高中男子400m运动员专项速度耐力发展的训练学研究——以临汾市第三中学校400m短跑运动员为例

段　津，苗　伟



高中男子400m运动员专项速度耐力发展的训练学研究
——以临汾市第三中学校400m短跑运动员为例

段津，苗伟

本文通过文献资料法、问卷调查法﹑数据统计法﹑专家访谈法﹑逻辑分析法以及结合自身训练经验对临汾市第三中学校400m训练进行分析与总结。从运动生理和运动训练学科的角度出发，分别从周期的划分、关键段落的确定与划分、节奏的培养三个方面，对在校中学生400m速度耐力训练进行相关研究并得出相应结论。结论：临汾第三中学五年来培养的400m运动员成绩较好，均符合国家二级运动员标准；临汾第三中学对400m速度耐力的训练主要从周期的划分、关键段落的划分、节奏的培养三大方面进行科学训练；临汾第三中学对400m速度耐力训练常用的方法为重复训练法、间歇训练法、组合训练法，注重训练的实效性；科学合理的速度耐力训练对400m成绩的提高起着至关重要的作用。

临汾市第三中学；高中男子；400m速度耐力训练

1　前言

学校代表队是学校体育的具体表现形式，在一个学校中的体育开展上是具有鲜明特色的组织，各学校多数以田径代表队为主，对于青少年运动员来说在高中时期进行400m专项训练可以从心肺功能、肌肉耐力、意志品质、速度耐力等多方面对其自身进行提高。本文以临汾市第三中学校(以下简称临汾三中)为例对此学校400m男子运动员专项速度耐力的发展进行相关性研究，找出适合高中男子400m运动员训练方法和手段，进而提高高中业余训练的效果，为广大教练员在400m速度耐力方面提供一定的训练理论依据。

2　研究对象与方法

2.1研究对象

以临汾市第三中学田径队400米速度耐力训练的教练员，运动员的为研究对象。

2.2研究方法

2.2.1文献资料法

查阅有关400米耐力速度训练的相关资料，并在现刊室查阅相关内容，并加以整理和归纳，对论文的撰写提供一定的理论参考依据。

2.2.2问卷调查法

本文以临汾市第三中学田径队400米速度耐力训练的教练员、运动员为研究对象，通过问卷调查收集数据。

2.2.3数据统计法

通过EXCEL表格对所收集的数据进行统计处理。

2.2.4专家访谈法

通过咨询400米速度耐力训练的教练员及专家了解相关知识，为研究奠定一定的理论基础。

3　研究结果与分析

3.1临汾市第三中学五年以来男子运动员400米的成绩调查

表1　临汾三中5年来培养400m运动员成绩分布表

由上表可知，临汾三中在5年来(2008-2013)培养400m运动员为46人，其中成绩在52-53s之间的有6人，约占总人数的13.04%，成绩在51-52s之间的人数为16人，约占总人数的34.78%，成绩在50-51s之间的人数为19人，约占总人数的41.30%，在50s以内的人为5人，约占10.87%。从以上数据可知：临汾三中所培养的400m运动员均达到国家二级运动员的等级要求，而且多数人集中在50-51s这一成绩段落内，并且有10.87%的人在50s以内，此成绩接近国家一级运动员水平。由此可见，临汾三中在培养400m运动员方面确实有所成效。

3.2400米短跑运动项目的供能来源及主要理论

3.2.1400米短跑运动项目的供能来源

400m项目是分属以体能为主导的田径项目中的体能竞速性项目，是最长的短距离项目。从完成400m跑的时间上看，多数世界级男子运动员是在43-46s之间完成的。因此从运动生理学角度来看，此项目更多属于糖酵解无氧供能为主的项目，从能量供应角度来看可仔细分析并归纳为：首先是以磷酸原供能系统为机体进行供能，然后以糖酵解的无氧分解为机体供能(此阶段持续时间最长)，最后是有少量有氧供能参与其中，用以形成ATP对供能系统进行弥补性供能。人体运动时所需的能量的来源主要由三种不同的供能系统来提供，即磷酸原系统、乳酸能系统和有氧氧化系统。由于这三种供能系统的能量储备与供能速度的不同，在运动过程中，主要动用哪一种系统取决于运动的时间与强度。从生化角度来讲，ATP与CP贮备在高速度运动中只能维持6s-8s，因此，ATP与CP贮备及其相互间的代谢能力是高速度跑的生化基础。400米跑所需时间在40s-60s，能量来源主要依靠无氧酵解以乳酸供能，发展糖的无氧酵解能力是保持高速度跑的关键。但是，从神经肌肉用力性质来看，400米跑要求是爆发力与快速动作频率，必须在提高肌肉收缩速度的同时，发展无氧代谢能力，提高机体对乳酸的最大忍耐力和神经中枢的抗疲劳程度。

