燕麦营养知多少

鲁飞翔

最新2016版的《中国居民膳食指南》中，第一条就强调“食物多样，谷类为主”的饮食原则，“食物多样”是保证人体必需的各种营养素的摄入；“谷类为主”，即保证充足能量并避免摄入过多动物性食物，预防慢性病。作为膳食宝塔的基底，五谷杂粮是最好的基础食物，也是性价比最高的能量来源。

五谷杂粮可防止便秘 抗氧化

其实，早在我国经典中医著作《黄帝内经》中就有“五谷为养、五畜为益、五菜为充、五果为助”的膳食搭配理论。五谷杂粮中含有大量植物纤维，是一种不能被消化的纤维，包括纤维素、半纤维素、木质素等物质。若食物中缺少植物纤维，容易导致便秘，并出现代谢功能紊乱、口臭、生暗疮等。而五谷杂粮中的植物纤维能促进肠道蠕动，使食物残渣或毒素顺畅地排出体外，如马铃薯就有补脾益气、缓急止痛、通利大便之功效。

五谷杂粮中还含有多种抗氧化剂，能增强细胞的活性，抵抗肌肤氧化，有阻止皮肤癌细胞扩散，抑制肝癌、结肠癌生长的作用。例如：玉米里含大量的胡萝卜素，在体内能转变为维生素A，对肺癌、胃癌、食道癌都有抑制作用。红薯更是具有多种特殊的药用价值，红薯中的丰富纤维素能防止便秘，值得一提的是其含有多种抑制癌细胞生长的抗癌物质。

要想少得病 两分细八分粗

“要想少得病，最好吃粗粮”是近年来盛行的一种观点。其实，粗粮和细粮各有好处：粗粮含有大量不溶性膳食纤维，能改善胃肠微生物菌落，产生的热量也比较低；细粮具有较好的口感和味道，其膳食纤维是可溶的，热量较高。之所以近年来营养学家一直提倡大家吃粗粮，是因为我们以前吃的细粮太多，导致了便秘、肥胖、高血脂、动脉硬化、糖尿病等一大堆“富贵病”。而粗粮在防治这些疾病的作用上，远远超过细粮。所以，粗粮和细粮最好的搭配就是“两分细八分粗”。

燕麦 五谷杂粮里最好的全营养食品

燕麦作为一种低糖、高营养、高能食品，是谷类食品中最好的全营养物之一。近年来的研究发现，燕麦不但具有很高的营养价值，而且具有一定的医疗作用。燕麦的医疗价值和保健作用，已被古今中外医学界所公认。燕麦曾在美国《时代》杂志评出的十大健康食品中，名列第五。

燕麦的营养价值很高，含有较高的蛋白质、脂肪和可溶性膳食纤维。其中脂肪含量相当于大米和小麦的4-5倍，其脂肪中80%为不饱和脂肪酸，主要以单不饱和脂肪酸、亚油酸和亚麻酸的形式存在。燕麦蛋白营养价值也很高，含有18种氨基酸，其中8种是人体必需氨基酸，且配比合理，人体利用率高。燕麦中矿物质和维生素含量都较稻米和小麦要高，特别是钙和硒。而燕麦中的碳水化合物含量要比其他谷物低，与荞麦粉含量比较接近。

燕麦的营养保健作用有以下几点：

降低胆固醇 燕麦具有明显的降低血清总胆固醇、低密度胆固醇、甘油三酯及β-脂蛋白的作用，并具有一定升高血清高密度胆固醇的作用，降血脂效果非常明显。主要原因是燕麦中含有多种能降低胆固醇的物质，如单一不饱和脂肪酸、可溶性膳食纤维等。燕麦可溶性膳食纤维中的β-葡聚糖可防止胆固醇吸收和进入血液。同时，燕麦中含有较多的亚油酸，能与胆固醇结合成酯，进而降解为胆酸而排出体外，另外燕麦里含有大量的亚油酸，可软化毛细血管、预防血管硬化。

调节血糖 燕麦与其他主要谷物相比，能够抑制饭后血糖浓度上升，调节胰岛素水平。大米、面粉中的碳水化合物摄入体内后，全部水解成葡萄糖进入血液，使血液中的葡萄糖浓度很快升高，而燕麦中的碳水化合物缓慢地水解为葡萄糖，则不会导致血糖浓度的迅速上升。同时，燕麦中的膳食纤维能延缓糖类物质的吸收，改善神经末梢对胰岛素的敏感性，使胰岛素分泌物下降。因此，燕麦适宜作为糖尿病人的保健食品。

改善便秘 膳食纤维具有持水、持油、强吸水膨胀及强吸附能力，因此，可以改善消化功能，促进胃肠蠕动，润肠通便。燕麦纤维可缩短大便在大肠内的滞留时间，避免肠道吸收残余毒素，从而减少由于毒素积累而造成肠道病及肠癌的机会。这种润肠通便的功能对高血压及心脏病患者尤为重要，因为不少高血压及心脏病患者往往由于大便干燥，排便用力过度而造成脑出血及心脏病发作。

控制体重 燕麦纤维能吸收相当于自身重量几倍的水，在肠胃中吸水膨胀，产生饱腹感。同时，燕麦能提供持续长久的能量，使胃饱的感觉持续较长时间，从而减少用餐的次数及总量，使人不易发胖。因而，燕麦也是控制体重及保持身材的极佳食品，且没有任何的副作用。

其他作用 燕麦中所含丰富的维生素、矿物质及氨基酸等，对于增强机体健康、促进发育、新陈代谢等，都具有极其重要的作用。燕麦所含的维生素B1、B2，维生素E及叶酸等，可以改善血液循环，帮助减轻心理压力，又有利于胎儿的生长发育。此外，燕麦所含钙、磷、铁、锌、锰等矿物质，则能预防骨质疏松症，促进伤口愈合，防止发生贫血病等。随着人们对健康知识和保健需要的愿望愈加强烈，急需既能增加营养又具有保健功能的食品，而燕麦作为一种经济、安全、疗效显著的新型食疗食品，正是满足现代人这一需要的理想谷物。 （编辑/李宁 校对/茹晓）