船员体能训练科学化研究

摘 要：船员的体能既是海上作业必须具备的一个重要素质，也是保证其他素质得以正常发挥的一个不可或缺的基础性条件。船员的素质和行为直接关系到能否安全、优质、经济、高效的完成航次任务。本文主要选取了几项基础性体能项目，区分海上陆上不同环境、时段，对其训练方式要点进行了研究探讨，以期使体能训练更加科学化。

关键词：海上陆上 体能 科学化

一、引言

船员是船舶营运系统中最能动的因素，在航次时段、任务确定后，船员的素质和行为直接关系到能否安全、优质、经济、高效的完成航次任务。体能训练的根本目的是确保最佳身体状态，以保证工作生活状态，随时应对突发状况。对船员来说，强体能既是海上作业必须具备的一个重要素质，也是保证其他素质得以正常发挥的一个不可或缺的基础性条件。

本文主要选取了几项基础性体能项目，区分海上陆上不同环境、时段，对其训练方式要点进行了研究探讨，以期使体能训练更加科学化。

二、船员体能训练科学化研究

（一）中长跑

中长跑属体能类运动，是发展耐力的项目，长时间的连续的肌肉活动，长期进行中长跑锻炼，能增强与提高心血管系统、呼吸系统、消化系统和神经系统等功能，并有助于培养坚定的意志、顽强的斗志，塑造完善的个性心理特征。针对船员工作环境的特殊性，区分海上陆上不同阶段进行探讨。

1.陆上时段：以路跑为主

长跑跑步姿势很重要。跑步姿势是一切跑步技巧的基础。要点有以下：

1、上半身正直，下半身放松。

2、身体前倾，整个儿直直地向前倒。这个是依靠身体向前倒的力量推动人前进。

3、头部挺拔，与背部一样直；胳膊放松，向后摆。

4、身体的重量在向前倾斜时，是压在腹部上；这个特别重要，老子的“虚心实腹”，就是这个道理；

5、背部、特別是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进；每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进，而不是蹬地前进。

6、大腿、小腿均柔软地放松；

7、身体从脚踝就有向前倒的趋势，由此推动身体前进。

8、中脚掌落地，准确地说，是中掌外侧先着地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。

9、脚一定要平行前进，这样内旋过度、内旋不足都能有效减少，从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛。

10、呼吸自然放松，一切以放松为前提。

11、主动摆臂，但是手掌不要超过身体中轴线。摆臂带动轻微摆胯，进而将身体拉离地面。这一点如果不能体会，先不要做，否则容易引起身体运动时稳定性不够，反而降低了效率。

2.海上时段：以跑步机为主

跑步机与路跑的区别

1、跑步机与路跑姿势不同，更加省力。

2、跑步机具有可视性，方面随时调节。

3、跑步机时间过长对膝盖有磨损。

（二）俯卧撑

俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，主要锻炼的是肱三头肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌肉群。经常进行此种训练，不仅能增强骨骼和肌肉，还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效。由于对场地没有要求，此项目海上陆上区别不大。

俯卧撑有多种不同的做法，训练的难度、效果也不尽相同，下面重点介绍其中几种。

1、一般俯卧撑。这种俯卧撑是大家最常用的姿势，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。主要锻炼胸大肌。

2、窄距俯卧撑。在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或略窄，其他姿势相同，主要锻炼胸大肌的中缝和肱三头肌。

3、宽距俯卧撑。在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽于肩，其他姿势相同，主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

以上三种属于基本姿势，难度相对比较小，除此之外还有几种进阶姿势，比如左右起伏式、左右交替抬肘式、匍匐提膝式、扑跳式等，对训练者身体控制力有一定的要求，锻炼的肌肉也各有不同，可以灵活切换，保证效果。

（三）一体化训练：核心肌群

之前是建立在单个项目内容上的科学化训练研究，若是我们换一种思路，不拘泥于任何一种特定项目，寻求一体化的训练方法，是否更具有推广意义呢？于是我们找到了“核心力量”与“核心肌群”。

核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，核心是最接近身体重心的中间环节（腰-骨盆-髋关节）。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。

核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

良好的姿态和骨骼排列可以提供最佳的结构功效，而这反过来又可以使得机体的运动链产生最佳功效。在进行任何运动之前都需要所有关节的骨骼排列处于适当最佳位置。

如若我们摒弃传统的运动项目概念，转而集中至特定的部位、肌群，这样全面的训练方式对身体状态的调整与改善虽然起效可能较之稍慢，然而毫无疑问会更合理、更科学。

三、推广验证

本文将提炼出的方法心得，在小范围人群中推广使用，主要是长跑、俯卧撑和“一体化”三个方面。经过一段时间的观察与对比，由于个人素质有差异，各项具体数值对比参考意义不大，但大部分显示出了比较明显的效果。

作者简介：

陈成（1989年），男，陕西汉中人，现职称：工程师，学历：本科；职业：海员。