正念冥想训练对大学生心理健康和睡眠质量的干预作用

陈 晓王昆明

①中国.北京师范大学珠海分校教育学院(广东珠海) 519087 E-mail:sechenxiao@bnuz.edu.cn ②北京师范大学珠海分校亲自然教育研究中心

正念冥想训练对大学生心理健康和睡眠质量的干预作用

陈 晓①②王昆明①

①中国.北京师范大学珠海分校教育学院(广东珠海) 519087 E-mail:sechenxiao@bnuz.edu.cn ②北京师范大学珠海分校亲自然教育研究中心

目的:本研究主要考察正念冥想训练对大学生心理健康及睡眠质量的干预作用。方法:对40名自认为睡眠质量较差或期望通改善自身焦虑水平或学习压力的大学生进行为期8周每周1次的正念冥想训练。同时由40名同学校的学生组成控制组。在干预前后及干预测量干预组和对照组的学生的正念觉知量表、SCL-90的焦虑、抑郁和强迫症状分量表及匹兹堡睡眠质量量表,正念干预组在干预结束6个月后进行第三次测量。结果:①通过8周的正念冥想训练,干预组的焦虑(F=4.68,P＜0.05,η2=0.061,前测=20.94;()后测=19.49)、抑郁(F=19.02,P＜0.01,η2=0.209,前测=24.43,后测=21.49)和强迫症状(F=4.27,P＜0.05,η2=0.056,前测=30.06,后测=28.11)均显著降低,而对照组前后测的焦虑(前测=19.13,后测=18.68)、抑郁(前测=23.23,后测=22.74)和强迫症状(前测=28.13,后测=28.67)均无显著变化;②正念冥想组的大学生的睡眠质量在干预后有显著的改善(F=6.67,P＜0.05,η2=0.09),而对照组无明显变化(前测=5.41,后测=5.26);③6个月追踪显示,正念组的心理健康水平和睡眠质量在干预6个月后恢复到干预前的水平。结论:正念冥想训练可以在短期内改善大学生的心理健康和睡眠质量。

大学生;正念冥想训练;心理健康;睡眠质量

国家《2010-2020年国家中长期教育改革和发展规划纲要》明确提出“加强心理健康教育,促进学生身心健康、体魄强健、意志坚强”。从文件中可以看出国家对学生,尤其是大学生的心理健康教育工作的重视[1]。以“大学生心理健康”为主题在中国知网进行检索,结果显示,心理学领域在2000—2015年发表有关该主题的文章数量急剧上升,在2004年后突然进入爆发式增长,但在2012年之后开始出现下降趋势(见图1)。同样采用“大学生抑郁”“大学生焦虑”“大学生自杀”为主题进行检索,也发现类似的趋势(见图2)。这反映在2000—2012年之间大学生心理健康得到心理学界的极大关注,这可能与2004年之后中国大学频发大学生心理危机事件有关,但是近年来,相关主题的文章发表数量开始下降,这种现象反映在过去10多年里,随着我国对大学生心理健康教育的关注,大学生的心理健康逐渐向良好的方向发展。辛自强等人对我国近25年来的大学生心理健康变迁研究也证实我国大学生的心理问题逐渐减少,大学生心理健康水平逐步提高[1]。

但是当前高校的心理健康教育和维护工作基本上还是由各高校的心理咨询中心承担,并且主要以个体咨询为主。鉴于目前高校心理咨询人员的配备不足,大部分心理咨询工作主要还是解决已经出现某些心理症状的学生,而对于心理健康问题较轻或未达到一定诊断标准的大学生,目前缺乏比较简便有效的应对预防方法。

