计算“运动强度”锻炼更有效

2017-12-07 22:09张曦
养生保健指南 2017年11期
关键词:高强度心率强度

张曦

如果患有高血压、高血脂,除了药物治疗外,必须坚持运动,但医生常会告知,如果能长期坚持中等强度运动效果才更好,“中等强度”该如何把握?

运动强度分为低、中、高三个类型,像散步、做日常家务、上下楼梯等,只能属于低运动强度,虽然能起到锻炼的效果,但防病的功效并不明显。中等强度的活动项目包括快走、慢跑、跳舞、溜冰、高尔夫球、太极拳、游泳等,而像快跑、足球、篮球等运动则属于高强度运动。由此可以看出,想要坚持中等强度运动,先要选好运动项目。其次,运动强度还体现在时间上,快走10分钟远远达不到中等运动强度。一般来说,每次活动至少持续45分钟,每周至少5天才能达到中等强度运动,且必须长期坚持。

那是不是选好了运动项目,坚持了足够的时间就一定能达到“中等强度运动”的标准呢?实际并非如此,因为每个人的体质不同,同样是慢跑30分钟,有的人非常轻松,有的人则无法坚持。因此,在运动时还要计算一下“客观”的生理指标。首先是心率,运动时心率越高,则运动强度越大。一个人最大心率=220-年龄,比如30岁的健康成年人,最大心率:220-30=190次/分。一般来说,运动时心率在40%~54%最大心率范围内为小强度;在55%~69%最大心率范围为中等强度;而运动时心率大于70%的最大心率为大强度。再次拿这位30岁的健康人举例,运动之后摸摸脉搏,如果心率低于104次/分,那就说明偷懒了,运动强度还要加强。

其次,还要重视主观用力程度,一般来说,感觉完成运动容易、不疲劳、不出汗,则为小强度运动;中等强度运动会让人感觉有点困难、疲劳、出汗、呼吸加深加快;而高强度运动则很难坚持,运动时无法自由交谈。因此,“中等强度运動”是因人而异的,在锻炼时必须根据自己的身体状况和运动目的,按照循序渐进的原则,养成坚持锻炼的好习惯。endprint

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