简析踝关节力量在田径短跑中的重要性与训练方法

孟玲娜

（宁波外事学校，浙江 宁波 315000）



简析踝关节力量在田径短跑中的重要性与训练方法

孟玲娜

（宁波外事学校，浙江 宁波 315000）

摘 要：踝关节在田径短跑训练中是非常重要的因素，占短跑脚部力量的60%。在短跑中，它不仅可以减轻短跑着地时的摩擦力和阻力，还可以在保障后蹬力量的前提下获得更快的速度。踝关节力量的加强，不仅可以缩短落地时间，还在很大程度上提升短跑成绩。所以，就某种程度而言，在田径运动中重视踝关节力量的训练，是走向成功的前提。

关键词：踝关节力量；田径短跑；重要性；训练方法

投稿日期：2015-12-05

1 田径短跑概述及其影响因素

1.1 田径短跑概述

短跑是田径径赛项目中的一类，是在高速运动状态中，以前脚掌瞬间完成着地动作，并以最快的速度跑完规定的距离的运动，主要比赛项目有：男子100m、200m、400m和女子100m、200m、400m。短跑自身的运动特点，对参赛者爆发力以及速度有较高要求，参赛过程中，参赛者发挥自己最快的速度，并激发最大的人体本能，以最快的速度跑完比赛的规定距离是为优胜。

短跑是一项高强度的极限运动，是属于速度力量性的项目。运动过程中，人体的部分器官，处于大量缺氧的状态，如属于动力器官的骨骼肌、心脏、肝等内脏器官，这就决定了运动过程中的能量来源是无氧化方式。因为短跑需要极大的爆发力，所以过程中不仅有速度的要求，还要具有极强的力量素质。当然，参赛者也要求具有一定的身体协调性和反应灵敏性，以面对极限运动过程中的惯性误差。

1.2 田径短跑的影响因素

李鸿江先生在《田径运动高级教程》一书中提到短跑的相关影响因素：从短跑竞赛是以时间来评定的出发，提出速度是最基本也是最具整体性和合理性的影响因素，提醒有关人员不管是在实际训练还是进行理论研究时，都要注重速度的影响力。此外，书中还对短跑速度的干涉因素进行了阐述，说明步长和步频是运动中速度是否具有合理技术性的重要指标。

以研究人体对在运动中产生的反应和适应能力为目标的《运动生理学》本，得出速度在运动中的3种表现形式：反应速度、动作速度以及周期性的位移速度。其中反应速度感受器的敏感程度、效应器的兴奋性和中枢延搁有关，而肌纤维的面积组成及时值的长短、肌力以及条件反射的巩固性决定了运动速度的快慢。位移速度受步长和步频的影响，步长的制约因素有下肢的长短、髋关节是否灵活以及肌力大小；而步频的快慢取决于身体各中枢的协调、快肌和面积、神经过程是否灵活。（1）短跑的速度和心脏的性能有关，如果心脏的供血量越大，也就意味着短跑过程中运动员的爆发力越强，这和汽车是一个道理，如果汽车的发动机越好，车子的起步速度就越快，这是客观原因。（2）从自身出发，首先要有节奏感，锻炼小腿力量和大腿力量也是必不可少的，自身的力量是在短跑中最可靠的能力和取得最后结果的首要前提。

2 踝关节力量概述及其在田径短跑中的重要性分析

2.1 踝关节力量的概述

踝关节主要由胫骨远端，内外踝和距骨组成。内踝为胫骨内侧向远端的延伸部分，其关节面与胫骨远端的关节面相延续，外踝为腓骨远端延伸形成、距骨位于踝穴中，距骨分为距骨头、距骨颈和距骨体，距骨体的表面与胫骨远端、内外踝构成关节，其表面有称为滑车面。踝关节是短跑技术环节，对人体运动能力产生最大作用的关键部位，所以踝关节力量的提高和发展表现为，实现运动时人体机能的最大发挥，是“放大”效果的重要来源之一。因为踝关节本身的重要性，所以踝关节力量水平的高低，成为了衡量田径运动员水平高低的能力指标之一。

2.2 重要性分析

力量素质是指人体在运动过程中能够克服自身以及所处环境中出现的阻力的能力，它在田径运动中占据极其重要的地位，尤其是需要极大爆发力的短跑。力量素质包括：力量耐力、最大力量、快速力量以及反应力量等。踝关节是人类足部与腿相连的部位，是人体的一个末关节，在跑动中既是人体的支撑，又同地面直接接触，双向作用于整个动作的运行。多项研究表明，踝关节力量的大小，直接影响着短跑的速度，这取决于短跑过程中身体向前推动时一半以上的力量，是来自于踝关节。因此可见，短跑的速度同踝关节的力量具有直接的关系。