图1 历年以中文心理学期刊发表的以“大学生心理健康”为主题的文章数量

另一方面,近20年来,正念觉知的训练已经被广泛用于各类心理问题人群的干预中,大量的实证研究均证实,该类训练对焦虑、强迫、疼痛和情绪改善等身心问题均具有较好的改善作用[2-9]。正念训练要求个体有意识地将关注的焦点维持在当下内在的或外部的体验之上,并且对当下状态不做任何判断[1]。正念冥想(Mindfulness Meditation)则是基于正念理论之下的一系列冥想方法,其中主要包括正念减压疗法(MBSR)、正念认知疗法(MBCT)、禅修(Zen)和内观(Vipassana)。正念冥想作为一个刚刚兴起不久的心理学研究项目,因其方法独特并且能有效地降低个体的身体痛苦和心理问题而引起了许多研究者的关注。正念冥想的练习方法比较容易掌握和易于开展,在掌握该练习后可以随时随地进行自我练习。这是作为大学生心理健康教育的一种比较有效的团体辅导方式。

图2 历年以中文心理学期刊发表的以“大学生抑郁/焦虑/自杀”为主题的文章数量

国内已有少数研究开始关注正念冥想对普通大学生的心理健康的改善效果。石贞艳在采用正念禅修对普通大学生进行的两项干预实验,5天短期的正念禅修(实验一)能够降低大学生的焦虑程度,提高他们注意力稳定水平,并且该效果在1个月后的追踪中得到较好的保持;而持续4周(每周半天)的正念禅修对普通大学生的情绪改善、焦虑水平的降低有积极作用,并且能够增进自我和谐,同样干预效果在1个月后的追踪中也得到一定程度的保持。但是她们的研究中的被试量比较少,并且并未设置控制组加以比较正念冥想的作用[10]。而闫慧将90名大学生随机分配到正念冥想干预组和无干预对照组。干预组进行9周,每周5天,每天1次(30分钟)的正念冥想训练。结果显示正念冥想干预组在干预后特质焦虑、抑郁和负向情绪有显著下降,而正向情绪有显著提升,并且冥想降低了肌肉紧张程度,降低皮电、心率和呼吸速率,提升大脑α波水平[11]。而张敏类似的干预研究也发现正念冥想能够调整大学生的免疫功能,提高免疫水平[12]。

本研究尝试将正念冥想训练应用于心理健康问题较为轻的大学生群体(主诉睡眠质量较差、压力大或焦虑的大学生),检验8周的正念冥想训练课程对他们的心理健康(睡眠质量、抑郁、焦虑和强迫倾向)是否具有改善作用,同时进行为期6个月的追踪,考察在完成干预训练的6个月后干预效果是否得到保持。

1 对象与方法

1.1 对象

以自愿参加为原则,通过学校的大学生社区课程和网络宣传招募,经简单访谈选取40名自认为睡眠质量较差或期望通过冥想训练改善自身焦虑水平、缓解目前由于学习压力的学生组成正念冥想干预组,包括4名男生,36名女生。其中有5名中途因自身原因退出正念冥想课程,剩余35名被试[女33名,男2名,平均年龄(21±0.77)岁]参加全部8周正念冥想训练课程。同时随机选取同一学校的通识选修课的40名大学生(女31名,男9名),平均年龄(20±0.95)岁,作为对照组,正念组和对照组的被试都在同一时间段里进行前后测的问卷,对照组在前后测中间没有进行任何操作。6个月后,完成正念冥想训练的被试参加追踪问卷的评估,3名被试由于无法联系导致数据缺失,最后有效追踪数据为32人。

1.2 方法

1.2.1 正念觉知量表(Mindfulness Attention Awareness Scale,MAAS)[13]该问卷一般用于评估正念觉知水平,用来测量个体对当前体验的注意和觉知程度,共15个题目,采用6点计分法,在本研究中问卷的内在一致性系数为0.82。

1.2.2 SCL-90中焦虑、抑郁和强迫分量表 在本研究中采用SCL-90焦虑、抑郁和强迫分量表评估被试在干预前、后的焦虑、抑郁和强迫水平。在本研究中焦虑、抑郁和强迫的内在一致性系数为0.86, 0.90,0.83。

1.2.3 匹兹堡睡眠量表(Pittsburgh Sleep Quality Index,PSQI)[14]该量表测量睡眠质量、睡眠潜伏期、睡眠持续性、习惯性睡眠效率、睡眠紊乱、使用睡眠药物和白天功能紊乱等7个方面共19个条目,累计得分为PSQI总分。分数越高,代表睡眠质量越差。

