].商丘师范学院学报，2010（6）：75-77.

[3] 陈小平，黎涌明，于洪军.论核心力量及其在竞技体育中的训练——起源、问题、发展[J].体育科学，2008（28）：19-29.

[责任编辑 陈国平]