小技能，让康复加速

宁宏伟

运动时难免受伤，而大部分的运动伤都需要一个长期的治疗过程，除了依靠医生，我们也可以掌握一些简单容易的小技能，来促进康复。

肩胛伤：蜘蛛爬墙法来缓解

肩胛下肌损伤是非常常见的运动伤，但常常被忽视。

【自测方法】自然站立，将手背贴着腰部位置，哪边肩膀疼痛就用哪只手做这个动作，让朋友在你背后与你的手“合十”，并用力阻止你的手离开腰部，如出现疼痛，则可能为肩胛下肌损伤。

【康复疗法】

拉伸法：以右侧肩胛疼痛为例，将右手搭在墙边作为支撑点，肩部、肘部均成90度，将墙边的腿向前迈开成弓步，身体向前下方倾斜用力。

蜘蛛爬墙法：背靠墙壁，自然站立，保持肩膀和整条手臂紧贴墙壁，肩外展到90度，肘部屈曲，肩胛骨向内向下做动作。

网球肘：康复分三步走

网球肘在医学上称为肱骨外上髁炎，为骨科就诊率很高的常见病之一。

【自测方法】手肘外侧有压痛点；伸手指、手腕或手臂用力时，手肘外侧或前臂肌肉有疼痛感；提重物时难以发力，手肘外侧或前臂肌肉还会疼痛。

【康复疗法】手肘外侧出现剧痛、发热和肿胀等情况，为急性发作期，应适当休息，避免用力抓提物品。并冰敷患处20～30分钟，每日2～3次。急性期过后，可以开始做轻柔按摩及伸展的运动，促进血液循环：

1.手肘伸直，将手心向下拉到前臂有拉扯感，维持15秒，重复20次，1日3组；

2.轻轻按揉疼痛部位（切勿在骨面上按搓），每日3次，每次3～5分钟。

3.当无持续性疼痛感，表示进入慢性期，应以强化前臂和手腕肌群力量的训练为主。可用抓握弹力球的方式增强手部握力，正反手交替扭拧毛巾增强手腕力量等方法进行日常训练。

生长痛：冷热敷+按摩

生长痛指青少年剧烈运动后膝盖附近肌肉出现酸痛，包括胫骨结节骨骺炎和肌肉性疼痛两类。

胫骨结节骨骺炎

【自测方法】在胫骨结节处隆起、肿胀并且有压痛；上下楼、跳跃时疼痛明显；活动后疼痛加剧。

【康复疗法】初期首先要休息，如果休息过后症状仍无缓解，就要考虑其他病因。其次，患者通常都会有一块到多块的肌肉过紧，使得关节活动度受限，可拉伸放松肌肉。另外，在整个治疗过程中都可对患处进行热敷来缓解肌肉紧张。

当疼痛有所缓解能运动时，可通过以下方法进行辅助防治：佩戴护具，减少在运动过程中的再次损伤，在运动过后应立即冰敷，减缓痛感。

肌肉性疼痛

【自测方法】

1.疼痛不是在运动完立即发生，而是在運动结束后12小时内逐渐增强；

2.局部的肌肉酸痛，患肢呈轻微肿胀；？

3.疼痛部位主要出现在肌肉与骨头的连接点；

4.运动不灵活，感觉使不上力，关节僵硬；

5.不动就不痛，动就痛。

【康复疗法】

1.进行热敷，也可热水浴；

2.按摩放松肌肉；

3.适当减少运动量，注意休息。