1.3 研究过程

1.3.1 干预准备和前测 通过学校网络平台进行正念冥想课程宣传招募被试,被试根据自身符合情况自愿报名,然后对报名被试进行简单访谈,排除不适宜参加课程的被试(例如有严重腰伤等),向被试说明课程的安排并确保被试能够参加课程后,与被试签订承诺书,在同1周对正念组和对照组进行睡眠质量、心智觉知、焦虑、抑郁和强迫症量表的前测。

1.3.2 正式干预过程 采用孙长玉和陈晓等人的正念冥想练习,将干预组分成两个组(20人/组),每组每周练习1次,每次45～60分钟,共8周,由本研究第二作者充当教练,在安静的团体活动室进行。每次练习分为4个阶段,阶段1为准备阶段(5分钟左右),包括对髋关节和颈部的放松,以防在正式练习中造成身体不适。完成准备阶段后教练引导练习者以舒服的坐姿坐好准备进入正式练习阶段。阶段2～4为正式训练:阶段2(5分钟左右)教练通过言语引导练习者进行7轮的左右调息,引导被试观察空气从一侧鼻孔进入身体和从另一侧鼻孔排出身体过程所产生的感觉。阶段3进行身体扫描(10分钟左右),引导练习者将注意力放在整个身体扫描过程中躯体感觉所产生的变化,并利用意识放松躯体的任何紧张状态,最后把注意力重新放在观察呼吸上。阶段4冥想阶段,开始时引导者提醒被试将注意力放在观察呼吸上,整个过程中引导者不再进行言语引导,由练习者在安静的状态下进入冥想状态(持续15～20分钟)。阶段4结束后,引导者用语言唤醒被试的意识,然后被试平躺在垫子上采用瑜伽中的摊尸式进入练习后的大放松状态,由引导者引导进行第二轮的身体扫描,最后再将注意力重新转回对呼吸的关注(5分钟)。完成以上练习后,练习者在垫子上进行10分钟左右的休息。最后,由训练者再一次唤醒被试的意识,活动四肢,并对正念冥想训练中的感受以及冥想过程中遇到的问题进行分享讨论。课后练习者在其他时间可以进行自我练习,并且完成练习记录表记录自己每天的练习次数和时间。

1.3.3 后测 在正念冥想干预结束同1周内对正念组和对照组进行与前测相同的变量后测,并采用小组的方式讨论正念冥想训练干预期间感受。在干预课程结束后6个月,对正念组的被试进行第三次测量,并了解课程结束后自我练习情况,32名被试中只有7人在课程结束后6月中坚持每周1～2次自我练习,而剩下的25名均未坚持练习,他们报告未进行练习的主要原因是场地不便、没有时间进行或没有教练指导等。

2 结 果

2.1 干预前后正念组与对照组前后测描述性统计结果

见表1。

表1 干预前后正念组与对照组前后测描述性统计结果(±s)

表1 干预前后正念组与对照组前后测描述性统计结果(±s)

项 目 正念组(n=35)前 测 后 测6个月后(n=32) 对照组(n=40)前 测 后 测心智觉知53.37±13.45 55.37±11.24 56.12±14.11 53.64±10.07 50.38±11.85焦 虑20.94±7.56 19.49±6.13 19.63±8.11 19.13±5.95 18.67±5.85抑 郁24.43±7.52 21.49±5.71 23.06±7.90 23.23±7.79 22.74±7.4强 迫30.06±8.83 28.11±7.36 27.25±10.10 28.13±7.06 28.67±8.67睡眠质量6.60±2.40 5.43±2.06 6.81±2.38 5.41±1.50 5.26±1.37

