如何预防帆板运动员运动损伤的发生

陈媛媛+刘亚男

摘 要：帆板运动的训练环境有80%是在水面上进行的。当运动员在训练中身体出现疲劳时，训练的环境如风、潮湿和水对身体都会有一定的影响，而腰背肌筋膜是这个项目中承受负荷最大的部分，腰背肌筋膜是影响帆板运动员正常训练的最严重的疾病。如何预防和锻炼，是帆板教练员引起高度重视的训练工作。

关键词：帆板运动；腰背肌筋膜；伸展性训练；疲劳

中图分类号：G632 文献标识码：B 文章编号：1002-7661（2016）11-013-01

一、对帆板运动损伤的分析

有研究报道腰背肌筋膜炎发生率是帆板运动中最高的一种伤病，其中慢性损伤为占86.7%，急性损伤为占13.2%。背肌筋膜炎的症状与腰部慢性损伤或劳损的表现相似，表现为疼痛如急性剧烈，腰部酸痛或胀痛；疼痛的范围较大，有时疼痛可牵涉到臀部和大腿后、外侧，但无串麻；肌肉轻度僵直，白天运动或工作较多，坐久或站久，由弯腰位转为直立位时，常诱发腰痛或逐渐加重，经过短期休息或平卧后疼痛可以缓解；夜间休息充分，白天腰痛会有所减轻；由于腰部力量和耐劳能力减低，做那些使腰部前倾的动作，如洗脸会感到不舒适。

二、对损伤的预防

既然腰背肌筋膜炎的发生与帆板项目技术训练特点有关，长时间机械性的运动而导致腰背肌筋膜的持续张力和牵拉作用而致伤是主要因素。因此，对腰背肌筋膜炎的预防是非常重要的，为保证运动员的正常训练，提高运动成绩，可采用下列措施：

1、要有充分的思想准备

腰背肌筋膜炎的发生往往与运动员自我保护观念不强直接相关，有些运动员因此而后悔莫及。在进行体育活动训练时，注意力要集中，对所承担的负荷和动作要有充足的准备，这样在遇到突发问题时才能更加清醒的认识，从而正确地处理因运动过度产生疲劳带来的腰部损伤，减少腰背肌筋膜炎的伤病发生。

2、加强功能性的锻炼

在帆板运动前，应合理安排腰部运动负荷量，中间有一定时间的间歇，以免腰部过度疲劳。运动量应循序渐进，多进行增强力量的伸展性训练。腰部紧张情况下的负重训练一般以加强静态性核心力量训练为主。主要加强腰、腹肌锻炼，增强肌肉弹性和耐力，提高脊柱的稳定性、灵活性和耐久性，改善肌肉的供氧状态，松懈粘连。功能锻炼的原则是在不引起疼痛和肌肉痉挛的前提下，进行肌肉静力性收缩锻炼，须持之以恒。这些肌肉的增强，可避免本身的损伤，还可保护脊柱，避免脊柱及韧带的损伤，肌肉力量的训练，除了进行安排系统的核心力量训练之外，还结合本项目的特点进行。例如：

（1）仰卧举腿。仰卧，闭气，膝伸直，和缓地尽量将腿抬高（可左右交替抬，亦可双腿并抬），同时微微抬起头颈，四拍为一遍，然后将腿绥缓还原，松弛肌肉。

（2）俯卧“飞燕”。俯卧，头、颈、背及两上肢和下肢同时尽量向后伸，仅让腹部着床呈弧形。

（3）仰卧起坐运动。仰卧屈膝，双足接触地面，双手交叉放在腹部，双肩触地。慢慢抬头并抬起双肩离地约25㎝以上，然后慢慢躺下，每天做3组，每组10次。当你感觉很容易做这种动作时，可将一重物放在毛巾里，并将毛巾固定在后颈部继续进行这种锻炼。肌力增加后可逐步增加重物的重量。

（4）分腿站立，体前屈，模仿劈柴动作，幅度以不引起疼痛为宜。

（5）坐姿触足运动。坐在地上，双膝伸直，双腿尽量分开，放双手在一侧膝上并慢慢沿小腿滑向踝关节，如果疼痛出现就不要再向前移动手，保持这个无痛位置10秒钟，然后双手慢慢收回，同样方法在另一条腿上重复。每条腿锻炼10次。

此外，在训练中采用肌肉牵伸性练习，也有利于预防腰背肌筋膜炎的发生，

这种方法可以最好地增加肌肉的柔韧性。不足之处是肌肉可能会被过度牵拉。因此，练习伙伴应同被牵拉者密切配合，避免牵拉过度。牵拉时的原则：①准备活动后牵拉；②运动后牵拉：③拉伸肌肉时要慢而柔和匀速进行；④要拉到肌肉紧张位置但不感到疼（拉到疼时会引起肌纤维拉伤）。

三、要充分作好准备活动，使腰部肌肉的力量和协调性得到提高

加强运动员腰背部肌肉力量的练习和伸展性练习以肌肉小力量练习和伸展性练习为主，静力性力量为辅。其预防效果良好。

四、加强训练后腰背部肌肉筋膜的放松及疲劳的恢复

腰背部肌肉筋膜可以通过推拿按摩和理疗（温热式低周波治疗器）方法得到放松。按摩是非常好的缓解肌肉紧张和疲劳的方法，它可加强局部气血循环，促进局部组织温度升高，提高组织的痛，缓解紧张的肌肉。

按摩疗法对腰部劳损引起的腰部肌肉痉挛和组织粘连行之有效，因而能减轻或消除腰痛。常用按摩手法宜重一些，针对压痛点采用：推摩、揉、滚、叩打，弹筋、按压手法等，可一次成此顺序进行，也可选择其中若干手法有机地组合应用。同时配合穴位按摩，取人中、扭伤、肾俞、大肠俞、委中等穴，手法强度应使病人有较强的酸麻胀感为宜。

此外，贴活络止痛膏，内服活络止痛药，采用火罐疔些、针炙疗法均有较好的疗效。在训练结束进行瑜珈、气功的锻炼，会有事半功倍的效果。