饮食的平衡

黄建伟+王少尉

摘 要：任何一种食材都不可能拥有人类需要的所有营养素，所以必须是几种食材合理搭配，营养互补，才能达到科学配膳，平衡膳食。

关键词：阴阳的平衡 酸碱食品的平衡 营养素的平衡

在自然界，可供人类食用的食物有数百种，甚至更多，但没有一种含有人体所需要的一切营养素。为了满足机体需要，人们总是将许多食物搭配食用。如果食物利用得当，搭配得合理，就能使膳食中所含的营养素种类齐全，数量充足，比例适当，从而保证人体正常新陈代谢和健康；反之，就可能造成某些营养素不足或缺乏，引起营养缺乏病。

《皇帝内经》认为，人体生长衰老的整个生命过程，就是五脏功能自然盛衰變化的生理过程，而人的精、气、神是生命活动的根本。在重视内因、强调人与自然的关系的基础上，“天人合一”、“形神一体”、“阴阳协调”、“统筹兼顾”的养生思想。五脏者，地气之所生也，其气象也，故藏而不泻，援物比类，化之冥冥。”“以母为基，以父为楯”生之来为之精，人在万物之上因由之，人类具有更高级，更复杂的生命活动，人类具有社会属性，利用智能和力量来自我驾驭世界。“心藏神，肺藏气，肝藏血，脾藏肉，肾藏志，志气通，内连骨髓，而成身形五脏”，五脏之道皆于精髓以行血气。

清阳出上窃，浊阴出下窃，清阳发腠里，浊阴走五道，清阳实四支，浊阴归六腑，百病生于气，怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，寒则气收，灵则气泻，惊则气乱。随神往来者，谓之魄。

人之生命要素：精：组够生命体即生命活动的本原与基础之物

气：无形有征，运动不志，精化为气及气化活动。

精神阴阳：阳——阳中之阳——神，阳出之阴——魂

阴——阴中之阴——魄，阴中之阳——情

怒则精气宣泄，喜则精气亢奋，思则精气氤氲，悲忧则精气收敛，恐则精气沉降。形与神俱，尽种其天年，人之平衡，和谐有序。只有食物种类够“杂”即食材多样性，才能使营养均衡，配以少食多餐，以减轻肠胃负担，利于消化吸收。

从营养上来说，四条腿（猪、牛、羊）的不如两条腿的（鸡、鸭、鹅），两条腿的不如一条腿的（菌类），一条腿的不如没有腿的（鱼）。

秋冬季节适合吃些牛羊肉进行“热补”或鸡肉、兔肉等低脂高蛋白质的食物，在蔬菜中，根茎类蔬菜如白萝卜、百合、芋头、山药等则适合冬天食用。此外，还要多吃黑色食物，如“黑芝麻、黑米，紫菜、木耳”等。

少食多餐是健康的饮食理念，两餐之间要加零食，（如坚果类、水果等）。英国皇室每两个小时进餐一次，英国女王的高寿举世公认。

烹饪方法以“蒸、煮、焖、拌、汆”为主，选择这些烹饪方法是为了减少营养流失，保证低脂饮食，低盐、低脂、高膳食纤维是食谱中必须遵守的原则，多吃健脑补心如豆类，杏仁、芝麻、核桃等。

人们不但要注重饮食，还要有豁达的心胸和不懈的锻炼。

糖类是一大类由碳、氢、氧三种元素按一定比例组成的有机化合物，不仅包括日常生活中所提到的糖，粮食中的淀粉也属于糖类，多数糖的分子内氢、氧两种元素的比例是2：1，所以又把糖类称作“碳水化合物”。

1、糖类是构成机体的重要物质，所有神经组织和细胞粒中都含有糖类，作为控制和代替遗传物质的基础，脱氧核糖核酸和核糖核酸都含有核糖，保肝解毒。

膳食中糖类的供给量，一般可占总能量的55%～65%，其主要来源为谷类，如各种粮食和薯类，其中含有大量的淀粉和少量的单糖或双糖，其次还可来自各种食糖，例如：蔗糖和麦芽糖，蔬菜及水果中含有少量单糖。

