运动 如何把控有氧与无氧的比例

2017-04-13 23:33季培
大众健康 2017年3期
关键词:乳酸有氧心率

季培

大家知道,马拉松、越野跑、铁人三项等运动是典型的有氧运动项目。有氧能力的高低决定了运动成绩。大家也知道,在肌肉细胞内的能量代谢,没有完全的无氧,也不存在完全的有氧,而是有氧、无氧同时存在,互相制约又互相合作,共同完成能量的代谢。两者协调得好,各自占有恰到好处的比例,让肌细胞提供最佳的输出功率,这才是关键。

有些人平时训练时强度很大,流汗也不少,但一到比赛就不行,尤其是后半程,根本跑不下来。为什么呢?这是因为他们平时训练中没有关注有氧、无氧代谢的比例的缘故。无氧代谢包括了ATP、CP和乳酸代谢,在这里所说的无氧,主要是乳酸代谢。那么如何在运动训练中合理掌握并运用呢?

葡萄糖代謝中,无氧代谢的产物是丙酮酸(其中间体是乳酸,细胞内一分子丙酮酸对应有一分子乳酸),如果无氧代谢的化学反应很激烈,而有氧代谢反应的能力不足,丙酮酸浓度会增高,细胞处于酸性状态,PH值下降,化学反应的速率就下降,无氧代谢就逐渐减弱乃至衰竭。丙酮酸作为“原材料”进入下一步的有氧代谢,进一步氧化分解,生成二氧化碳和水,这是有氧代谢的过程。如果有氧代谢的反应能力很强,但无氧代谢能力不足,那么因缺乏足够的“原材料”,有氧代谢处于“开工不足”的状态,有氧代谢的能力也会逐渐减弱乃至衰竭。

如果无氧代谢一方面产生了持续的、足够的丙酮酸,提供给有氧代谢来使用,另一方面,由于丙酮酸的浓度升高导致的PH值下降又不太离谱,环境的酸碱度还能使各种酶不影响活性,良好地工作,那么,此时肌肉细胞就能持续产生足够的ATP。我们说,这样的肌肉的能力是最佳的。

显然,一味地提高无氧能力,或者一味地提高有氧能力都不能最终提高运动能力。最佳的方式是让无氧和有氧在一定比例的配合下良好运行。也就是说,无氧、有氧的比例非常重要。有些人有氧(或者无氧)能力不足,于是就盯着有氧(或者无氧)训练进行,开始时的确有效,但过不了多久就发现水平提高碰到了瓶颈,上不去了。原因就在这里,这也解释了为什么很多人慢跑多年,可马拉松成绩一直不很理想,而阶段性增加快速跑(无氧),马拉松成绩就上去了的原因。

那么如何判定当前阶段一个人究竟是有氧不足还是无氧不足呢?在这里我教大家一个技巧,用混合代谢,中、高强度下,心率的变化来判断。

理论上讲,专业运动员12分钟跑大约能进入最大摄氧量阶段。根据我的观察,业余运动者一般8分钟~11分钟就已经进入最大摄氧量阶段了。我们以8分钟~9分钟奋力奔跑2公里为例来说明。测试时用8分钟时间奔跑2公里(具体参数,跑者可以自己根据自己的情况设定),然后立刻测量心率。每隔一段时间(比如三周)做这样一个强度基本相同的测试,最好选择测试条件基本一致的环境下进行。每次测试的运动强度是固定的,因此心率的变化就反映了身体有氧、无氧能力的实际变化

如果后一次测试的心率比前一次测试的心率提高了,说明这样一个强度的代谢中,更多的无氧代谢参与了能量代谢,也就是说有氧代谢的能力显得不足,那么下一阶段的训练中应该适当增加有氧训练的内容。

反之,如果后一次测试的心率比前一次测试的心率下降了,那么说明这样一个强度的代谢中,更多的有氧代谢参与了能量代谢,也就是说无氧代谢的能力显得不足了,那么下一阶段的训练中应该适当增加无氧训练的内容。

心率提高或者下降的幅度,代表了无氧或有氧欠缺的程度,也决定了接下来训练中,相应增加的无氧或有氧训练的量和强度。至于具体的训练手段(有氧无氧的训练方法)和参数(组数、次数等),因为人与人的个体差异太大,很难有一个统一的标准,每个人可以通过长期摸索,找到最适合自己的方法。

这个办法是在不需要计算有氧、无氧比例具体数值的条件下,了解究竟是有氧不足还是无氧不足的最简洁明了,又最实用的方法,很多专业的教练员也在训练中使用,业余运动爱好者也可以学习、使用这个方法。

长期的慢跑固然能提高有氧能力,但如果缺乏无氧系统的配合,有氧能力到了一定阶段也是上不去的。此时适当增加无氧训练而提高无氧能力,反而会使得有氧能力更上一个台阶。如此,运动成绩也会得以跨越式的提高。这就是有氧、无氧的奥秘所在。

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