你所不知道的膝盖后侧疼痛

阮大宝

引起腘窝疼痛的两种原因

腘窝是膝关节后面的凹陷区域，这个部位的结构组织相对比较复杂，所以不同的组织出现损伤都可能会引起腘窝的疼痛。

其中最常见的有两种：第一种，大腿后侧的腘绳肌损伤；第二种，小腿后侧的三头肌损伤。

由于引起疼痛的原因不同，康复的方法也是不一样的。

腘绳肌损伤引起的腘窝疼痛

腘绳肌是大腿后侧的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头，腘繩肌与强有力的股四头肌相对应。

其中股二头肌是帮助人们伸髋和骨盆前倾，而半腱肌、半膜肌是起到伸髋和屈曲内旋膝关节的作用。

当这些肌肉长期处于紧张状态的时候，在跑步时就很容易受到牵拉，引起腘窝疼。当然，如果出现拉伤，疼痛也可能会从大腿外侧一直延伸到腘窝的位置。

对于由腘绳肌损伤引起的腘窝疼痛，处理方法为：

通常腘窝疼早期的时候会出现压痛，这个时候如果发现腘窝上侧的肌肉摸起来有些紧绷感，很可能是由于肌肉紧张造成的。在平常运动之后一定要进行拉伸，然后，可以用热毛巾温敷大腿后侧和腘窝的部位来缓解肌肉的紧张。水温控制在40℃～50℃。

严重时连走路或上下楼梯都会出现疼痛，疼痛甚至可延伸到大腿后侧。除了因为肌肉过于紧张之外，也有可能出现了拉伤或是发炎，这时必须要停止运动，休息、冰敷、加压包扎、抬高患腿。

需要提醒的是，如果疼痛明显加重，甚至连膝关节都无法伸直时，要及时到医院检查，接受进一步的治疗，千万不要拖着。

另外，在休息和恢复的过程中，可以做一些简单的康复训练。

动作一：拉伸腘绳肌

站姿，两脚微微分开，患腿在前，脚尖向上勾，主力腿微微地弯曲，臀部向后向下的同时身体向前向下拉伸腘绳肌肌群。每组保持20秒以上，做3～6组。

在这个动作基础上，脚尖向内45度，同样状态下，每组保持20秒以上，做3～6组。

动作二：激活和强化腘绳肌

将弹力带套在患腿踝关节位置，身体俯卧趴在软垫上，患腿膝关节慢慢弯曲到90度，与弹力带形成对抗，激活腘绳肌。每组保持20秒以上，做3～6组，在这个动作的基础上做强化练习。

保持弹力带紧绷的状态下，弯曲腿部大约90度停留一秒，略微还原，直到做完最后一下再完全还原。每组重复20～30次，做3～6组。

动作三：强化臀中肌

膝关节弯曲90度，让躯干、臀部和脚呈一条直线，两脚保持不动的情况下始终收紧腹部，弹力带始终保持紧绷的状态下双膝慢慢打开15～30度后再慢慢略微还原，直到做完最后一次再完全还原。每组重复进行20～30次，做3～6组。

动作四：伸展放松大腿后侧肌群

身体仰卧，患腿弯曲慢慢向上伸直，手握腿部后侧将患腿拉向身体的同时勾脚背，拉伸大腿后侧肌群，每组保持20秒以上，做3～6组。

三头肌损伤引起的腘窝疼痛

小腿三头肌位于小腿胫骨后侧，由比目鱼肌与腓肠肌共同组成。比目鱼肌是深层肌肉，起自胫骨后上方，止于跟骨结节，功能是足跖屈；腓肠肌是表层肌肉，覆盖在比目鱼肌上方，起自股骨内外侧髁，止于跟骨结节，功能是膝关节屈、足跖屈。

其中小腿三头肌能屈小腿和上提足跟，在站立时，能固定踝关节和膝关节，以防止身体向前倾倒。

当小腿三头肌因为平时的不良习惯，如喜欢穿高跟鞋、皮鞋或是久坐后引起肌肉筋膜挛缩，从而导致膝关节为配合下肢每一次屈伸动作而产生过伸代偿，从而引发膝盖后侧腘窝处疼痛。

下面简单给大家介绍一下因小腿三头肌损伤引起的腘窝疼痛的自我康复方法。

方法一：泡沫轴放松小腿三头肌

仰卧，上身弯曲，将双侧小腿置于泡沫轴上方，双手将身体撑离地面，以手为轴心，下肢重心放置小腿，来回在泡沫轴上进行放松。每组重复进行20～30次，做3～6组。

方法二：拉伸小腿

双手支撑墙壁，患侧在后，健侧膝盖屈曲约90度，将健侧膝盖向前屈曲，从而拉伸患侧小腿三头肌，患侧脚跟不离地。每组坚持20～30秒，做3～6组。

很多运动损伤是因为人们平时不正确的生活习惯和错误的运动模式导致的。所以，正确的生活习惯和运动前的拉伸至关重要。