如何衡量体育课中的运动负荷

陈美萍+朱镇京

（1.江苏省常州市实验小教育集团平冈校区；2.江苏省常州技师学院）

摘 要：评定一节体育课的好坏，运动负荷是一个重要指标。通过介绍运动负荷测量的方法，建立正确的运动负荷的概念。对合理安排运动负荷、提高体育课教学质量及终身体育有着重要的意义。

关键词：素质教育；运动负荷；心率

随着素质教育不断地深入人心，人们越来越关注体育课的教学质量。然而体育课的教学质量如何提升，运动负荷在其中起到了至关重要的作用。一堂好的体育课，离不开运动负荷，那么运动负荷如何安排，安排多少、安排在什么时间段，则是衡量体育课的一个重要指标。

一、运动负荷的概念

运动负荷包括生理负荷和心理负荷。本文所探讨的是运动负荷中的生理负荷。它是指人做练习时所承受的生理负担量，也是人体在运动活动中所承受的生理刺激。是描述人体行为动态过程的外部参量，其性质是一种过程量[1]。运动负荷包括运动量和运动强度。体育课中只有保持适宜的运动负荷，才能收到良好的锻炼效果，运动负荷过小起不到锻炼的效果，过大则会对生理和心理产生不良的影响，不利于机体的身心健康。

二、判断运动负荷大小的依據

运动负荷包括运动量和运动强度。运动强度大了，运动量相应的就要减少，相反运动量小了，运动强度就应相应的增大了。当然运动负荷单单从运动量和运动强度来判断大小是远远不够的，运动负荷的大小应从多方面综合判断，尤其个体之间是有差异的，更应因人而异。

1.主观感觉判断运动负荷大小

（1）心率

科学指出根据学生的年龄特征和机体的能力，一节体育课的最佳心率区间保持在120～140次/分，最大心率不超160～180 次/分，最大心率等于220减去年龄。学生通过反复练习，熟练掌握四指并拢以中、食指为主摸尺挠动脉或颈动脉，测算出10秒的心率，然后乘以6，每节课测量8～10次[2]。通过心率的测量，培养学生对自身运动能力的正确评价，同时有效地为教师合理安排运动负荷提供有利的依据，从而有效地提高学生的运动能力。

（2）靶心率

靶心率是指通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时有效而安全的运动心率。即：最大心率=220-年龄，靶心率为：[最大心率-静态心率]*（60%～80%）+静态心率。例如，一名水平二、三年级的学生，安静心率80。他的最大心率是210，靶心率=130*（60%～80%）+80，也就是靶心率的范围在158～184之间。学生可利用靶心率来调控自己锻炼的运动负荷，指导自己的实践活动，以达到安全、科学地锻炼身体[3]。

（3）自我感觉判断

对于运动负荷安排的是否合理，也可以让学生通过自己的主观感受来判断，在锻炼后经过合理的休息会感到全身舒服，精神愉悦，体力充沛，食欲增加，睡眠良好，则说明运动负荷安排合理。相反，如果感到十分疲劳，四肢酸痛，第二天仍没有消除，甚至还出现没有食欲，睡眠不好或者对下次参加体育锻炼产生厌恶等不良状况，说明运动负荷过大，自身要好好休息、调整。

2.客观检查判断运动负荷大小

（1）心率指数

在体育课中心率指数可以有效地判断运动负荷的大小，而且操作方便。首先计算出体育课各课段的心率指数，即准备部分、基本部分、结束部分的各部分平均心率与课前安静心率的比值；然后，体育课全课的心率指数按照体育课各课段时间权重来折算，即全课心率指数=（10%准备部分心率指数+70%基本部分心率指数+10%结束部分心率指数）/90%。并结合心率指数的范围比值，判断运动负荷的大小。从下表我们不难看出心率指数在1.4～1.6，负荷等级中等，机体承受的生理负荷是比较适宜的。过小机体得不到锻炼，过大机体则会产生损伤。

（2）心率恢复法

心率与运动负荷有着密切的关系，心率恢复的情况更可以看出运动负荷安排是否合理。如果负荷安排合理，心率的恢复是有规律的。在运动结束后的全部恢复时间内，前1/3时间为快速恢复期，可恢复75%左右。随后为减慢恢复期，中间1/3时间可恢复20%左右，后1/3时间内可恢复5%左右，如果运动负荷安排的不合理，由心率的恢复规律性就会遭到破坏，尤其在后1/3时间恢复不仅速度慢，心率还会呈现出高低无节奏波浪式的变化，说明负荷安排不合理，或机体处于不良状态。心率恢复法通过下列公式计算得出。

恢复率=（练习后的心率-测定时的心率）/（练习后的心率-安静时的心率）*100%

（3）唾液pH测定

唾液pH测定，采用高精度pH试纸检测唾液，课前课后各测一次，研究表明课后唾液pH值下降，则说明负荷过大。

运动负荷是一节体育课的重要部分，它对学生的身心健康有着十分重要的作用。教师合理地安排运动负荷，学生及时地反馈主体感觉，两者相互融合，共同促进学生的身心健康发展。

参考文献：

[1]王广虎，胡健.运动负荷与生理负荷的定位与解析[J].成都体育学院学报，1998，17（4）.

[2]许东伟.关于学生体育课运动负荷自我测定的探讨[J].考试周刊，2008，（13）：136.

[3]罗声亮.浅谈体育课运动负荷自我测定的意义和方法[J].福建建材，2012（2）：113-114.

编辑 曾彦慧