运动改善睡眠质量

文/梁丹丹 图片提供/壹 图

和进食、饮水一样，睡眠也是人体必需的生理需求，但很多人往往忽视了睡眠的重要性。在睡眠过程中，机体包括中枢神经系统都能得到恢复和休息。人体组织的恢复重建和再生需要机体的休息，而只有睡眠状态能提供这种休息。然而，随着生活节奏越来越快，人们的工作越来越繁忙，睡眠质量下降的问题也越来越常见。每个人都可能会偶有睡眠不好，感觉睡眠不足、醒后精力不能恢复等情况，但大多数人只是暂时的表现，睡眠缺乏的情况在以后的睡眠中很快会得到弥补。然而一过性失眠和短期失眠如果不认真对待，将会演变成慢性失眠症，引起严重后果。不及时治疗失眠也会对健康产生不良影响。

为引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注，国际精神卫生和神经科学基金会于2001年发起了一项全球睡眠和健康计划，其目的在于唤起全民对睡眠重要性和睡眠质量的重视。

影响睡眠质量的因素繁多，相应地，改善睡眠质量也有很多种方式，可以从饮食、穿着、环境、精神状态等方面着手，而获得公认的能够改善睡眠质量的方法便是运动。

做什么运动有利于睡眠

坚持适度的有氧运动训练

首先，运动会造成身体疲惫，大脑对于身体的疲惫反应是增加深度睡眠时间。其次，进行有氧运动可以避免体温节律曲线的扁平化，运动后人的体温峰值处于更高水平，一旦降低也可以比以往更低，体温下降，人会感到困倦，所以运动完毕夜间会睡得更好。

因此，专家推荐进行中等强度的有氧运动来调整睡眠。每周3～4次中等强度的运动，运动时心率控制在130～150次/分钟，每次运动30分钟左右，运动的形式以舒缓压力、放松身心的方式为主，如游泳、慢跑、有氧舞蹈等。

配合一定的伸展运动

有些人失眠的部分原因来自于身体不适感，对于普通上班族而言，长时间伏案或在电脑前工作很容易引起肩颈不适、腰背疼痛等，晚上入睡时这些不适如果还没有缓解的话，就容易造成入睡困难。睡前配合做一些伸展放松运动有助于缓解肌肉紧张酸痛，改善睡眠质量。

伸展动作一

平躺于床上(或地面上)，双臂向两侧展开并紧贴床面，缓慢将双腿弯曲并扭转到身体一侧，同时将头部扭转到另一侧，停顿3～5秒后，转向另一侧。共完成6～10次扭转。

好处：此动作能够同时对胸部、腹部、下背部以及臀部进行拉伸，充分活动脊柱，缓解腰背部紧张，促进周身血液循环。

伸展运动二

保持盘腿坐姿，伸出右手，从头顶绕过，轻扶头顶，轻轻用力将头部压向右侧肩，保持20～30秒后，向另一侧拉伸。完成拉伸后，各进行5次肩绕环，肩部向前、向后和肩部上耸、下沉动作可以放松肩、颈部肌肉。

好处：充分缓解肩颈部肌肉紧张，拉伸后舒缓身心。

伸展运动三

坐在床上或地上，腰背挺直，双腿伸直向前。肩关节下沉，将双手向身后伸出，手掌置于身后，指尖指向臀部，手指完全张开。仰头，身体向后压，肩部打开，挺胸。

好处：拉伸肩部和背部肌肉，缓解疼痛，放松。

什么时间运动有利于睡眠

有研究表明，傍晚运动比其他时间运动的人更不容易入睡，晚上运动量愈大，睡眠改善幅度最小。傍晚运动量较少者反而比较能改善睡眠问题。

所以，运动时要特别注意运动时间的安排。运动时消耗的能量只有一部分供给肌肉细胞收缩，大部分转化为热能，会使人感到身体发热。因此运动时间离睡眠时间太近，体温升高让脑细胞活跃，不利于睡眠。所以也有一句话说，睡前运动，无异于给自己喝了一杯纯正的黑咖啡，自带失眠效果。太靠近就寝时间运动对睡眠有负面影响，因此，运动最好是在下午1～5点时进行。当然，如果您只有早上有时间运动，也是可以的，但尽量不要选在下午5点之后。

运动量多少最合适

在一项关于运动和睡眠的研究中，有睡眠方面困扰的173位50～75岁女性被随机分配参加有氧运动或伸展运动课程，结果显示，每周至少运动3.5小时的人比较容易入睡；每周运动少于3小时对睡眠困扰没有太大的帮助。所以为了改善睡眠质量，我们应保证每周至少有3.5小时，也就是平均每天30分钟的运动时间。运动强度以中度为宜。

为改善睡眠所进行的运动，强度不宜太大。原因是进行剧烈的高强度运动，运动后肌肉产生的乳酸会大量堆积，传导到中枢神经，刺激脑内啡(内啡肽)分泌，高强度运动和大量运动会促使脑内啡分泌更多，从而让人状态兴奋、更加清醒，同时乳酸带来的酸痛也会刺激神经。大脑更加活跃，反而难以入睡。

饮食调节及环境改造

不吃辛辣刺激食物，减少甜食和油腻食物的摄入，降低胃肠道及肝肾的负担。白天尽量不要打瞌睡，多饮水，促进机体新陈代谢排出代谢废物；晚上尤其是临睡前要少饮水，避免频繁上厕所打扰睡意。

睡眠环境应安静，周围色调以淡色过渡色为主，避免视觉上过于刺激，使神经兴奋。对枕头高度进行适度调节，一般合适的高度为枕上去后一拳高左右。睡前尽量不玩手机，这可能会很大程度缩短入睡的时间。

不可忽视的是，很多睡眠障碍是心理原因导致的，而反过来睡眠不足也会给心理带来影响，导致恶性循环。我们在关注身体健康的同时，也要关注精神心理健康。要正确认识并积极面对心理问题，有时心态上的转变对于睡眠的影响可能是巨大的，再配合正确的运动，享受睡眠，才能真正拥有健康。