吃粗粮精搭配 营养又美味

文/沈阳市营养学会常务理事、国家二级公共营养师刘东

吃粗粮精搭配 营养又美味

文/沈阳市营养学会常务理事、国家二级公共营养师刘东

粗粮受宠走红，与近年来慢病高发有直接关系。粗粮消化速度慢，餐后血糖反应低，对胰腺分泌胰岛素的刺激较弱，有助于防治“胰岛素抵抗”，而“胰岛素抵抗”是2型糖尿病发病的主要原因。粗粮富含膳食纤维、植物化学物质等，对于高血压病、血脂异常、动脉粥样硬化、肥胖、脂肪肝等慢性疾病甚至是癌症也具有一定的防治作用，但吃粗粮可有不少说道。

多“挑剔”

1.辨明真伪：粗粮之所以“粗”，除了品种外，主要是指粗加工，保留了粮谷中的大部分营养。而那些研磨得比较精细的“粗粮”，比如玉米面，谷皮和糊粉层以及胚芽基本都损失了，已经失去了“粗粮”的特征和营养价值。还有一些加工出来的全麦面包、杂粮馒头等，口感比较细腻的大多都是色素的效果，全麦和杂粮的成分比较少。

2.控制总量：粗粮的主要成分是碳水化合物，与细粮提供的能量几乎相当，只是升糖速度较慢，但是摄入的总能量并没有减少，如果无限制地摄入，同样会造成能量摄入过剩。同时，过量食用粗粮，也会造成膳食纤维摄入过量，影响营养素的吸收。

五谷杂粮粥

原料：薏米、荞麦米、红稻米、燕麦米、大黄米、黑米、黑糯米、糙米、红豆、黑豆、莲子、大枣、葡萄干、枸杞子、核桃仁。

做法：

杂粮粥的做法比较简单，首先将食材淘洗干净，放入锅内加足量的水，开锅后转小火，慢慢熬煮至黏稠便可。对于一些不易煮熟的食材，最好提前泡好。

营养解析：杂粮熬粥是大家吃杂粮最常见的一种选择方式，特别是对老年人来说，粥更好消化吸收。而且杂粮粥可以实现食材多样化搭配，特别是加入大黄米和黑糯米以及葡萄干和大枣，使口感更加甜糯，营养更全面。如果是糖尿病患者，则需把葡萄干和大枣去掉。

黄金麻酱卷

原料：高筋粉50g、小米面50g、黄豆面50g、玉米面200g、酵母5g、芝麻酱若干。

做法：

1.将各种面粉混合后，加入酵母，用温水和好。

2.静置醒发40分钟左右。

3.将发好的面擀成长条形，抹上芝麻酱，然后卷起，切成数段。

4.水烧开后，上屉蒸熟即可。

营养解析：这款面食粗细搭配，色泽金黄，无论从口感还是营养价值上都很好。小米面和玉米面中的赖氨酸含量较低，黄豆面中的蛋氨酸含量较低，它们混合食用，很好地实现了蛋白质互补，提高了蛋白质的利用率。芝麻酱中钙、铁的含量比较丰富，还具有独特的香味，可谓是锦上添花。

3.多样搭配：粗粮也有很多种，包括全谷物、杂豆，也有人把薯类视为粗粮，但实际上薯类的健康价值并不如全谷类，对防治糖尿病、心脑血管疾病的作用不大，所以薯类不能代替粗粮，但是薯类与精白米、白面相比，营养价值更高，因此可以与全谷类搭配食用替代部分“细粮”。

多“注意”

1.注意胃肠反应。胃肠功能不好的人要少吃粗粮。粗粮中膳食纤维含量比较高，容易产生饱腹感，不利于消化，增加胃肠负担。

2.注意总量控制。粗粮中碳水化合物的含量和细粮差不多，吃多了也会导致能量超标。每天不超过100g（生重）为宜。

3.注意因人而异。贫血、缺钙的人少吃。粗粮中的膳食纤维会与人体内一些阳离子结合，影响铁、钙、锌等矿物质的吸收利用。糖尿病患者可以适当增加粗粮摄入。

4.注意烹饪方式。糙米、燕麦煮粥时泡米时间要长一点，不然口感不好，也会影响吸收。把杂粮面蒸成馒头和发糕，口感松软，利于营养吸收。尽量采用蒸煮方式，煎炸会额外增加脂肪的摄入。

下面介绍几种粗粮的做法：

蔬菜杂粮饼

原料：玉米面100克、红薯100克、胡萝卜70克、圆白菜少许、鸡蛋1个、盐及白胡椒粉少许、葱花5克。

做法：

1.红薯、胡萝卜洗净，去皮，切小段，放入蒸锅隔水蒸熟，然后取出捣成红薯泥和胡萝卜泥。

2.将玉米面、胡萝卜泥、红薯泥混合，再打入一个鸡蛋，搅拌均匀，然后做成小饼状，平底锅烧热，不放油，小火慢慢烙熟。

3.将圆白菜洗净，撕成小块备用。小饼烙好后取出，稍稍放凉，然后切块备用。

4.锅中倒入少许油，烧至7成热时，放入葱花爆香，然后放入圆白菜翻炒，再倒入切好片的小饼，加盐、胡椒粉调味，翻炒均匀即可盛出。

营养解析：这是一道主副食搭配在一起的菜肴，胡萝卜富含胡萝卜素，玉米富含玉米黄素，对老年人视力有很好的保护作用。牙口不好的老人，可以选择加汤炖煮一下。炒制时注意控制油的用量。

紫薯红豆饭

原料：大米、糯米、紫薯、红豆各适量。

做法：大米、糯米和红豆洗净放在高压锅里（红豆最好提前泡几个小时），紫薯去皮直接切在锅里，加水加盖，高压20分钟即可。

营养解析：紫薯含有丰富的蛋白质和维生素，其中铁和硒含量丰富，特别是硒对抗癌有一定功效。红豆富含淀粉、膳食纤维和叶酸，且具有一定甜味，很适合做甜品的馅料，与紫薯一起，不仅可以使米饭颜色诱人，口感也更加香甜。