业余马拉松爱好者体能训练探析

卢 楠

（北京体育大学，北京 100084）

业余马拉松爱好者体能训练探析

卢 楠

（北京体育大学，北京 100084）

随着马拉松项目对业余马拉松爱好者的开放，越来越多的跑者加入到马拉松的队伍，全国的比赛由原来的几场增加到了几百场。由于马拉松是一项超长距离的耐力性项目，对人的心肺功能及体能都有极高的要求。近年来业余马拉松跑者的运动损伤层出不穷，比赛中猝死的现象也时有发生。科学的体能训练不仅能够增强体质，预防伤病，还能够提高运动成绩，真正实现“科学跑马、健康高效”。本文旨在通过阅读文献资料法，总结出一些适合业余马拉松爱好者体能训练的方法，从而有利于指导他们体能训练实践。

马拉松；业余爱好者；体能训练

1 马拉松成绩的决定因素模型

马拉松是体能主导类耐力型项目，比赛成绩是由体能、技术、速度共同决定。最终成绩是由比赛时间来决定，时间越短成绩越好，即比的是平均速度，平均速度越大成绩越好。但是速度需要体能和技术的支撑。体能是一切运动的基础，如马拉松训练模型中体能处于正三角形的底端，占的面积最大 ，只有把体能发展好了，才能够提高技术和速度。（图1）

图1 马拉松成绩的决定因素模型

2 业余马拉松爱好者的体能训练

2.1 业余马拉松爱好者训练的准备活动

任何1节体能训练课都应由热身活动开始，充分的热身不仅能够降低身体肌肉的黏滞性，提高神经的兴奋性，让运动员做好训练的思想准备，快速进入训练状态，还能够极大地降低因热身不充分导致的运动损伤。

2.1.1 软组织滚压 利用泡沫轴、网球、花生球等器材对身体肌肉进行滚压，放松，对肌筋膜进行梳理。肌筋膜梳理按压的顺序应该是从下肢到上肢，从大肌群到小肌群。每个肌群的滚压不应少于30s，在比较酸痛的部位或板机点处应多一些时间滚压，直到酸痛减轻为止。对业余马拉松爱好者来说，腿部髂胫束、臀部肌群、胫骨前肌、小腿三头肌及膝盖周围的肌肉大多会比较紧张酸痛，这些肌群应多按压。

2.1.2 动态拉伸及核心激活 动态拉伸能唤醒周围神经，提高神经对肌肉的控制能力，降低肌肉粘滞性。可以采用的动作有动态臀桥、蚌式、毛毛虫、伟大拉伸、弓箭步行走等。激活核心是为了唤醒核心区周围的肌肉，运动时核心区在力的传导方面可以起到连接上下肢协调发力的作用。可以采用的动作有动态腹桥、动态侧桥、单腿挺髋等动作。

2.2 业余马拉松爱好者的力量训练

2.2.1 上肢力量训练 马拉松运动对上肢力量要求较少，在跑的过程中上肢主要是配合下肢协调动作，使全身力的传导更加顺畅，跑步姿态更加协调。上肢的力量练习可以通过做一些轻重量、多次数的动作，如手握2瓶矿泉水进行快速摆臂练习、仰拉（自重）、轻重量的哑铃手臂屈伸、弹力带（哑铃）划船、坐姿（站姿）哑铃垂直上举、坐姿（站姿）哑铃侧平举等动作来发展上肢力量，负荷可以选择为10～15RM，组数为3组，每组训练次数为10～15 次。

2.2.2 核心力量训练 人体核心区是指膈肌以下髋关节以上的区域，包含有腹肌、背肌、体侧屈伸肌和构成骨盆的所有肌群及这些部位深层的小肌肉群。人体核心区域的特点是肌肉多，关节多，既能够起到支撑作用，又能够起到稳定作用。因此核心区的训练显得尤为重要。跑步不光依靠双腿，还依靠全身的协调发力，人体运动是以运动链的形式进行力的传导。跑步如果仅仅依靠双腿，会加大受伤的风险，核心区是连接上下肢的枢纽，核心区力量强大能够有效地将下肢的力传递到上肢，加强力的分解，从而减轻下肢的负担，避免运动损伤发生。在训练中可以采取各种克服自身重量的静力性等长收缩、向心、离心、不稳定的悬吊等训练手段进行核心区的训练，增强核心区的肌肉力量。训练负荷可采用自身体重，每个动作做3～4组，每组15～20次，主要练习核心区肌肉耐力。核心区力量训练动作推荐，见表1。

