浅谈健身气功五禽戏的健身效果

杨 艳 朱方兴

（中共太原市委党校,山西 太原 030012）

浅谈健身气功五禽戏的健身效果

杨 艳 朱方兴

（中共太原市委党校,山西 太原 030012）

五禽戏是东汉名医华佗根据古代导引、吐纳之术,研究了虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物活动特点,并结合人体的脏腑、经络和气血功能,编制而成的具有民族风格的一套健身气功功法。与其他健身气功功法不同，五禽戏主要通过演练时模仿五禽神态,使练习达到意、气、神合而为一,从而调心、调身、调息。

健身气功；五禽戏；祛病延年

一、健身气功五禽戏功法的历史源流

五禽戏起源可以追溯到我国远古时代。据史料记载，当时中原大地江河泛滥，湿气弥漫,不少人患了关节疼痛的毛病，为了解决这个问题，“乃制为舞，以利导之”。这里的舞实际上是一种最早意义形式上关于养生健身的气功功法，其中《吕氏春秋古乐篇》也有类似记载，《庄子》中也有“吹响呼吸，吐故纳新，熊经鸟申（伸），为寿而已矣。”的句子，是古代养生之士模仿动物姿势习练气功的生动而形象的描绘。1973年湖南长沙马王堆三号汉墓出土的44幅帛书《导引图》中也有不少模仿动物的姿势如龙登、鹞背、熊经，有的图虽然注文残缺，但仍可看出模仿猴、猫、犬、鹤、燕以及虎豹扑食等形状。

对华佗编创五禽戏的记载，最早见于西晋时陈寿的《三国志华佗传》，即“吾有一术，名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。亦以除疾，并利蹄足，以当导引。南北朝时范晔在《后汉书华佗传》中的记载与此基本相同，这些史书证明了华佗编创五禽戏确有其事。

五禽戏发展至今，已形成不少流派，每个流派都有着各不相同的风格和特点，有些甚至冠以华佗之名。总的来看，他们都是根据五禽动作，结合自身练功体验所编的“仿生式”导引法，以活动筋骨、疏通气血、防病治病、健身延年为目的。其中，健身气功五禽戏的动作编排，按照《三国志·华佗传》的记载，顺序为虎、鹿、熊、猿、鸟；动作简便易学，数量沿用了陶弘景《养性延命录》的描述，为10个动作，每戏2动，并在功法的开始和结束增加了起势调息和引气归元，体现了形、意、气的合一，符合习练者特别是中老年人运动的规律；动作素材来源于传统，在古代文献的基础上，汲取精华，加以提炼、改进；动作设计考虑与形体美学、现代人体运动学有机结合，体现时代特征和科学健身理念；功法符合中医基础理论、五禽的秉性特点，配合中医脏腑、经络学说，既有整体的健身作用，又有每一戏的特定功效。

二、健身气功五禽戏功法的特点

（一）安全易学,左右对称

健身气功五禽戏是在对传统五禽戏进行挖掘整理的基础上编创的,便于广大群众习练。因此,动作力求简捷,左右对称,平衡发展,既可全套连贯习练,也可侧重多练某戏,还可只练某戏,运动量较为适中,属有氧训练,各人可根据自身情况调节每势动作的运动幅度和强度,安全可靠。如虎举手型的变化,就可细化为撑掌、屈指、拧拳三个过程，两臂的举起和下落,又可分为提、举、拉、按四个阶段,并将内劲贯注于动作的变化之中,眼神要随手而动,带动头部的仰俯变化。待动作熟练后,还可按照起吸落呼的规律以及虎的神韵要求,内外合一地进行锻炼。

（二）引伸肢体,动诸关节

五禽戏功法是偏于肢体运动的功法，因此在动作编排时就体现了身体躯干的全方位运动,其中的动作包括前俯、后仰、侧屈、拧转、折叠、提落、开合、缩放等各种不同的姿势,对颈椎、胸椎、腰椎等部位进行了有效的锻炼。五禽戏功法特别注意手指、脚趾等关节的运动,以达到加强远端血液微循环的目的。同时,还注意对平时活动较少或为人们所忽视的肌肉群的锻炼。例如,在设计鹿抵，鹿奔，熊晃，猿提，鸟伸等动作时,就充分考虑了这些因素。

