椎病、腰间盘突出的你 比孩子更需要爬行训练

段佳强

爬行，是人类降生后首先采用的行动方式，是古老的运动方式和健身方法。四足着地，气运丹田，似狮似虎，似狼似豹，既可以慢若龟步，也可以动如脱兔。

小孩学会走路之前，先进行充分的爬行学习其实是非常必要的，因为类似四足动物的爬行方式，可以充分锻炼稳定脊柱的相关肌群，能够锻炼感知系统进而加强平衡能力和协调能力，促进大脑的充分发育。所以，各位宝妈们，在育儿的过程中，要尤其重视爬行过程的锻炼。而成年人练习爬行，能促进血液循环，锻炼全身大部分肌肉，增强许多器官的功能，从而达到防治疾病、强身健体、延缓衰老的目的。

在爬行时，身体重量分散到四肢，可以大大减轻腰椎的垂直负重，也就是预防和改善腰间盘突出，强化腰腹力量，恢复弹性。四足支撑的动物，都没有腰间盘突出。

那么，爬行训练到底适合哪些人群呢？简单来说，除了高血压、冠心病、脑动脉硬化的患者，都是可以进行爬行训练的。而爬行训练，尤其适合腰肌劳损、腰椎间盘突出、腰背部僵硬、下肢静脉曲张、上肢肌肉萎缩、长期低头不运动的人群。甚至还能改善消化不良、脊柱侧弯（须有指导）等。

下面就由易到难，为大家介绍一些常见的爬行训练。

1.熊爬

简单版

想象自己是一只熊，四肢着地，背部尽量地保持平坦并且腹部内收，核心保持稳定。然后進行最简单的爬行训练，四肢交替进行爬行。前后移动。直到累为止。

进阶版

侧向熊爬：可以想象自己是一只被螃蟹感染了的熊，在四肢交替的基础上，更多地进行侧向爬行的移动。同样，还是注意保持腰背挺直，腹部内收，呼吸流畅。

2.猩猩爬

双手伸直置放于双腿中间，双腿呈外展屈膝状态。首先先尽量蹲低，然后以手部的前后移动，带动整个身体的移动。还可以左右移动，同样带动身体重心进行移动。注意保持平衡，不要摔倒。

3.毛毛虫

此法较于复杂，起始姿势可以是俯卧撑的姿势，然后双手保持不动，两只脚交替前行，逐渐贴近手臂；之后，继续将双手交替移动前行，直到再恢复到俯卧撑的四足支撑的状态，这为一个完整动作，可以多做几个回合，保持平衡，到累为止。

4.蜘蛛爬

此种爬法最为困难，不过也最为有趣。起始动作可以是像蜘蛛一样，手脚尽量外展，整个身体尽量打开，然后手脚交替弯曲，下肢稍微外展，进行爬行训练。

爬行锻炼的地点，在草地上、地板上均可，直线向前、向后或转圈爬行可以交替进行。爬行的速度由慢逐渐加快，爬行的时间由短逐渐延长。一般每日锻炼1次，每次10～15分钟。注意配合呼吸，保持平衡，预防摔倒。

腰间盘突出、腰背酸痛的患者不妨试试，也许会有意想不到的神奇效果。