提高青少年中长跑专项素质训练方法的研究

刘百拓

摘 要：青少年是祖国的未来，除了青少年的综合知识水平会对我国将来的发展产生影响，青少年的身体素质也是决定其自身发展以及国家的发展的重要因素。根据多年来的实践研究发现，中长跑是提高青少年素质的有效办法，而专项素质训练是保证青少年长跑过程中安全性以及有效性的关键所在。随着我国教育水平的不断提高以及各界对青少年身体素质要求的提高，各界对于如何提高青少年中长跑专项素质训练的效果提出了更高的要求。在这样的背景下，就这方面进行研究十分有必要。

关键词：青少年 中长跑 专项素质 训练方法

中图分类号：G822.2 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）10（b）-0041-02

中长跑训练是锻炼人身体素质的最佳方法，对于正处于身体机能巅峰时期的青少年来说更是如此。青少年正处于身体生长发育的重要时期，在这个时期加强对青少年的锻炼，提高其身体素质是十分重要的。一般来说，中长跑包括800m、1000m、1500m、2000m以及3000m的项目，通过中长跑的专项素质训练，是提高青少年身体素质的最佳方法。本文中，分别对青少年中长跑力量素质训练方法、速度素质训练方法、耐力素质训练方法三个方面进行了研究。

1 青少年中长跑力量素质训练方法

1.1 肌肉力量的训练

一般来说，人体肌肉力量的大小是由横断面决定的，根据人体生理专家的观点可知，人体的肌肉力量与肌肉的大小是呈正相关的关系的，因此对于青少年的中长跑力量素质训练，可以通过增加其肌肉组织来实现。肌肉训练可以通过负重训练来实现，但是由于青少年正处于身体成长的重要阶段，负重过多会对其骨骼造成过度压迫，影响其身体的正常生长，因此通常采用克服自身重量的力量训练，如跳远、单腿蹲起等。在实际训练中，通常采用40m蛙跳、单足交换跳跃100m、300m跨步跳以及后蹬跑100m的手段进行结合训练。

1.2 速度力量的训练

速度力量是指在跑步过程中快速克服阻力的一种能力，是指速度与力量的结合。速度力量对青少年中长跑训练有效性的提高十分重要。在实际的训练中，通常通过短距离快节奏单脚跳、快速摆腿等来进行训练。实际的训练手段有1min的山地跑步、200m的长跳跃、较短距离的段落跑步、60m来回跑步、1min快速摆腿等手段来对青少年进行综合训练。

1.3 力量耐力的训练

力量耐力是指青少年在中长跑过程中持续性克服外部阻力的能力，其对于青少年在中长跑后期的坚持及力量持久十分重要。对于青少年的力量耐力训练，应结合青少年的身体状况以及比赛特点来进行。可让青少年多次重复负荷较轻的训练来达到训练的效果，如负重越野跑、单脚跳、车轮跑步等。在训练的过程中，还应保证青少年动作的规范性，在此基础上进行高密度的训练。实际的训练方法有楼梯跑步、阶梯训练、上坡跑步、跨步跳500m、单脚跳100m等方法结合训练。

2 青少年中长跑速度素质训练方法

2.1 绝对速度的训练方法

绝对速度是指青少年在进行100m跑步时，所表现出来的最快速度，绝对速度的训练对于青少年中长跑比赛前期领先以及后期冲刺来说十分重要。在青少年中长跑专项素质训练中，耐力训练与速度训练应该是相对应的，因为从某种角度上来说，耐力也是速度的一种，因此，在实际的训练中，可以将绝对速度训练穿插到耐力训练中来。但是根据研究发现，我国目前大部分针对青少年中长跑的专项素质训练中并未有专门针对绝对速度的训练模块。在针对青少年绝对速度训练的实际手段方面，主要有100m的加速跑步、上坡快速跑步、折返跑步50m等；除此之外，针对青少年的绝对爆发速度的训练手段主要有高抬腿跑步、加速跳绳、负重跑步等；针对青少年的小肌肉群的训练手段主要有仰卧起坐5min、俯卧撑100下、深蹲跳跃100下等。实际训练时，通常将上述方法结合使用。

2.2 专项速度的训练方法

中长跑的专项速度就是指青少年在中长跑的过程中，将自己的最快速度发挥出来的能力，专项速度的训练，是综合提高青少年中长跑速度的核心所在。专项速度的训练与青少年的力量耐力训练类似，应结合青少年的身体状况、发育特点以及比赛特点来进行。通常采用变速训练法来实现对青少年的专项速度训练，例如：让青少年先快速跑步100m，再让青少年慢速跑步100m，之后再让其快速跑步200m，最后让其慢速跑步200m。值得注意的是，青少年在跑步过程中改变速度的次数应结合其身体综合素质来决定，一般为4次左右；除此之外，还应根据比赛特点来选择青少年变速的跑步距离，例如：比赛为3000m长跑比赛，则应以1500m变速训练为主；若为800m中距离比赛，则应以400m为变速训练距离；若比赛距离为2000m，则应以800m或1000m的变速训练为主。

3 青少年中长跑耐力素质训练方法

3.1 一般耐力的训练方法

青少年在中长跑过程中的一般耐力决定了其进行有氧运动的综合能力，一般耐力主要是指青少年进行长时间的小强度的运动的能力大小。针对青少年中长跑进行一般耐力训练，是综合提高青少年耐力素质的最佳方法，也是提高青少年中长跑专项素质训练的有效方法之一。在实际训练中，通常通过让青少年进行长时间的慢跑来达到训练目的，如设置障碍跑步、山地慢跑、跟车越野慢跑等。值得注意的是，在实际的训练过程中，虽然青少年的训练强度较小，但由于训练时间较长，因此要确保青少年的技术动作的规范性，并引导其规范的调整呼吸节奏。此外，在野外进行训练时，还应注意场地的挑选，综合确保青少年的安全。

3.2 专项耐力的训练方法

专项耐力是指青少年进行中长跑的专项综合能力，可以说，专项耐力的训练时青少年中长跑专项素质训练的核心所在，该训练是决定青少年中长跑的成绩的最主要因素之一。针对青少年进行有效的专项耐力训练，不仅可以提高青少年长时间告诉跑步的素质，而且可以降低青少年在中长跑过程中受伤情况发生的概率，还可以帮助青少年在中长跑后期进行快速冲刺。在实际训练中，常常在比赛特点的基础上，对青少年进行针对性的训练。例如：比赛距离为800m的青少年，则可通过让其500m重复跑步来实现对其的专项耐力训练，对于跑步距离为1500m的青少年，则可让其进行800m变速跑来达到对其进行专项耐力训练的目的。

4 結语

青少年是祖国未来经济、科技、社会等各方面良好发展的保障，近年来，随着我国各项教育计划的开展，各界对于如何有效提高青少年的身体素质都保持着广泛的关注。经过实践研究不难发现，通过中长跑专项素质的训练，不仅可以提高青少年运动员的比赛成绩，而且对于非运动员的青少年来说，也可有效提高其身体综合素能。上文中针对青少年中长跑的各项专项训练的方法进行了论述，相信进过不懈的努力，我国青少年运动员的身体素质及比赛成绩定会得到显著提高。

参考文献

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