2.2 干预前后心智觉知水平的变化

对心智觉知水平进行2(正念组vs.对照组)×2 (前测vs.后测)的重复测量方差分析显示:是否参加正念冥想训练和前后测在心智觉知交互作用显著(F=6.56,P＜0.05,η2=0.08)。进一步简单效应分析显示:正念组和对照组在前测的心智觉知水平上无显著差异53.64±10.07);但在后测上,两组呈边缘显著,F=3.47,P=0.068,η2=0.05,正念组后测的心智觉知水平高于对照组正念组的后测心智觉知水平虽然比前测高,但是两者没有显著差异,对照组在心智觉知前后测上有显著差异,F=5.32,P＜0.05,η2=0.07,其前测的心智觉知水平显著低于后测。

2.3 正念冥想训练对心理健康水平的干预作用

对焦虑水平进行2(正念组vs.对照组)×2(前测vs.后测)重复测量方差分析,结果显示,焦虑水平在前后测的主效应显著,F=4.27,P＜0.05,η2=0.056,;简单效应分析显示,在前测上,正念组和对照组的焦虑水平没有差异(F=1.33,ns),在后测上,两组也没有显著差异(F=0.346,ns);正念组在焦虑量表上前后测有显著差异(F=4.68,P＜0.05, η2=0.061),训练前的焦虑水平显著低于训练后;对照组在焦虑量表前后无显著差异,表明正念冥想训练对被试的焦虑水平有显著的改善作用。

图3 正念冥想对焦虑水平的干预效果

对抑郁水平进行2(正念组vs.对照组)×2(前测vs.后测)重复测量方差分析显示:前后测的主效应显著,F=13.62,P＜0.01,η2=0.16;是否参加正念冥想训练和前后测的交互作用显著,F=6.98,P＜0.05,η2=0.088。简单效应分析显示:在前测上,正念组和对照组没有差异,在后测上,正念组和对照组也没有差异;正念组的抑郁水平在前后测上有显著差异,F=19.02,P＜0.01,η2=0.209,训练后的抑郁水平显著低于于训练前=21.49±5.71);对照组的抑郁水平在前后测上无显著差异7.40)。正念冥想组的被试在训练后抑郁水平得到改善。

图4 正念冥想对抑郁水平的干预效果

对强迫水平进行2(正念组vs.对照组)×2(前测vs.后测)重复测量方差分析显示:是否参加正念冥想训练和前后测的交互作用呈边缘显著,F=3.67,P=0.059,η2=0.049。简单效应分析显示:在前测上,正念组和对照组没有差异,在后测上,两组也无显著差异;正念组训练后的强迫水平显著低于训练前,F=4.27,P＜0.05,η2=0.056,(前测=;而对照组的强迫水平在前后测上无显著差异后测=28.67±8.67),正念冥想训练组的被试在训练后强迫水平得到改善。

图5 正念冥想对强迫水平的干预效果

对睡眠质量进行2(正念组vs.对照组)×2(前测vs.后测)的重复测量方差分析显示:前后测的主效应显著,F=10.32,P＜0.01,η2=0.125;是否参加正念冥想训练和前后测的交互作用显著(F=6.08,P＜0.05,η2=0.078)。简单效应分析显示:在睡眠质量前测上,正念组的睡眠质量显著差于对照组,F=6.67,P＜0.05,η2=0.09,(对照组前测=5.41±1.50;正念组前测=6.60±2.40);在睡眠质量后测上,正念组和对照组没有显著差异(对照组后测=5.26±1.37;正念组在干预后的睡眠质量显著好于干预前,F=15.30,P＜0.01,η2=0.175, (前测=6.60±2.40;后测=5.43±2.06);但对照组的睡眠质量在前后测上无显著差异(前测=5.41±1.50;后测=5.26±1.37)。正念冥想组在干预后睡眠质量得到改善。