3.2.2400米短跑运动项目的供能理论

在约翰﹒A﹒霍利等人著的《跑步》一书中对跑步运动中能量的供应的问题提出了这样的观点：“有氧代谢供能的提高伴随的是无氧代谢中所产生的功率的减少有关。在短跑过程中，不仅糖酵解功能巨大，而且有氧代谢对功率产生的作用也相当重要。简而言之，所有的供能系统都会为ATP的再合成提供能量。只是他们各自的供能方式是随着运动时间而变化”。因此在短跑过程中不应当把某段时间内的能量来源定死在某个功能系统上。不管在400米的起跑部分还是在400米的终点跑部分，三大系统都在参与着能量供应。只是在某个时间段参与的程度，所起的作用有所不同。磷酸原系统供能的时间大约是1-3秒，乳酸能系统供能持续时间为33s左右，有氧氧化系统在整个运动过程几乎都在参与着能量供应。在400米运动过程中，主要动用哪一种系统取决于运动的时间与强度。

400m跑所需时间在40s-60s，能量来源主要依靠无氧酵解以乳酸供能，发展糖的无氧酵解能力是保持高速度跑提高成绩的关键。从运动生理学角度看糖酵解开始发挥作用并失去持续供能的特征来看，机体在进行大约10s左右便开始进行无氧糖酵解，此过程大约持续30-35秒左右便失去持续供能的能力。而结合400m专项成绩来看，不同运动级别的运动员完成比赛是在无氧糖酵解失去持续供能之后2-15s内，因此这也就说无氧糖酵解供能是400m供能的主要形式，也就是常说的三大供能系统中的乳酸能供能系统，从运动训练学角度来分析这一阶段就是，速度耐力的好坏是400m跑制胜的决定性因素，而速度耐力的好坏就需要从乳酸的产生时间、运动系统耐乳酸能力、机体对乳酸缓冲能力三方面进行训练，这是学校在训练的时候要特别重视的一个方面。

3.3临汾市第三中学发展男子400米速度耐力训练的科学对策。

3.3.1科学合理的训练周期的划分

根据人体的适应机制和超量恢复机制，临汾三中田径教练员将400m速度耐力训练科学合理的安排在不同的训练周期内，其中这一周期划分为：一般耐力素质期、低强度耐乳酸期、高强度耐乳酸期、比赛期(表2)。

表2　临汾三中400m速度耐力发展的周期划分及任务表

由表2可以看出，四个不同的速度耐力训练时期所侧重的训练任务不同，而根据人体适应机制以及遵循运动训练学中的循序渐进原则，这四个时期的时间安排也有所区别，即占整个训练单周期的20%、30%、35%、15%。一般耐力期主要任务就是发展运动员的一般耐力素质，此时期多用于初练者或者是长时间不训练的运动员的训练，用以提高机体长时间运动的能力，主要从心肺和肌肉系统进行改善。常用方法为持续练习法和重复练习法。主要手段为：匀慢速跑3000-5000m、重复性的跑2000m等。低强度耐乳酸时期主要任务就是进一步提高心肺功能和运动系统的耐乳酸能力，此时期多用于调整期或者冬训期，用以提高机体在较高乳酸内环境下的运动能力。常用的方法为持续训练法和间歇训练法。主要手段为：缩少休息时间的中强度可变距离间歇跑，例如：跑800m→休息5min→跑600m→休息3min→400→休息1.5min→300m(其中完成各段落的时间需要根据运动能力而限定具体时间)、间歇性的中高强度跑(段落为350～600之间)，例如：75%强度间歇3min～50min跑500m、60%强度间歇跑600m等。高强度耐乳酸时期主要任务就是更进一步提高心肺功能和运动系统在高强度乳酸下的工作能力，此时期多用于冬训后期，用以提高运动系统在高乳酸内环境下进行大强度运动的能力。常用的方法为：重复训练法和间歇训练法。主要手段为：短于400m间歇跑和重复跑、缩少休息时间的高强度短距离间歇跑(距离可变可不变)、高强度组合间歇跑，例如300m→休息15s→80m(其中完成各段落的时间需要根据运动能力而限定具体时间)等。比赛期主要任务是进一步巩固所具备的速度耐力，以适应比赛需求。常用的方法为高强度重复训练法或者组合距离短时间间歇训练法。常用手段：全力重复300m跑、全力300m跑→不休息→冲刺60～120m等。

3.3.2科学合理的关键段落划分

临汾三中教练员根据多年来自己所培养的400m运动员共性特征况以及三大功能系统的特征将400m距离进行了科学合理的划分，即：0-50m为起动加速段落、50-320m为关键段落(速度耐力第一阶段)、320-400m为冲刺段落(速度耐力第二阶段)(表3)。

