如何烹饪才能留住维生素

方小池

受访专家：山东营养学会理事、济南大学营养学副教授 綦翠华

北京朝阳中西医结合急诊抢救中心临床营养科主任 荀晓霖

维生素是维持人体健康必不可少的一类营养素，它们在调节新陈代谢、维持生理功能中起着重要作用。维生素广泛存在于各种食物中，如粮食、蔬菜、肉类等。然而，和矿物质相比，维生素的状态比较不稳定，在加工、烹调过程中容易被破坏，尤其是维生素C和B族维生素，对热、氧气、碱等非常敏感。如何烹调才能留住维生素呢？让我们一起来看看营养专家的解读吧。

蔬菜先洗后切山东营养学会理事、济南大学营养学副教授綦翠华称，维生素C是水溶性的，因此蔬菜应先洗后切，以免维生素C溶于水中，造成损失。这种维生素还怕氧气，因此切好的蔬菜要及时烹调，避免长时间暴露在空气中。

淘米不要用力搓煮米饭时，要减少淘米次数，不要用力搓洗，否则可能造成B族维生素等水溶性营养素的流失。淘米过程中不需要流水冲洗，在盆里用手搅动着清洗1～2遍，除去较为明显的灰尘，再用手轻轻搓洗一遍即可。

焯菜时加点盐蔬菜在焯水的过程中，其中的水溶性营养成分，如维生素C、B族维生素等会流失到水里。但如果在沸水中加入少许的食盐，使之接近生理盐水的浓度，蔬菜就处在细胞内外浓度相对平衡的环境中，其可溶性成分扩散到水中的速度就会减慢。

炒菜晚放盐研究发现，炒菜时早放盐会使蔬菜中维生素C的损失量更高。这是因为炒菜先放盐，会使食材出水，带走维生素C。事实上，水带走的不仅仅是维生素C，还有其他水溶性维生素，包括叶酸、维生素B1、维生素B2等。在细胞当中，它们得到一定程度的保护，传热较慢，损失较小。一旦流失到汤汁里，它们会直接受到高热，失去其他细胞成分的保护而被破坏，损失会明显增大。

适当加醋北京朝阳中西医结合急诊抢救中心临床营养科主任荀晓霖指出，烹调菜肴时适当加点醋，不但可以使菜脆嫩好吃，而且可以防止维生素遭到破坏。在炒土豆、豆芽等富含维生素C的菜时可以适当加醋，但如果炒菠菜、小白菜等绿叶菜，就不要放醋了，否则会导致炒出来的菜发黄、发蔫。

不适合加碱碱性环境容易造成多种维生素的大量损失甚至完全被破坏。瘦肉中含有较丰富的维生素B1，这种维生素在碱性环境中非常容易被氧化，从而失去活性，因此在腌肉时不要加碱。为了让煮出来的粥更黏稠，很多人在煮粥时喜欢放点碱，但这种做法对粥中的B族维生素杀伤力巨大，应尽量避免。