拉力带在力量训练中的应用

李贵昌（上海交通大学附属中学嘉定分校，201821）

拉力带在力量训练中的应用

李贵昌
（上海交通大学附属中学嘉定分校，201821）

一、上肢运动

练习目的：增强肱二头肌的力量。

练习方法：双脚左右开立与肩同宽，两脚踩住拉力带两端，双手与肩同宽，掌心向上握紧拉力带，当肱二头肌收缩时，使肘关节弯曲；当舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂（见图1）。

练习要求：当肱二头肌舒张时，继续控制力量不要放松，1个8拍后停顿，注意力集中在肱二头肌上。

图1

二、肩部运动

练习目的：增强三角肌的力量，增加肩部宽度。

练习方法：双脚左右开立与肩同宽，两脚踩住拉力带两端，两手与肩同宽，掌心向下握紧拉力带，双手上拉至与双肩同高，下落时两手落至髋关节的位置（见图2）。

练习要求：上拉与双肩成水平，1个8拍后停顿，下落时继续控制力量不要放松，注意力集中在三角肌上。

图2

三、扩胸运动

练习目的：增强胸大肌的力量。

练习方法：双脚前后开立，左脚在前，右脚在后，相距一步成左弓步，双手侧平举，拉力带放在背后，拳心向前，背部挺直。近固定，收缩时，可使肩关节内收、旋内；远固定，拉躯干向手臂靠拢（见图3）。

图3

练习要求：向前时两臂交叉，1个8拍后停顿，注意力集中在胸大肌上。

四、直臂后拉伸运动

练习目的：增强肱三头肌的力量。

练习方法：双脚前后开立，左脚在前踩住拉力带一端，右脚在后，相距一步成左弓步，重心靠前，当肱三头肌收缩时，使肘关节伸直；当肱三头肌舒张时，使肘关节弯曲（见图4）。

练习要求：向后拉伸时手臂伸直，1个8拍后停顿，注意力集中在肱三头肌。

图4

五、背部运动

练习目的：增强背阔肌的力量。

练习方法：2名学生相向站立，双脚前后开立，左脚在前，右脚在后，相距一步，重心靠前，拉力带绕过对方的腰部，两手拉住拉力带两端向后拉伸（见图5）。

练习要求：屈臂划船动作，向后拉时两肘关节贴近身体，外展或内旋，1个8拍后停顿，注意力集中在背阔肌。

图5

六、腰部运动

练习目的：增强竖脊肌的肌肉力量。

练习方法：双脚左右开立略比肩宽，双脚踩住拉力带两端，两手略比肩宽，掌心朝下握紧拉力带，躯干向前弯曲，再站立伸直（见图6）。

图6

练习要求：用力伸膝，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，靠腰部的力量拉起，手臂尽量不要弯曲，1个8拍后停顿，注意力集中在竖脊肌上。

七、下肢运动

练习目的：增强股四头肌的肌肉力量。

练习方法：双脚左右开立略比肩宽，双脚踩住拉力带两端，拉力带挂在肩上，两手扶握拉力带，做蹲起练习（见图7）。

练习要求：后背挺直，收紧小腹，1 个8拍后停顿，注意力集中在股四头肌上。

图7

八、踝关节运动

练习目的：增强踝关节周围的小肌肉群力量，减少踝关节扭伤。

练习方法：双脚前后开立，一脚踩住拉力带，双手拉紧拉力带，双脚进行上下屈伸（见图8）。

练习要求：拉力带绕过前脚掌，逐渐加大拉伸幅度。

图8