图6 正念冥想对睡眠质量的干预效果

2.4 6个月后的预后效果

单因素重复测量方差分析显示,正念组的正念觉知、焦虑和强迫水平在干预前、干预后及6个月后的追踪上均无显著差异Fs＜1.78,ns,事后比较也显示3次测量均无显著差异;但在抑郁水平上,正念组干预前、干预后及6个月后上差异显著,F=5.54,P＜0.01,η2=0.27,事后比较显示,差异只存在于干预后和干预前的焦虑上(P＜0.01),而6个月后与干预前和干预后都无显著差异。睡眠质量在干预前、干预后及6个月后上差异显著,F(30)=6.37,P＜0.01,η2=0.298,事后比较显示,只有干预后的睡眠质量分数显著低于前测(P＜0.01)和6个月后(P＜0.05),但6个月后的睡眠质量与干预前的睡眠质量无显著差异。以上结果显示,在干预结束6月后,正念训练对各项心理健康指标的作用消失,被试的心理健康水平恢复到干预前的水平。

3 讨 论

本研究结果显示,通过8周的正念冥想训练,正念组的大学生在参加正念冥想训练之后,其焦虑水平、抑郁水平和强迫症水平都得到缓解而对照组则无明显变化。我们的这一发现与前人的研究结果比较一致,孙长玉等人采用正念冥想对中学生进行干预,发现通过4周的正念冥想,中学生的焦虑和抑郁出现明显的下降,而石贞艳和闫慧的研究也显示,正念冥想训练可以有效降低大学生的焦虑和抑郁水平[10-11]。综合这些研究发现,正念冥想对降低青少年和大学生的焦虑和抑郁具有较好的作用。由于本研究的参与者主诉存在睡眠问题,睡眠质量的前测也显示冥想干预组的睡眠质量显著差于对照组。但通过8周的正念冥想训练后,他们的睡眠质量得到了显著的改善。该结果也与前人的研究发现比较一致,Ong等人将有慢性失眠问题的被试随机分配到正念减压疗法、冥想冥想疗法和自我监控条件下,经过8周的训练后,正念减压组和正念冥想组的客观睡眠情况和主观报告的睡眠质量都要比自我监控组有显著的改善[15]。结合本研究的结果,正念冥想可以作为改善大学生睡眠问题的一种比较安全易于操作的训练方法。

但本研究在6个月后的追踪发现,正念冥想干预效果在干预6个月后消失,也就说,被试的心理健康水平恢复到干预前的水平。这说明,正念冥想干预效果是比较即时。但前人的研究也有发现,正念冥想对大学生的情绪和焦虑的改善效果在1个月后的追踪中也得到一定程度的保持。而Ong等人的研究则发现,正念冥想对失眠患者的睡眠在干预3个月后和6个月后的效果也得到保持[15]。造成这种结果的差异的主要原因是被试的自行练习情况,在本研究中,只有极少数的大学生在课程干预结束后坚持自我练习,而其他的学生几乎没有自我练习,而Ong等人的研究中大部分的被试在干预后的6个月中继续坚持练习。这说明,正念冥想的效果需要长期坚持才能得到保持,短期集中的练习可能对缓解症状和改善睡眠具有作用,但是从长期来说,还是需要坚持持续的练习才有作用。

本研究的正念觉知水平在正念干预组的前后测上无显著差异,前人的研究却发现,通过正念冥想训练能够提高参与者正念觉知水平[9-10,15]。这可能与所使用的正念觉知测量工具有关,因为本研究中我们进行的训练是正念冥想,只是正念觉知中的一个组成,而传统的正念觉知训练还包括行走、吃葡萄干、听和看的正念,本研究所采用的正念觉知测量工具也侧重于这些方面的测量,这可能是导致本研究中干预组的正念水平在前后测上不存在差异,未来的研究可以考虑选择更加合适的正念冥想测量工具。

综上所述,正念冥想训练可以改善大学生的心理健康水平,提高其睡眠质量,可以作为一种改善大学生心理健康水平的干预方法。此方法所需条件简单,可以采用团体辅导方式,便于操作是大学生心理咨询的一种有益补充。