表3　临汾三中400m训练的段落划分表

由表3可以看出，临汾三中针对400m的训练是将项目进行详细分析研究后而科学合理划分，即加速阶段主要为ATP-CP供能系统供能、速度耐力第一阶段主要是无氧糖酵解功能系统供能、速度耐力第二阶段也就是冲刺阶段主要是混合供能。这样一来针对速度耐力的训练便清晰可见，即主要发展无氧糖酵解状态下的高速能力和混合供能状态下的冲刺能力，速度耐力发展的方向可以被分成两部分：匀高速速度耐力训练和高乳酸状态下绝对速度的训练。匀高速速度耐力训练通常安排在低强度和高强度耐乳酸训练期内，主要目的就是提高机体对抗乳酸的能力，而高乳酸状态下绝对速度的训练目的就是提高运动在高浓度乳酸内环境下继续保持高速冲刺或尽量避免降速的能力。然而根据运动训练学可知，400m运动员具备良好的速度耐力的标准就是具备良好的速度储备，即运动员的200m速度与400m的速度之差，差值大则速度耐力储备大。速度储备的获取更多的是通过高乳酸下短距离的绝对速度能力和中长距离的速度耐力来获取的。临汾三中在对速度储备的训练中常用方法为：高乳酸下短距离的绝对速度训练时多采用80-200m之间段落进行高强度单个或组合间歇跑；中长距离的速度耐力采用250-350m之间段落进行中高强度单个或组合间歇跑和重复跑。

3.3.3科学合理的速度节奏的培养

临汾第三中学非常重视对400m运动员速度节奏的培养，因为科学合理的节奏跑会最大限度地推迟乳酸出现的最高峰，相对来说就是延长无氧供能时间，有效地限制了混氧供能系统的参与量；使整个400m跑进过程中的能量供应达到最大化，跑速也在最大程度上保持均和，即减少各段落的速度差值。训练中常用的方法有：持续训练法、间歇训练法、本体感觉训练法；常用手段是规定时间内跑200m，并且对每一个200m都有时间规定、间歇跑300m对每一个都有规定、全力冲刺某一制定段落，然后自己说出时间和教练员对比，用以形成自身对速度的感觉等。

4　结论及建议

4.1结论

临汾第三中学五年来培养的400m运动员成绩较好，均符合国家二级运动员标准。 对400m速度耐力的训练主要从周期的划分、关键段落的划分、节奏的培养三大方面进行科学训练。对400m速度耐力训练常用的方法为：重复训练法、间歇训练法、组合训练法，手段选取是根据不同的发展需求而制定的，注重训练的实效性。科学合理的速度耐力训练对400m成绩的提高起着至关重要的作用。

4.2建议

经过速度耐力训练，肌肉中的糖元含量会有所增加，促进糖酵解作用的酶的活性也会提高，发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在运动后的30-40秒，可维持到2分钟，相当于快跑200-800米。我们发展速度耐力所选择的跑步距离，基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激，以及适当的间歇时间。如果强度不大，间歇时间过长，就不能使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短，就不能使机体得到一定程度的恢复，不能保持训练强度。因此，在训练中应采用80%左右的强度，休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明，心率在20-30次/10秒范围内，脉搏输出量最大，低于20次/10秒钟，输出量太小。心率太快，则每搏输出量变小，总输出量变小。而这些都不利于心血管系统功能的增强。

[1]田麦久.运动训练学[M].高等教育出版社.2009年05期.

[2]郭成吉,赛庆彬,田中原,王学红.400m跑速度规律及训练手段的生理学分析[J].北京体育大学学报.2004年01期.

[3]房冬梅.速度训练应成为400米跑专项训练中的核心之一[J].福建体育科技.2003年05期.

[4]郑彩壮,周德书.400m跑与其相关各段落成绩关系的探讨[J].广州体育学院学报.2002年02期.

[5]许青生.普通高校田径业余训练的实践与探讨[J].河南师范大学学报(自然科学版).2002年04期.

[6]蔡飞燕.对普通中学高考体育考生400m跑专项速度耐力训练探析[J].湖北体育科技.2001年02期.

Research on the High School Male 400m Athletes′ Special Speed Endurance Training——a Case Study of 400m Dash in Linfen No.3 Middle School

Duan Jin，Miao Wei

This article analyzes and summerizes 400 meters training of the third secondary school in Linfen city,through the literature material law,questionnaire survey method,the data statistics method,the expert interview method,the logic analysis method as well as unifies own training experience. From the perspective of sports physiology and sports training subjects,this paper researches on the speed and endurance training respectively from three aspects:division of cycle,determination and classification of key passages,and division and rhythm training. Conclutions:the third high school in Linfen develop 400m player within 5 years have better grades,and they are all in line with National Second Grade players standards.Linfen the third secondary school’s speed and endurance training mainly focus on division of cycle,key paragraph division,and rhythm training. Four methods are involved in training:repetitive training method,intermittent training method,combination training method. The focus is on training efficiency. Scientific speed and endurance training plays a vital role in performance improvements.

Linfen city third secondary school; high school man; 400m speed endurance training

段津(1991-)，男，河南开封人，在读硕士研究生，研究方向：运动训练学。

山西师范大学，山西 临汾041000

Shanxi Normal University,Linfen 041000,Shanxi,China.

A

1005-0256(2016)09-0090-3

10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2016.09.043