提升引体向上能力的十种辅助练习

陈建勤李鹏航（.北京市第十七中学，004；.北京工业大学实验学校，000）

提升引体向上能力的十种辅助练习

陈建勤1李鹏航2
（1.北京市第十七中学，100124；2.北京工业大学实验学校，100021）

引体向上是《国家学生体质健康标准》中规定的中学男生必测项目，也是初三男生体育升学考试的项目之一。它需要练习者具备一定的上肢力量，还必须有坚强的意志，持之以恒，才能顺利完成第一个动作，然后逐步增加引体向上的次数。对初练者来说，它有相当大的难度，特别是要实现“0”的突破。传统的引体向上练习方法比较枯燥，学生练习兴趣不高，对此，需要教师采用多变的练习方式实现技能迁移，循序渐进，使学生在不知不觉中实现“0”的突破，让学生体验到成功。下面介绍几种提升引体向上能力的辅助练习方法。

一、单臂哑铃划船

练习方法：一只手握哑铃，同侧腿微屈，另一只手支撑，用力提拉哑铃，模仿划船姿势做向上（与胸部平行）、前、下画弧，然后回原位（见图1）。

教学建议：

1.该练习简单易行，能有效地发展背阔肌的力量，教会学生练习方法之后，可以让学生作为家庭作业回家自主练习。

2.选择合适的重量，每组练习12～15次，共做4～5组，两臂交替练习，这样才能达到最佳锻炼效果。

3.器材可用哑铃、小铅球、轻壶铃等器材代替。

图1 单臂哑铃划船

二、屈身杠铃划船

练习方法：上体稍前倾，两腿微屈，两手紧握杠铃，两臂自然下垂，然后模仿双手划船姿势从腹部开始做前上、前下划弧，然后回原位（见图2）。

教学建议：

1.练习时塌腰、挺胸、收紧腰腹部，提拉时意念感受背阔肌用力。

2.每组练习12～15次，共做4～5组，速度不宜过快。

3.可以用铅球、哑铃等器材代替。

图2 屈身杠铃划船

三、坐姿颈后上举

练习方法：成坐姿，挺胸，两手各持哑铃于颈后，然后快速上举，慢速下放至颈后（见图3）。

教学建议：

1.教会学生练习方法后，布置家庭作业，让学生回家自主练习。

2.每组练习12～15次，共做4～5组。

3.可用拉力器、弹力带等器材代替练习，可以与“单臂哑铃划船”交替进行练习。

图3 坐姿颈后上举

四、悬垂、移动

练习方法：跳上圆梯，两手交替沿着圆梯前移或后移一圈（见图4）。

教学建议：

1.初次练习时，可先进行静止的屈臂或直臂悬垂练习。

2.为了提高握杠力量可以做负重悬垂动作。

3.安排学生进行保护，逐渐提高移行的圈数。

图4 悬垂、移动练习

五、斜身引体

练习方法：双手正握单杠，与肩同宽，两脚前伸，屈臂引体时，两脚固定不动，上体收腹保持正直，引体时下颌必须碰到或超过横杆（见图5）。

教学建议：

1.两脚尽量前伸，屈臂引体时，不能利用臀部上下摆动的力量。

2.每组练习30～45次，共做4～6组，总数不少于200次。

成立农业农村部支持长江经济带农业农村绿色发展工作领导小组，协调落实中央推动长江经济带发展决策中涉农工作，研究解决重大问题，提出支持举措。领导小组办公室设在发展规划司，做好统筹协调、沟通衔接、督促检查、进展调度等工作。长江经济带11个省(市)农业农村部门要把农业农村绿色发展摆在更加重要的位置，建立工作协调推进机制，主要负责同志要靠前指挥，强化工作落实，确保各项任务落地生效。

3.可利用双杠等器材代替练习。

图5 斜身引体

六、仰卧悬垂助力引体

练习方法：练习学生在较低单杠上成仰卧悬垂，由另一名学生握其脚腕与小腿连接处并抬至水平位置，帮其进行引体向上练习（见图6）。

教学建议：

1.帮助学生根据练习学生的情况可以给予一定的助力。

2.每组练习20～30次，共做4～5组，总数不少于100次。

3.也可将练习学生的脚放在稍高的器械上。

图6 仰卧悬垂助力引体

七、自助完成引体向上

练习方法：手握低杠或高杠，脚踩地面或跳箱盖上，轻轻蹬地，借助蹬力完成引体向上（见图7）。

1.蹬地的力量不能过大，主要靠自身的臂力完成动作。

2.每组练习15～20次，共做3～4组，总数不少于60次。

3.如单杠高度不够，练习者两臂伸直，通过屈膝来调整高度。

图7 自助完成引体向上

八、借力引体向上

练习方法：跳上高杠，成悬垂姿势，脚踩在两头绑有弹力带的PVC管上，在助力带的帮助下完成引体向上（见图8）。

教学建议：

1.体验上拉时的感觉，上拉时意念集中在背阔肌上，将身体尽可能拉高。

2.每组做10～12次，共做4～5组，总数不少于60次。

3.如没有弹力带，也可在同伴的保护与帮助下完成，帮扶者根据同伴的能力适当增加助力。

图8 借力引体向上

九、借力双杠臂屈伸

练习方法：两臂在双杠一端支撑，双腿跪在弹力带上，身体慢慢下降，当上臂接近平行于双杠时，借助弹力并发力撑起身体至起始位置（见图9）。

教学建议：

1.调节好弹力带的长度，挂钩要结实。

2.每组练习10～12次，共做4～5组，总数不少于50次。

3.可在同伴的帮助下进行练习。

图9 借力双杠臂屈伸

十、“角力”练习

练习方法：2名学生1组，成俯撑，两臂伸直，互靠对方的肩膀，进行力量的较量（见图10）。

教学建议：

1.练习时，只能用静力，不能互相冲撞。

图10 “角力”练习

2.五局判胜负。

3.可用“直臂互推”游戏代替此练习。

练习引体向上，对一名一个引体向上也不能完成的学生来说，首先要增强自身的上体肌肉（包括斜方肌、背阔肌和肱二头肌等）的力量，才能实现“0”的突破。如，能完成6次以上的学生，可借助负重引体向上、少量多组完成规定数量、竭力完成一组等练习方法。只要持之以恒，坚持练习，一定能提高引体向上的能力，切实增强上肢肌肉力量。