烹饪方法对食物营养成分的影响及保护措施

◎ 刘肖冰

（三亚航空旅游职业学院，海南 三亚 572000）

食物中含有的丰富的营养成分，通过不同的烹饪方法，食物中的部分成分会发生一些不同的化学反应，这种化学反应能够分解食物中的营养成分，使其更加利于人们的吸收与消化。同时，食物中含有的营养成分通过变化，能够形成其他具有营养的成分，比如，蛋白质它在受热后会凝固，部分蛋白质分解变成肽以及各种氨基酸，这种变化产生的物质更有利于人体的消化和吸收。但是，一些不正确的烹饪方式反而会将食物中原有的营养成分破坏掉，形成一些可能对人体会产生危害的成分[1]。所以，在食物加工或者是烹饪的过程中产生化学或者是物理反应的情况下，食物的营养价值就不再只是单纯的取决于食物的本身，与其烹饪的方法还有着密不可分的联系。因此，烹饪方法将会直接影响食物的营养价值。

1 初加工对食物营养成分的影响

1.1 初加工对食物营养素的有利影响

通过烹饪方法，可以使食物中含有的营养素发挥到最佳状态，提高食物的营养效果。比如，食物原材料在初加工的过程中会经过处理加热，加热的过程再配以调料就会去除食物自身的腥膻等异味，使其味道变得鲜美，而且加热的过程可以杀死食物中的微生物、寄生虫等，起到杀菌消毒的效果；玉米用碳酸氢钠烹调处理之后，会使结合型尼克酸生成游离尼克酸，这种物质能够有效预防在新疆南部常见的癞皮病；大豆在加热之后，蛋白质的利用率会提高。

1.2 初加工对食物营养素的不利影响

蔬菜作为人们日常生活中极其主要的膳食营养元素的来源，其中包括的营养元素有胡萝卜素、维生素C以及多种矿物质。蔬菜的在烹饪前要经过采择、清洗与切割，一定要选择正确清洗与切割蔬菜的顺序。浸泡冲洗会导致蔬菜中的一些水溶性营养元素，如维生素C或者是维生素B族从切口处流失，所以一定要选择先清洗蔬菜再进行切割。

人们在食物的烹饪方法选择方面，有些地方存在着误区。一些人爱干净、讲卫生，在食物进行简单的处理后反复的浸泡清洗。这样做虽然使食物本身看起来好像是干净了许多，但有时可能造成食物中的营养成分大量流失。比如，煮米饭的过程需先将生米清洗干净，为确保生米清洗干净，人们不断地反复搓洗生米。但是，这种自认为卫生、正确的淘米方式却是不可取的。有相关资料显示，在淘米的过程中，会损失掉15.7%的蛋白质、70%的无机盐、2%的碳水化合物以及30%～60%的维生素B1。所以，淘米的次数越多、用水浸泡时间越久、水流越快，损失的营养也就越多。除米饭外，人们经常会选择的主食还有面食。对面食进行加工时，最常用到的加工方式是蒸、煮、炸、烤和烙等方法。因为制作的方法不同，其中所消耗的营养素也有所不同。一般情况下，选择用蒸和烙的方法加工，面粉中的营养素损失掉的就会相对较少，煮的方法会导致面粉中的维生素B1、维生素B2等随面汤流失掉。生活中的一些的粮食经过精细加工后，其大量的营养元素会流失掉。肉类产品同样也要在切分之前进行清洗，这样就会避免一些营养的流失，而且也会提升肉质的鲜美味道。

2 常用烹调方法对食物营养的影响

在日常生活中，人们最常使用的方法有6种，分别是煮、卤、炒、熘、炸与烧烤[2]。下面分别阐述不同方法对食物的营养价值产生的影响。

（1）煮是比较常见的烹饪方法。水煮之后会使得食物中的一些水溶性营养成分，如维生素、无机盐等溶于水中，在这种的情况下，最好的方法就是将汤汁一起食用，这样做可避免食物中的营养元素大量的流失。比如，减肥人士最爱的水煮蔬菜，如果煮的时间持续20 min以上，那么蔬菜中就会有30%的维生素C被破坏，还有一部分溶于汤中。

（2）卤，无机盐和其他成分溶于卤汁中，会使脂肪减少一部分，也就使得食物更易消化。

（3）炒在我国最受欢迎的烹饪方法，操作要领是急火快炒。这样的方法会使营养素最大程度地得到保留，但其中的维生素C还是会损失很多。大部分食物中含有的营养成分会遭到破坏，例如黄豆炒过之后，其中的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素等营养素都会不同程度地遭到破坏。

（4）熘这种烹饪方式与炒的方法具有大致相同的火力和时间，区别仅是在于熘增加了勾芡环节，勾芡使得食物被淀粉包裹，起到了一定的保护，所以维生素的流失就会减少。

（5）炸是将食物放在高温的油中直至食物达到理想熟度。炸的方法深得人们的喜爱，但它却被认为是“最不健康”的烹饪方法。该方法做出来的食物本身所含有的营养基本在制作的过程中遭到了不同程度破坏。比如，蛋白质可能因为炸焦而变性，降低营养价值。但是，如果在食物原料外裹上一层面糊、面包糠等，进行挂糊上浆处理就会减少营养的大量损失。

（6）烧烤，在夏天尤其受人们喜欢，但烧烤却也是食物最不理想一种烹饪方法。它不但会破坏食物本身的营养元素，还可能产生一些有害的物质。比如，肉中的脂肪滴于火上，脂肪焦化产物热聚合反应，形成苯并芘并附着于食物表面，苯并芘是一种常见的高活性间接致癌物和突变原，属于多环芳烃类，有毒，在体内累积后会致癌。

烹饪的方法还有很多，因为手法的不同，对原料本生的营养元素所产生的破坏程度也有所不同，所以，尽量选择正确烹饪的方式，可大大降低营养成分在烹饪过程中的流失。

3 食物营养元素的保护措施

在初加工时，注意食物的清洗切配的先后顺序和方法。比如，青菜和肉要先洗后切，切后不要存放过久；淘米次数不要过多，煮饭可以用米汤煮；在蒸馒头等面食时，减少碱的使用量。在烹饪的过程中，选择科学、健康的烹饪方法，合理地改善烹饪方式，最大程度地保证原材料的营养价值。选择烹饪方式首选的是蒸和煮。蒸的时候选择用盒子蒸，保存汤汁减少流失；蔬菜的制作，最好采用是炒的方式，使用旺火快炒；其次是凉拌的方法烹饪，焯水时沸水下锅，时间不宜过长，可放少许食用油保持蔬菜的色泽。蔬菜在烹饪的过程可以放一点醋减少蔬菜的维生素C的损失。肉类烹饪过程中，可以挂糊上浆，保护营养素不被破坏或者减少破坏。煮汤的时候也可以在汤中加少许醋，不仅可以提鲜，还能够使钙更易溶解。

4 结语

美味菜肴不仅要看起来美观精致，更是要营养健康。在保证原材料的新鲜营养的同时，选择正确的烹饪方法，在烹饪的过程进行合理的保护使得烹饪不再只是简单地为了满足温饱，更是一场味蕾的享受，视觉的盛宴，身体的保养。

[1]李倩楠，贾思侬.浅析科学烹饪对食物营养价值的保护作用[J].技术与市场，2017（5）：363，365.

[2]薛云峰.浅议烹饪方法对食物营养成分的影响及保护措施[J].都市家教（下半月），2013（2）：171.