怎样走路更健康

杨天+杨卓琦

量力而行、循序渐进、适可而止

近两年，在朋友圈晒步数、拼排名已成为很多人每日必做的“功课”，也有越来越多的人开始加入“暴走族”行列。与此同时，一些因不适当暴走而导致的疾病和问题也困扰着人们。

暴走是否符合健身的要求？怎样走才能更健康？

最好的运动是步行，但步行不等于暴走

早在1992年，世界卫生组织就提出21世纪的健康箴言：“最好的运动是步行”。

“与跑步等激烈运动相比，行走是一种安全有效的锻炼选择，适合各种人群。它能起到改善心血管功能、增强肌肉力量和保持身体协调性等作用。”国家体育总局运动医学研究所体育医院运动创伤外科主任周敬滨告诉《瞭望东方周刊》。

从1968年到1994年，哈佛大学公共卫生学院的专家们对女性运动与生理的关系进行了长期追踪研究，调查对象是72488名40～65岁的女性。研究报告指出，中老年女性每天快走30分钟，可以有效预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症、中风以及某些癌症。

刊登于《神经学》期刊的一项研究指出，锻炼能改善大脑和神经，只要每周进行3次时间达到一小时的散步，就能“走”掉痴呆症，甚至已经患老年痴呆症的患者，也能逆转。

英国纽卡斯尔大学在《澳洲医学期刊》发表的研究也发现，每天走4500步以下的人群，平均每年住院时间为0.97天；每天走8800步以上的人群，仅为0.68天。

因为走路有种种好处，几年前，暴走运动开始兴起，暴走族的人数不断攀升。暴走族们少则几十人，多则上千人，呈方队出行，行走路程一般为几公里至十几公里。

步行不等于暴走。“手臂要甩起来，高度和地面平行，步伐要大，要踩着音乐的点走，最重要的是不能掉队，不然影响整个方队的前行。”暴走族这样总结暴走的技巧。

“暴走这样的运动在国外已流行多年。相比在健身房的锻炼，这种室外的有氧运动可能会让参与者更有兴趣。在一些人少、车少、开阔、含氧量高的地方，比如公园、步道等进行这样的运动，对于心肺功能的锻炼是有一定的好处的。”国家体育总局运动医学研究所主任医师马云告诉本刊记者。

但她也强调，在室外走路，要考虑环境因素，雾霾天气、紫外线过强的时候都不适合，而在一些车水马龙的城市道路上进行暴走，除安全令人担忧外，也会因吸入过多汽车尾气而对健康产生危害。

暴走需量力而行

对于暴走族抱团暴走的行为，周敬滨并不认可。抛开道路安全因素不谈，每个人的身体状况都不同，适合走路的时间和强度也因人而异，整齐划一、步调一致的走路方式，并不一定适合所有人。如果为了跟上队伍而勉强，很有可能产生严重的副作用。

“量力而行、循序渐进、适可而止”，这是本刊记者采访的几位专家给暴走族们的共同建议。

“比如一些运动达人，常年坚持马拉松等户外运动，这样每天走上20000步是没有问题的，而一些参加运动时间不长的人，如果突然暴走，大幅度加大运动量，则可能发生意外。”马云说。

实际上，暴走普遍存在时间过长、走得过快的问题，刚开始，磨损的是软骨和半月板，进而会磨损骨组织，久而久之，还易造成髋和膝部位的骨关节炎。动辄几万步的暴走对足部跖骨也易造成微损伤，久而久之甚至可能导致疲劳性骨折。除了关节的磨损，长期暴走还可能对膝、踝及脚后跟的肌肉韧带和骨膜造成损害。即便步数不多，如果走路的姿势不太正确，仍可能造成脚外侧的损伤，出现脚外侧疼痛。

周敬滨的门诊就常常会接待一些因暴走或其他过度运动而导致关节、韧带、骨骼损伤的病人。周敬滨会建议患者，运动时可以适当减慢行走速度，或者减少运动时间和运动量。

“过度肥胖的患者、患有明显关节疾病或心脑血管疾病的中老年人，以及骨质疏松的人群，尤其要注意行走的时间和强度，否则可能加重疾病。”马云提醒道。

花式暴走并不适合所有人

在一些暴走族中，各种花式暴走也很流行，有上下楼梯走、倒着走、用力甩手走、鹅卵石走等。

而在专家们看来，这些花式走法并不适合所有人。比如，长期上下楼梯可能会对中老年人的膝关节造成磨损；而大力甩手走会造成上肢供血不足、出现酸麻等症状。

从运动科学和医学的角度来讲，没有证据表明倒着走对健身更有益处，反而中老年人由于控制能力比较差，倒着走更容易摔倒，造成不必要的损伤。

也有试验表明，在鹅卵石上走路，人的膝关节受力不均匀，而且不平的路面易造成足部和膝关节的损伤。

即使在平地走路，膝关节承受的重量也几乎是人体重的4倍。路面对膝关节的冲击力，草地最小，柏油路次之，水泥路最大。

因此，马云特别指出，对于选择走路作为锻炼方式的人来说，一双缓冲性能好且舒服的慢跑鞋必不可少。相比日常穿著的普通鞋子，专业跑步鞋在设计时就考虑了对足部的保护，一双弹性较好的运动鞋还可以缓冲在地上行走对骨骼和膝关节造成的冲击，避免长期走路带来的慢性关节损伤。尤其是糖尿病人，选择一双合适的鞋子至关重要。