（三）外导内引，形松意充

古人将导引解释为导气令和，引体令柔。所谓导气令和是指疏通调畅体内气血和调顺呼吸之气；所谓引体令柔是指活利关节、韧带、肌肉的肢体运动。健身气功五禽戏是以模仿动物姿势、以动为主的功法。根据动作的升降开合，以形引气。虽然形显示于外，但为内在的意、神所系。外形动作既要仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷，还要力求蕴含五禽的神韵，意气相随，内外合一。例如熊运外形动作为两手在腹前划弧，腰、腹部同步摇晃，实则要求丹田内气也要随之运使，呼吸之气也要按照提吸落呼的规律去做，以达到心息相依的要求。

（四）动静结合，练养相兼

动静结合是指练习者要通过肢体的动作来调节内在的气息，同时内在的意念也会对肢体动作进行指导，二者结合最终要达到形神合一。五禽戏是通过模仿五禽的动作和姿势，舒展肢体，活络筋骨，同时在功法的起势、收势以及每一戏结束后，配以短暂的静功站桩，诱导习练者进入相对平稳的状态和五禽的意境，以此来调整气息、宁心安神，起到外静内动的功效。练养相兼，指的是练和养是相辅相成的关系，绝不可以割裂进行。如果只着重练，练得过度反而会对身体造成伤害；如果只着重养气而不将意念转化为实际行动，那只是空想，时间一长可能还会引发某种心理疾病。具体来说，肢体运动时，形显示于外，但意识、神韵贯注于动作中，排除杂念，思想达到相对的入静状态，动与静的有机结合，两个阶段相互交替出现，起到练养相兼的互补作用，可进一步提高练功效果。

三、健身气功五禽戏的习练要领

（一）形

形即练功时的姿势。古人说“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则神散乱”。说明姿势在练功中的重要性。开始练功时，头身正直，含胸垂肩，体态自然，使身体各部位放松、舒适，开始习练每戏时，要根据动作的名称含义，做出与之相适应的动作造型，动作到位，合乎规范。特别是对动作的起落、高低、轻重、缓急、虚实要分辨清楚，不僵不滞，柔和灵活，以达到“引挽腰体，动诸关节，以求难老”的功效。

（二）神

神即神态、神韵。养生之道在于“形神合一”。习练健身气功应当做到“惟神是守”。只有“神”守于“中”，而后才能“形”全于“外”。所谓“戏”，有玩耍、游戏之意，这也是“健身气功·五禽戏”与其他健身气功功法不同之处。只有掌握“五禽”的神态，进入玩耍、游戏的意境，神韵方能显现出来，动作形象才可能逼真。虎戏要仿效虎的威猛气势，虎视眈眈；鹿戏要仿效鹿的轻捷舒展，自由奔放；熊戏要仿效熊的憨厚刚直，步履沉稳；猿戏要仿效猿的灵活敏捷，轻松活泼；鸟戏要仿效鹤的昂首挺立，轻盈潇洒。

（三）意

意即意念、意境。《黄帝内经》指出：“心为五脏六腑之大主，心动五脏六腑皆摇。”这里的“心”指的是大脑，说明人的思维活动和情绪变化都能影响五脏六腑的功能。在习练中，要尽可能排除不利于身体健康的情绪和思想，创造一个美好的内环境。开始练功时，可以通过微想腹部下丹田处，使思想集中，排除杂念，做到心静神凝。习练每戏时逐步进入“五禽”的意境，模仿不同动物的不同动作，以此来疏通经络，调畅气血。

（四）气

气即指练功时对呼吸的锻炼，也称调息。就是习练者有意识地注意呼吸调整，不断去体会、掌握、运用与自己身体状况或与动作变化相适应的呼吸方法。对于初学者，应先学会动作，明确其含义，使姿势达到舒适准确。待身体放松、情绪安宁后，逐渐注意调整呼吸。习练“健身气功·五禽戏”时，呼吸和动作的配合有以下规律：起吸落呼，开吸合呼，先吸后呼，蓄吸发呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根据姿势变化或劲力要求而选用。但是，不管选用何种呼吸形式，都要求松静自然，不能憋气。同时，呼吸的“量”和“劲”都不能太过、太大，以不疾不徐为宜，逐步达到缓慢、细匀、深长的程度，以利身体健康。

四、健身气功五禽戏的健身效果

五禽戏是一种取法自然的运动，在模仿老虎、鹿、熊、猿、仙鹤等动物动作的基础上创编而成的。这五个动作还分别与五脏及五行相对应。练习者可以通过练习五禽戏来调节五脏，并根据五脏之间相生的关系来调节自己练功的力度，从而达到强身健体的效果。