2.2.3 下肢力量 下肢力量是业余马拉松爱好者应重点加强训练的部位，腿部肌肉力量耐力的好坏是影响马拉松成绩的重要因素之一。腿部基础力量、单腿支撑稳定性、踝关节、膝关节、髋关节的功能性力量的训练构成了下肢力量训练的全部。腿部肌肉力量可采取的训练负荷为10～15RM，组数为3～4组，每组训练次数为10～15次，以发展力量耐力为主，单腿力量训练可以提高跑步过程中位于支撑向和摆动向时单腿支撑稳定性。在平时训练中多进行肌肉耐力练习，比赛前几周应进行下肢稳定性、下肢爆发力及纠正性训练，训练负荷8～10RM，训练组数为3组，每组训练次数为8～10次，主要提高肌肉快速收缩能力，全身及下肢爆发力，为比赛后期加速冲刺做好结构上的保障。（表2）

2.3 业余马拉松爱好者的有氧能力训练

马拉松运动员取得好成绩的关键在于是否具有很好的有氧能力和速度能力。提高有氧能力和速度能力的方法是对运动员进行专项训练，在训练中严格控制训练强度，以不同的训练强度提高机体摄氧能力及氧运输、利用氧的能力。汤强等学者认为，长跑、马拉松项目整体的训练思路是先提高基础耐力水平，然后增加混氧训练，最后再进行专项耐力训练。训练基础阶段可以通过低强度长距离持续跑提高一般耐力，训练提高阶段可以通过无氧阈最大摄氧量强度跑发展有氧能力，赛前阶段通过专项速度跑发展专项耐力、运用间歇跑及快速跑发展速度耐力。这个训练可以是60～90min的低于无氧阈强度中等时间的配速跑，提高身体对比赛速度的适应，发展专项跑步能力，也可以是20～40min的无氧阈速度持续快跑，以发展最大有氧代谢能力。业余马拉松爱好者刚开始接触训练时跑步强度可以小点，按照最大摄氧量强度的60%所对应的速度开始训练，随着自身基础能力的提高，逐渐增加最大摄氧量百分比所对应的速度。

2.3.1 业余马拉松爱好者的个体最大脂肪氧化强度训练 马拉松爱好者利用最大脂肪氧化强度作为自己开始跑步的强度是最好不过。因为这个强度很小，却可以持续跑很长时间，通过长距离最大脂肪氧化强度训练提高脂肪供能能力，可以在比赛前半程提高脂肪供能的比例节省大量的肌糖原， 避免机体在后半程因缺少糖原供能导致降速甚至出现“撞墙”，从而达到提高运动员的有氧能力。

2.3.2 业余马拉松爱好者的个体无氧阈强度训练 无氧阈是决定一个人耐力运动水平和评价机体有氧代谢能力是否适合练习长跑最为敏感和准确的指标。无氧阈是评价人体有氧工作能力最为重要的生理指标之一，无氧阈强度训练是进行有氧耐力训练的最佳强度。根据马拉松项目的需要，有氧能力训练需要围绕个体无氧阈速度进行。专业马拉松运动员比赛时的速度是无氧阈速度的98%～102%。业余爱好者的比赛速度会低很多，一般基础比较好的业余跑者可以达到个体无氧阈速度的80%～90%。在训练的提高阶段可以通过无氧阈速度的重复训练提高心肺功能，提高血乳酸的产生和分解能力，提高比赛的速度水平和跑的经济性。