[1]辛自强,张梅,何琳.大学生心理健康变迁的横断历史研究[J].心理学报,2012,57(5):664-679

[2]Eberth J,Sedlmeier P.The effects of mindfulness meditation:A meta-analysis[J].Mindfulness,2012,3(3):174-189

[3]Khoury B,Lecomte T,Fortin G,et al.Mindfulness-based therapy:A comprehensive meta-analysis[J].Clinical Psychology Review,2013,33(6):763-771

[4]陈语,赵鑫,黄俊红,等.正念冥想对情绪的调节作用:理论与神经机制[J].心理科学进展,2011,19(10):1502-1510

[5]段文杰.正念研究的分歧:概念与测量[J].心理科学进展,2014, 22(10):1616-1627

[6]钟佳涵,李波,刘素贞.团体正念认知训练对大学生焦虑水平的影响[J].中国健康心理学杂志,2015,23(7):1067-1071

[7]高立雅,裴玉,王进,等.正念训练改善特殊家庭成员情绪困扰[J].中国健康心理学杂志,2015,23(12):1919-1920

[8]东振明,孙芳,刘兴华.正念体悟疗法干预9例强迫症效果报告[J].中国健康心理学杂志,2016,24(1):17-22

[9]胡勇,王艳辉,侯静白,等.正念减压训练在颈腰椎病飞行员康复中的作用[J].中国健康心理学杂志,2015,23(3):395-399

[10]石贞艳.正念禅修团体对大学生心理健康的影响[D].曲阜:曲阜师范大学,2011

[11]闫慧.正念冥想训练对大学生情绪状态的调节[D].太原:山西医科大学,2014

[12]张敏.冥想对大学生免疫功能改善的实验研究[D].太原:山西医科大学,2014

[13]楚玉琴,刘兴华.心智觉知对癌症、尿毒症患者心理干预研究初探[D].北京:首都师范大学,2009

[14]刘贤臣,唐茂芹,胡蕾,等.匹茨堡睡眠质量指数量表的信度和效度研究[J].中华精神科杂志,1996,29(5):103-104

[15]Ong J C,Manber R,Segal Z,et al.A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia[J].Sleep,2014, 37(9):1553-1563

http://www.cjhp.com.cn/

The Effects of Mindfulness Meditation on Improving University Students’Mental Health and Quality of Sleep

CHEN Xiao,WANG Kunming
School of Education,Beijing Normal University Zhuhai Campus,Zhuhai519087,China

University student;Mindfulness meditation training;Mental health;Quality of sleep

R395.9

A

1005-1252(2017)02-0276-06

10.13342/j.cnki.cjhp.2017.02.031

2016-11-11)

【Abstract】Objective:To investigate the effect of mindfulness meditation training on university student’s mental health and quality of sleep.Methods:Forty university students who reported bad sleeping quality or hoped to improve their anxiety or learning stress were assigned to mindfulness meditation training group.They took part in mindfulness meditation training for 8 weeks,once per week.Another 40 university students were enrolled as the control group and did not have any training.Both groups were tested pre,immediately after training with mindfulness,anxiety,depression,obsessive-compulsive symptom and quality of sleep.The mindfulness meditation group was tested again 6 months after the training.Results:1)The training group’s anxiety(F=4.68,P＜0.05),depression(F=19.02,P＜0.01)and obsessive-compulsive symptom(F=4.27,P＜0.05)decreased significantly after training;The control groups’anxiety,depression,and obsessive-compulsive symptom did not differ pre and post tests.2)The mediation training groups’sleep quality were significantly improve after the training(F=6.67,P＜0.05);The control group did not differ between the pre and post tests;3)Six months after the training,the mental health and quality of sleep of the mediation training group returned to the pre level before training.Conclusion:Mindfulness meditation training can improve university students’mental health and quality of sleep at least in short term.