2、脂类分为真脂和类脂两大类。脂肪的营养价值取决于其消化率，脂肪酸的种类和维生素的含量，脂肪的消化率与其熔点有密切关系，植物油熔点较低，所以较易消化吸收，动物油熔点较高，则消化率差，常见食用油脂的消化率依次为羊油81%、牛油89%、猪油94%、花生油98%、菜油98%、豆油98%、芝麻油98%。植物油中多不饱和脂肪酸经过氢化，成为反式脂肪酸，其结构发生了改变，性质与饱和脂肪酸更加相似。含反式脂肪酸过多的油脂不宜过多食用，脂肪是发热量最高的一种热源质，被认为是膳食中“浓缩的能源”。类脂如磷脂、胆固醇是构成细胞膜的重要成分，是细胞结构的基本原料，类脂为神经和大脑的重要组成成分，胆固醇还是合成激素的原料，还有御寒、保护脏器的功用，脂肪在胃内停留时间较长，可延迟胃的排空，因而食用脂肪含量高的食物不易饥饿，油脂能增加食物的香味，油多的饭菜特别香，油炸的食物又香又脆，能明显增加食欲。

人体肥胖是由于三酰甘油在脂肪组织内积累过多所致。引起肥胖的原因很多，最根本的原因是摄入的能量超过了消耗所需的能量。多余的能量即转化为脂肪储存于体内。

蛋白质是一切细胞组织的物质基础。没有蛋白质，就没有生命，氨基酸是组成蛋白质的基础单位。

评定蛋白质的营养价值一般从三个方面入手

1.蛋白质的数量2.蛋白质的消化率3.蛋白质的利用率，几种常见食物的消化率为：乳类97～98%，蛋类98%，肉类92～94%，米面制品80%，黄豆60%，豆腐90%，窝头66%，一般动物性食物，蛋白质消化率比植物性食物高，经过烹调加工的食物比生食物高。

蛋白质的互补作用是指将两种或者两种以上食物的蛋白质混合食用，其中所含的氨基酸相互补充的作用。

为了在日常饮食中发挥蛋白质的互补作用，应遵循以下三个原则：

1）搭配的食物种类越多越好。2）搭配食物种属愈远愈好，3）各种食物要同时食用。

维生素是维持身体生长与正常生命活动所必需的一种有机化合物、矿物质（无机盐）、人体内除碳、氢、氧、氮主要以有机化合物的形式存在外，余下的各种元素，无论存在形式如何，含量多少，皆称之为矿物质或无机盐。矿物质对人体有一个适宜的量，摄入不足可引起缺乏症，过多也可引起中毒。

水：人体的细胞浸浴在血液和组织中，进行物质交换，以维持生命活动。正常成人的总含水量约占体重的60%。有参与新陈代谢，润滑作用，运输体内物质，溶解作用，调节体温，防止细胞脱水等作用。

膳食纤维是由许多葡萄糖分子组合而成的，只是结构和淀粉不一样。虽然不能被机体吸收，但它能刺激肠蠕动，对机体具有重要的生理功能。

在正常的生理条件下，营养素在体内既互相配合，又相互制约，如糖类不仅仅与蛋白质、脂肪的代谢有密切的关系，而且直接或间接受多种营养素的影响。糖在吸收过程中受肠道中钠离子的影响；在糖酵解过程中，受许多含维生素酶的作用；有些氨基酸在特殊的情况下，可以生成糖。上述过程中许多酶还受钙、镁、锰等离子的激活。这说明一种营养素在体内的吸收和利用与其他营养素密切相关。因此，认识和研究各种营养素的相互关系和适量配合，对平衡膳食的配制有重要的指导意义。营养素之间相互影响的方式是多种多样的，但归纳起来不外以下几种类型：（1）营养素之间相互直接作用，如钙、镁与钾、钠等的互相配合与抗衡；（2）一些营养素可以转化为另一些营养素，如色氨酸可以转化为烟酸，胡萝卜素可以转化为维生素A等；（3）一些营养素参与或影响另一些营养素的代谢，如维生素B1、维生素B2、烟酸对三大生热营养素的代谢有重要影响；（4）在吸收与排泄过程中互相影响，如过量脂肪可干扰钙的吸收与利用；（5）通过对激素的作用间接影响其他营养素的代谢，如碘缺乏导致甲状腺的生成障碍，从而影响三大营养素的代谢。

《黄帝内经》讲述的阴阳五行的平衡，是古代朴素的哲学思想。在物质已经非常丰富的今天，我们应该达到酸性食品与碱性食品的平衡，营养物质的平衡等。

参考文献：

[1]《黄帝内经》

[2]《营养师手册》，作者李清亚、张松。