青少年中长跑训练后的疲劳消除和营养补充初探

王学仁

（淄博市体育运动学校，山东 淄博 255000）

青少年中长跑训练后的疲劳消除和营养补充初探

王学仁

（淄博市体育运动学校，山东 淄博 255000）

近年来，随着现代体育运动的发展，体育训练变得更加科学、合理，不再是过去简单的埋头苦练，而是要针对运动员的实际特点开展针对性训练，要结合训练学、运动医学和运动营养学的多种理念对运动员进行科学、系统的训练，从而形成一个比较完善的训练体系。青少年中长跑运动员处于身体生长发育的关键时期，如果在训练过程中身体疲劳不能及时恢复，则会对运动员的身体发育造成严重威胁，这样的训练就是有害的训练。青少年中长跑运动员是一个特殊的运动群体，他们既不同于专业运动员，也不同于一般的学生，既面临巨大的学习压力和升学任务，还存在一定的比赛任务，如果青少年中长跑运动员训练后疲劳不能及时消除，不仅会严重影响到训练质量，而且还会影响到青少年中长跑运动员的身体健康。因此，采取科学措施做好青少年中长跑运动员训练后疲劳消除工作和营养补充工作就显得十分重要。

青少年中长跑运动员；训练疲劳；消除；营养补充

在田径运动中中长跑运动训练过程中最大的特点就是运动量大，大量运动增加了运动员的身体负荷，也加重了机体的疲劳，如果运动员身体产生疲劳之后，不能很快得到恢复，不但不能保证连续完成训练任务，严重的还会损伤到运动员的身体机能。因此，科学把握运动员的训练对减少疲劳有着很大的帮助。训练恢复是青少年中长跑运动员训练中不可缺少的重要组成部分，训练后恢复和训练负荷大小有着同等的作用。疲劳是由于运动负荷产生的，没有负荷就没有疲劳，没有疲劳就不存在训练，没有恢复也就不能很好的提高自身的运动能力。有些教练只重视训练，不重视疲劳的恢复，不能制订良好的应对策略，导致青少年中长跑运动员训练质量持续下降。现阶段，随着青少年中长跑运动员竞技水平的不断提升，给青少年中长跑运动员的训练提出了更高的要求，运动员在日常训练和比赛过程中承受了多方面的运动负荷，这就对训练后的疲劳恢复提出了更高的要求。本文结合实际情况，就青少年中长跑运动员训练疲劳产生的原因、消除对策及营养补充进行了分析，现将具体内容介绍如下。

1 青少年中长跑运动员训练疲劳产生的原因

1.1 肌肉疲劳

青少年中长跑运动员肌肉组织发育还不是很完全，肌纤维组织较细，含有大量水分，肌肉中的蛋白质含量较少，间质组织较多，肌肉组织不发达，和成年人相比较，肌肉的横断面积较小，肌肉的收缩能力不足，因此，青少年中长跑运动员身体肌肉能力和持久力相比于成年人来说较弱，整个肌肉组织的延展性和弹性也比较差，在日常训练过程中很容易产生疲劳。青少年中长跑运动员在进行高强度或者极限值有氧强度训练过程中产生疲劳的主要原因是因为青少年中长跑运动员身体氧气运输系统较差，导致青少年中长跑运动员在训练过程中肌肉组织供氧能力不足而产生疲劳。当青少年中长跑运动员在剧烈运动过程中，三磷酸腺苷、糖原会被大量的消耗，随着青少年中长跑运动员训练和运动时间的增长，能量和肌糖原被大量消耗，导致青少年中长跑运动员运动能力下降，同时无氧运动产生的大量乳酸在肌肉组织中大量堆积，导致肌肉细胞的渗透压增加，大量水分从细胞中溢出，增加了肌肉组织中的水分，严重影响到肌肉组织的弹性和伸缩功能，降低了肌肉的力量。乳酸在关节中大量堆积，导致关节疼痛，随着训练量的增加和训练强度的提高，肌肉僵硬和关节疼痛更加明显，严重者还会导致青少年中长跑运动员出现肌肉抽筋和痉挛的现象发生。