虎行威猛，强身益肝。在五禽戏中，虎戏是第一戏，它守护的是人体的肝脏。肝在五行中属木，季节属春，开窍于目，在体主筋，其华在爪，在志为怒，与胆为表里，在经为足厥阴肝经，具有藏血、疏泄之功。因此，在虎戏中，老虎的威风是在虎爪上体现出来的，所以练习虎戏时，就要将力量传到手指尖上，要做到虎视眈眈，形似猛虎扑食。就能够起到舒筋、养肝、明目的作用。再加上做虎举与虎扑的动作时身体舒展，两臂向上拔伸，这样就使身体两侧得到充分的锻炼，这正是肝胆经循行部位，使得肝经循行部位气血通畅。

鹿行轻盈，强腰益肾。鹿戏是建立在虎戏动作的基础之上的，它守护的是人体的肾脏。肾在五行中属水，季节中属冬，开窍于耳和二阴，在体主骨，其华在发，在志为惊、为恐，与膀胱为表里，在经为足少阴肾经，是先天之本，具有藏经纳气，主水之功。因此，练习者在做鹿抵这个动作时，腰部左右扭动，尾闾运行转动。而且因为腰为肾之腑，通过腰部的活动锻炼，可以适度刺激肾脏，起到壮腰强肾的作用。

熊行沉稳，强胃益脾。熊戏是建立在鹿戏动作的基础之上的，它守护的是人体的脾脏。脾在五行中属土，季节中属长夏，开窍于口，在体合肌肉，主四肢，其华在唇，在志为思，与胃为表里，在经为足太阴脾经，是气血生化之源，后天之本，具有运化升清和统摄气血之功。因此，练习者在做熊运时身体就在以腰为轴进行运转，这样使得中焦气血通畅，从而对脾胃起到了挤压按摩的作用；熊晃时，身体左右晃动，疏肝理气，亦有健脾和胃之功。脾胃主运化水谷，其功能改善不仅可以增强消化系统功能，还可以为身体提供充足的营养物质。经常练习熊戏，使不思饮食，腹胀腹痛，便泄便秘等症状得到缓解。

猿行机敏，强心益脑。猿戏是建立在熊戏动作的基础之上的，它守护的是人体的心脏。心在五行中属火，季节中属夏，开窍于舌，在体合脉，其华在面，在志为喜，与小肠为表里，在经为手太阴心经，具有主血脉，藏神之功。因此，练习者在做猿提动作时，手臂夹于胸前，收腋，因为手臂内侧有心经循行，通过练习猿提动作可以使心经血脉通畅；当进行猿摘动作时，对心经循行部位也有较好的锻炼作用，再加之上肢大幅度的运动，可以对胸廓起到挤压按摩作用，这些对心脏泵血功能都有好处。心主血脉，常练猿戏，可以改善心悸、心慌、失眠多梦、盗汗、肢冷等症状。

鸟行悠然，强肺益气。鸟戏是建立在猿戏动作的基础之上的，它守护的是人的肺部。肺在五行中属金，季节中属秋，开窍于鼻，在体合皮，其华在毛，在志为忧、为悲，与大肠为表里，在经为手太阴肺经，具有主气司呼吸、宣发肃降、肺朝百脉、主治节的功能。鸟戏主要是上肢的升降开合运动，这些动作不仅可以牵拉肺经，起到疏通肺经气血的作用，还可以通过胸廓的开合直接调整肺的潮汐量，促进肺的吐故纳新，提升肺脏的呼吸力。常练鸟戏，不仅可以增强人体呼吸功能，还可以缓解胸闷气短，鼻塞流涕等症状。

五禽戏锻炼要做到：全身放松，意守丹田，呼吸均匀，总之，形神合一。练虎戏时要表现出威武勇猛的神态，柔中有刚，刚中有柔。练鹿戏时要体现其静谧恬然之态。练熊戏时要在沉稳之中寓有轻灵，将其剽悍之性表现出来。练猿戏时要仿效猿敏捷灵活之性。练鸟戏时要表现其展翅凌云之势，方可融形神为一体。常练五禽之戏，可活动腰肢关节，壮腰健肾，疏肝健脾，补益心肺，从而达到祛病延年的目的。

（责编：张清雅）

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1008-8431（2017）03-0052-03

2017-01-18

杨艳（1963-），女，中共太原市委党校学报编辑部副教授；朱方兴（1961-），男，中共太原市委党校政治经济学教研室教师。