3 田径短跑中踝关节力量的训练方法

我国的体育训练，虽然总体上较好，但是在诸多学校的训练项目及课程中，依然存在不科学的现象。换句话讲，即是训练方法不丰富，教学手段过于单一，对于踝关节的训练，往往存在达不到理论效果。例如，在踝关节的训练中，传统方法以跨步跳、单足跳、跳台阶、跳栏架为主；整体上比较单一，虽然能够使踝关节得到一定训练，但从效果分析，存在明显不足。

3.1 直膝负重双脚跳、直膝提踵练习等，原地单足跳1min

从上面的分析可以看出，在直膝状态下的踝关节训练，可以完善踝关节的训练，使其功能性达到更好发挥。一般而言，可采用负重、提踵以及二者结合的方式。首先，可以采用负重练习。例如，使双脚直膝盖负重，男性选择60kg为宜、女性选择40kg为宜，每组以80次为准，若能在200m、400m跑步中，应用该方法，不但可以增加踝关节的力量，对其耐力也会有很大提升，通常科学的训练方法要求每次4组为宜；其次，可以采用提踵练习。例如，负重提踵中可以将训练者的前足掌置于杠铃片上，男性选择负重80kg、女性选择50kg为宜，练习次数以20次为1组，每次4组，负重大一些，效果会较好。

3.2 跳台阶

跳台阶是踝关节中，使用较多的训练方法，也是锻炼踝关节力量的主要途径。具体的方法是，先选择高度适宜的台阶，通常以10cm左右为宜，若是单足，在上跳中，需要通过膝关节、踝关节，充分用力；在下登时，需要把脚绷直；在跳台阶时，速度要快，快速上，快速落地，注意在落地时的姿势，以前脚掌为主；此时，要求踝关节尽量用力，而脚后跟不能着地，膝关节保持适中的速度，弯屈需缓，防止因猛烈弯屈而造成损伤；每组弹跳需保持在20次，选择4组，其可以突出训练效果；双脚交换训练，适应后可逐渐进行高度变换，由易到难，循序渐进，防止因过于急躁对身体带来损伤；这种训练因不受时空限制。所以，可随意安排练习时间，若能持之以恒，可以让踝关节力量得到有效提升。

3.3 后退跑

从运动的类型来看，这种跑步方式，属于典型的前脚掌跑，无需脚后跟着地，通过训练，练习者可以感受到那种轻巧、弹性，非常舒服，对人体整个的锻炼都会起到较好的作用，体会越深，训练者愈加喜爱；通过一般的体育课程内容设置可以看出，这是热身运动中较有效的方式之一；因为，这种练习有助于让踝关节的柔韧性得到一定的训练与发展，还可以增加灵活度、协调身体，提高反应能力；另外，经过这种训练之后，小后腿的肌肉明显增加，力量增大；一般的训练课以中前段为宜，是热身拉筋的好方法；注意在训练过程中，还可以加进一些其他动作，如跳跃；还可以不时变换速度，如快慢；再如，选择曲线、直线、侧身等皆可。从动作要领看，需抬头挺胸、大幅度摆臂、放松全身、脚尖向前，以4～6组，每组80m左右为宜。

4 结 语

力量是人体的运动之源，而踝关节的力量直接决定着短跑的速度。所以，其力量练习是田径短跑训练者必须学会和掌握的一项运动技术，踝关节力量在田径运动中具有非常重要的作用。除此之外，还是选材的基本标准，重视踝关节训练也就成功了一半。

参考文献：

[1]邓勇.浅谈踝关节力量在田径短跑中的重要性和训练方法[J].文体用品与科技，2014（4）：141.

[2]刘正才.浅析踝关节力量在短跑中的重要性[J].田径，2011（4）：48-49.

[3]刘振堂.对短跑项目力量影响因素的研究[J].潍坊学院学报，2006（4）：115-118.

[4]冯国敏.田径运动中常见运动损伤分析[J].湖北体育科技，2011，30（2）：179-180.

作者简介：孟玲娜（1981～），中教一级，本科。研究方向：田径。

doi:10.3969/j.issn.1674-151x.2016.02.008

中图分类号：G82

文献标识码：A

文章编号：1674-151X（2016）01-019-02