1.2 神经系统疲劳

青少年中长跑运动员在进行了长时间的大负荷训练之后，神经系统会出现一定的疲劳的现象。这种疲劳的症状通常不明显，比较隐蔽，也不容易被发现，但及时准确的了解青少年中长跑运动员神经疲劳的产生具有十分重要的意义。人最高级的中枢系统就是大脑皮质，各种信号和信息都经过大脑皮质后产生相应的感觉和肢体动作，然后经过骨骼肌收缩实现整个运动过程。当人的神经系统产生疲劳之后，神经系统的兴奋性下降，电信号传导速度变慢，反应能力下降。人体的各个器官，包括大脑组织都需要储备一定的能量，任何工作和行为都需要消耗这些能量，当能量消耗和恢复过程能够保持在一个动态平衡的状态下，神经系统就不容易出现疲劳。但是由于青少年中长跑运动员负荷量较大，显然消耗大于恢复，当运动员的能量消耗达到一定程度之后，大脑皮质细胞代谢能力就会出现障碍而导致整个大脑皮质出现疲劳，疲劳加深抑制了神经系统的兴奋性，从而限制神经细胞被过度消耗，导致神经疲劳出现。青少年中长跑运动员在冬季和夏季进行强化训练和针对性训练过程中，如果训练量过大，大脑皮质细胞活性就会降低，整个恢复过程中就会被延长，青少年中长跑运动员得不到充分的休息和恢复，神经系统疲劳就会堆积，当神经系统过度疲劳会导致青少年中长跑运动员出现各种机能失调的现象，恢复起来难度更大。

2 青少年中长跑训练后的疲劳消除和营养补充

2.1 训练后的疲劳消除对策

2.1.1 训练肌肉系统恢复措施青少年中长跑运动员日常训练负荷比较大，因此，训练后做好青少年中长跑运动员的疲劳恢复工作十分重要。（1）采用温水浸浴。温水能够舒展紧张的肌肉，让神经系统放松，缓解青少年中长跑运动员疲劳。一般情况下，浸浴的水温在42～45℃之间，浸浴时间一般为10～15min，最长不能超过20min，一般每天1次；（2）按摩推拿缓解疲劳。从中医角度分析，按摩推拿具有调理阴阳、舒缓静脉、活血化瘀、调理胃肠道功能的作用，还能够加速体内血液循环。青少年中长跑运动员下肢一般需要承受很大的负荷，腿部肌肉最先出现疲劳，因此，在训练后重视青少年中长跑运动员下肢肌肉的运动恢复治疗具有十分重要的作用。在对肌肉进行按摩推拿过程中，先用脚踩青少年中长跑运动员背部肌肉群和体积较大的臀部和下肢肌肉群，然后用手对下肢小肌肉群进行学位按摩和推拿，要重视对青少年中长跑运动员足部穴位的按摩和推拿。

2.1.2 神经系统疲劳的恢复（1）采用负氧离子恢复神经系统疲劳。在恢复训练室内通过使用负离子发生器生成大量负离子，当大量负离子通过呼吸道进入人体后会作用到神经反射系统，从而对机体产生积极影响，对神经系统进行调节，提高青少年中长跑运动员的精神状态，此外，大量负离子进入人体之后会作用到心肺系统，增强心肺系统的呼吸功能，提高机体氧气的吸收量和储存量，加速机体二氧化碳的排出；（2）中药恢复。我国中医中药学在预防机体疲劳方面有着积极的作用，在国内被广泛的应用。例如，使用人参、田七、花粉、冬虫夏草、银耳、刺五加、灵芝、枸杞、蚂蚁、当归等制成的口服液在青少年中长跑运动员训练中长期服用，能够增强运动员身体机能，抵抗神经疲劳，保证运动员精力充沛。

2.2 科学营养补充

青少年中长跑运动员身体代谢能力比较稳定，在训练过程中糖等能量物质的代谢，最终会因为无氧代谢被有氧代谢所取代，能量消耗和合成基本处于动态平衡状态。青少年中长跑运动员在训练和比赛中，总热量消耗较大，热量主要来源于肝脏中的肝糖原和肌肉中的肌糖原。因此，青少年中长跑运动员食物中应保证有充足的能量供给，同时还要包含充足的糖分、维生素C、维生素A和维生素B等物质。同时还要保证食物中有充足的维生素。氨基酸得按照体重计算供给，一般情况下青少年中长跑运动员蛋白质能量占总热量的12%～15%左右。青少年中长跑运动员要多食用鱼类、蛋类和豆制品类食物，此外，还要重视微量元素的补充。青少年中长跑运动员在高强度的训练后，尤其是在热环境下，一定要及时补液，如葡萄糖水、生理盐水、电解质、胶体、酸性或碱性液体等，确保盐分供给平衡。

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1674-151X（2017）11-019-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.21.010

投稿日期：2017-08-01

王学仁（1972—），一级教练员，本科。研究方向：青少年中长跑训练。