2.3.3 业余马拉松爱好者的个体最大摄氧量强度训练 据有关文献资料显示，我国中长跑项目专项体能训练运用大运动量的持续训练、高强度的间歇训练来发展运动员最大有氧代谢能力。因此业余马拉松爱好者可以借鉴我国中长跑训练的经验，将持续训练、高强度的间歇训练及法特莱克结合自己的能力水平进行强度的改变运用到自己的训练中。从国内外的文献与训练实践经验来看，优秀马拉松运动员1次最大摄氧量强度速度维持的时间一般为7～8min，1节课采用的训练总量应控制在最大摄氧量维持时间的2～4倍，即15～30min（相当于5～10km跑），业余马拉松爱好者可以根据自己的实力适当的降低强度和时间，维持5～6min即可。在进行高强度的训练时主要供能物质是糖，糖恢复的最快速度是48h，因此，在运用最大摄氧量强度训练时，为了获得良好的训练效果，业余马拉松爱好者最大摄氧量强度训练的次数为1周2～3次，2次最大摄氧量强度训练最少间隔48h就可以达到训练效果。

表1 核心区力量训练推荐动作

表2 下肢力量练习推荐动作

2.4 马拉松的无氧耐力训练

无氧耐力训练是以无氧代谢形式供能为主的速度耐力训练，马拉松运动员进行无氧耐力训练的目的是提高白肌纤维含量，优秀马拉松运动员一般在比赛最后2km会进行冲刺，如果白肌纤维太少，后期速度就加不上来不能达到冲刺效果，因而影响成绩。能力比较强的业余爱好者可以将无氧耐力安排在训练中。因为无氧耐力训练会有高强度的体能消耗，在进行无氧耐力训练后需要较长时间的积极恢复，因此无氧耐力训练计划安排的比例不宜过大，这部分训练应安排在热身之后，组数不宜过多。无氧耐力练习的常用方法有原地间歇快速高抬腿跑、快速高抬腿练习、高抬腿跑变加速跑、行进间做后蹬跑、反复起跑、蹲踞式或站立式起跑等。一般每组3～5次，重复4～6组。强度一般用心率控制，业余跑者心率达到最大心率的80%以上就可以。间歇心率恢复至120次/min左右时，就可以进行下组练习。

2.5 马拉松专项速度训练

业余马拉松爱好者在专项训练提高期，应把速度与专项耐力结合在一起。有研究显示要提高速度耐力，最好的训练强度就是个体无氧阈强度，安排提高专项速度能力的负荷距离，最长训练距离应在马拉松半程以内。优秀专业运动员速度控制在无氧阈速度的98%～102%，业余马拉松爱好者可以将这个强度控制在80%～90%，以适合自己的能力。另外，在训练计划里适当地增加一些节奏跑训练，可以使身体建立起均衡利用供能物质的能力，从而使身体在合理适宜的速度节奏下跑更远的距离。用适合自己的“马拉松比赛速度”训练，是获得正确比赛节奏感的专门性练习的重要手段。

3 结 论

3.1 业余马拉松爱好者体能训练课应包含神经激活、动态拉伸、基本身体素质训练、恢复再生等。

3.2 业余马拉松爱好者体能训练应全面结合上肢力量、核心力量和下肢力量训练，以动力链的形式发展整体力量，增强下肢的稳定性。

3.3 业余马拉松爱好者进行有氧训练的有效强度是个体最大脂肪氧化强度（提高脂肪供能能力）、个体无氧阈强度、个体80%以上的最大摄氧量强度。

3.4 业余马拉松爱好者可采用的有氧耐力训练方式有低强度持续跑、中等强度持续跑、法特莱克跑和低于无氧阈强度的间歇跑。

[1] 王卫星，李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报，2007，32（8）： 119-121.

[2] 汤强.训练冲量在马拉松训练负荷监控中的应用研究[J].体育与科学，2013（6）：56-61.

[3] 李燕.我国女子马拉松最佳体能分配模式研究[D].济南：山东师范大学，2010.

G822.8

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1674-151X（2017）20-137-03

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.20.070

投稿日期：2017-08-15

卢楠（1992—），在读硕士研究生。研究方向：运动训练学。